Cén fáth gur féidir le hobair ghearr tú a bheith oiriúnach

Is féidir leat torthaí maithe a fháil ó chleachtadh tapa, go háirithe mura gcoinníonn tú stad agus seachráin a sheachaint.

Glacann daoine áirithe leis go mícheart go gcaithfidh siad uair an chloig nó dhó a chaitheamh ag aclaíocht an chuid is mó de na laethanta d’fhonn cruth a fháil agus meáchan a chailleadh. Níl sé réalaíoch do go leor daoine agus is minic gurb é an fáth go dteipeann ar dhaoine cloí le gnáthamh aclaíochta. Tar éis an chéad díograis a thagann le tús a chur le réimeas aclaíochta nua, caitheann an t-úrscéal as nuair a thuigeann an duine go bhfuil siad ag caitheamh i bhfad an iomarca ama sa seomra aclaíochta agus gan dóthain ama ar ardchaighdeán lena theaghlach agus lena ngaolta. Is minic a dhéantar dífhostú ar workouts gearra mar neamhéifeachtach, agus ní leor iad chun torthaí a ghiniúint, ach gan aon chúis mhaith. Déanta na fírinne, tacaíonn an eolaíocht i ndáiríre le héifeachtacht workouts gearra.

Agus tá sé ciallmhar gur féidir leis an gcuid is mó dínn ár gcinn a thabhairt timpeall ag tabhairt suas 15-20 nóiméad dár lá gnóthach le bheith níos aclaí.

Tá sé níos éasca gnáthaimh aclaíochta a thógann níos lú de do chuid ama a chothabháil, rud a chiallaíonn gur dóichí go bhfanfaidh tú ar an gcúrsa agus cloí leis. Beidh níos mó spreagtha agat é a dhéanamh, mar tá a fhios agat nach dtógfaidh sé an iomarca ama agus dá bhrí sin ní sháróidh tú an iomarca gnéithe eile de do shaol.

Iontas seacht nóiméad

Léirigh staidéar a foilsíodh san American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal go dtabharfaidh cleachtadh tapa ard-déine fiú chomh beag le seacht nóiméad, go leor de na buntáistí céanna le hobair níos faide.

Chuir an tIonad um Rialú agus Cosc ar Ghalair leis go gcruthófar go bhfuil roinnt cleachtaí gearra i rith an lae chomh héifeachtach céanna le hobair fhada amháin. Mar sin má fhaigheann tú fuinneoga ama i rith an lae, d’fhéadfá 15 nóiméad a chaitheamh ag déanamh cleachtaí meáchain agus 15 nóiméad ar leithligh ag siúl go bríomhar nó ag rith. Thabharfá an sochar céanna duit dá ndéanfá an dá sheisiún ag an am céanna.

Buntáiste eile a bhaineann le hoibríochtaí níos giorra ná go mbíonn sé de nós aige an intinn a dhíriú. Má tá a fhios agat nach bhfuil agat ach 15 nó 20 nóiméad chun aclaíocht a dhéanamh, is lú an seans go gcuirfidh tú am amú ag comhrá le daoine eile sa seomra aclaíochta nó ag glacadh tréimhsí sosa níos faide idir tacair. Beidh do chuid oibre níos gasta, le sosanna níos giorra, mar beidh a fhios agat go bhfuil an t-am i do choinne, agus dá bhrí sin beidh do chuid oibre níos déine mar beidh níos lú ama agat chun téarnamh idir tacair. Ciallaíonn sé seo ar ndóigh go ndéanfaidh tú níos mó calraí a dhó san iomlán.

Ranganna níos giorra

Tá go leor gyms agus clubanna sláinte ag tairiscint ranganna aclaíochta níos giorra anois, mar tá a fhios acu go bhféadfadh na ranganna seo a bheith éifeachtach agus go dteastaíonn torthaí ó níos lú ama do bhaill. Tairgeann David Lloyd ranganna ABS 15 nóiméad, agus cuireann go leor gyms ranganna Les Mills GRIT ar fáil, bunaithe ar phrionsabail oiliúna HIIT, nach maireann ach 30 nóiméad. Díríonn na ranganna seo ar fholláine a mhéadú agus ar chaillteanas saille a threisiú.

Mar sin, ná bíodh amhras ort faoi éifeachtacht na n-uaireanta oibre gearra. Déan cinnte go ndéanann tú iad go rialta. Seo roinnt treoirlínte:

Fiú mura bhfuil ach 15-20 nóiméad agat chun aclaíocht a dhéanamh, déan cinnte i gcónaí go bhfuil tú te sula dtosaíonn tú. Caith cúig nóiméad ag bogshodar ar an láthair, ag siúl nó ag téamh suas ar mheaisín CV sa seomra aclaíochta chun do ráta croí a ardú de réir a chéile agus do matáin agus hailt a ullmhú don ghníomhaíocht atá tú ar tí a dhéanamh. Seachas sin, tá riosca díobhála agat.

Féadfaidh tú do sheisiún aclaíochta meáchain choirp féin a cheapadh is féidir leat a dhéanamh ón mbaile gan aon trealamh aclaíochta ar bith a dhéanamh agus é a dhéanamh i stíl oiliúna ciorcaid. Is féidir le hoiliúint chiorcaid cuidiú le saill bhoilg a laghdú, de réir Choláiste Mheiriceá um Leigheas Spóirt. Bain triail as na gluaiseachtaí seo - déan gach cleachtadh ar feadh 45 soicind, glac scíth 15 soicind, ansin bog go dtí an chéad chleachtadh eile agus déan an ciorcad arís dhá nó trí huaire ag brath ar an méid ama atá agat. Bain triail as:

Squats

• Seas le do chosa beagán níos leithne ná leithead do ghualainn óna chéile agus do bhrollach suas.
• Leathnaigh do lámha amach os do chomhair le haghaidh cothromaíochta.
• Brúigh do bhun ar ais mar má tá tú i do shuí i gcathaoir. Coinnigh do cheann ar aghaidh agus ná lig do chúl uachtarach thart.
• Déan cinnte nach síneann do ghlúine thar do bharraicíní.
• Tar ar ais suas go dtí an túsphointe agus déan arís.

Lón

• Seas le leithead cromáin do chosa óna chéile agus do chúl díreach.
• Níos doichte do chroí agus glac céim chun tosaigh, ag lúbadh do ghlúine tosaigh.
• Tiomáin do shála tosaigh isteach san urlár agus teacht ar ais suas go dtí an túsphointe.
  Déan arís ar an gcos eile.
• Ná lig do ghlúine dul thar do bharraicíní agus déan iarracht do chúl a choinneáil ina seasamh.

Ups bhrú

• Luigh aghaidh síos ar mata le do lámha beagán níos leithne ná leithead do ghualainn óna chéile.
• Leathnaigh do chosa ionas go mbeidh tú cothromaithe ar do lámha agus do chosa. Coinnigh do chorp i líne dhíreach.
• Déan cinnte go bhfuil do lámha faoi do ghuaillí.
• Bend go mall do uillinn agus tú féin a ísliú go talamh go dtí go mbeidh do uillinn ag 90 céim. Brúigh do chuid arm suas arís agus déan arís iad. Má fhaigheann tú é seo ró-deacair, déan an cleachtadh ar do ghlúine go dtí go dtiocfaidh tú níos láidre.

Dips Triceps

• Faigh cathaoir láidir nó imeall píosa troscáin nár cheart a chur suas.
• Ag tabhairt aghaidh ar shiúl ón gcathaoir nó ón troscán, cuir leithead ghualainn do lámha óna chéile ar imeall an chathaoir le do phalms ag tabhairt aghaidh síos.
• Cuir leithead cromáin do chosa óna chéile agus cuir do chosa ar an urlár. Bíodh do chosa díreach nó lúbtha. Tá sé níos deacra dips cos díreach. Féadfaidh tú do chosa a bheith agat ag 90 céim, agus beidh an cleachtadh níos éasca duit.
  Go réidh agus faoi smacht, lúb do airm go huillinn 90 céim.
• Brúigh ar ais suas arís chun na hairm a dhíriú gan na huillinneacha a ghlasáil.

Suí-ups

• Luigh síos ar do dhroim ar mata le do chosa hip-leithead óna chéile, do ghlúine lúbtha agus boinn do chosa cothrom ar an urlár.
• Cuir do lámha taobh thiar de do chluasa, ag cinntiú nach dtarraingíonn tú ar do mhuineál agus tú i mbun an chleachtaidh.
• Ardaigh do chorp uachtarach go réidh i dtreo do pluide.
  Go mall tú féin ar ais síos go dtí an t-urlár.