Cosa, bums agus tums workout

In éineacht le réim bia cothaitheach agus cothrom, oibreoidh oiliúint cardio agus meáchain iontais chun do chosa, bums agus tums a athmhúnlú. Trí saill choirp a phléascadh agus do matáin a thonnú, is féidir leat a gcuma a chisel agus iad a fhágáil ag breathnú níos daingne agus níos tonaí.

Maidir le cardio, tá an stepper oiriúnach do do bhútóg toisc go bhfuil raon mór gluaisne agus seasmhachta sna cromáin i gceist leis seo a bheidh dúshlánach do na glútan. Maidir leis an gcroílár, tá rith an-oiriúnach, mar éilíonn sé ort an croí a chosc chun na cromáin a choinneáil os comhair. Mar fhocal scoir, maidir leis na cosa, bain úsáid as an Rower mar go dtagann tromlach mór na gluaiseachta seo trí chumhacht do chosa. Bain triail as na cleachtaí seo arna dtiomsú ag an traenálaí pearsanta Ian Gardner. (Múnla: Lauren Rees / Grianghraif: Dave Collison).

Squats Goblet

Oibríonn sé na Cosa (Quads, Hamstrings)

Cad atá le déanamh:

• Agus tú i do sheasamh, cuir do chosa beagán níos leithne ná leithead do ghualainn óna chéile, agus do bharraicíní iompaithe amach beagáinín.
• Más féidir, coinnigh ar mheáchan ag airde cófra gar do chorp.
• Ag coinneáil na sála síos, do mheáchan dírithe i lár do chos, lúb ag na glúine chun an leibhéal crom a thabhairt leis na cromáin nó beagán níos ísle.
• Brúigh suas go dtí an túsphointe, ag coinneáil do bhrollach suas, amhail is go bhfuil duine éigin ag tarraingt ort ag do t-léine.

Leid sábháilteachta: Coinnigh na sála síos ar feadh an chleachtaidh seo nó tá baol gortaithe glúine agat.

Kickstand RDL

Oibríonn na Hamstrings

Cad atá le déanamh:

• Ag seasamh le ceann de do chosa díreach agus an ceann eile lúbtha beagán, ag coimeád meáchan i do lámha síos ag na cromáin.
• Coinnigh do chos cothrom ar an gcos ina sheasamh agus ar do chos lúbtha bíodh do bharraicíní i dteagmháil leis an urlár.
• Brúigh na cromáin ar gcúl ionas go mbeidh do mheáchan i do shála, ag dul ar aghaidh ionas go dtiocfaidh do torso comhthreomhar leis an urlár, agus do chúl a choinneáil díreach.
• Déan an tairiscint seo a aisiompú ionas go dtiocfaidh tú ar ais chuig seasamh seasta.

Leideanna sábháilteachta: Dírigh ar an gcúl a choinneáil chomh cothrom agus is féidir le linn na gluaiseachta. Tá gortuithe droma ag baint le lúb ar bith sa spine.

Lunge droim ar ais

Oibríonn sé na Quads, Hamstrings & Glutes

Cad atá le déanamh:

• Ó sheasamh ina seasamh, agus meáchan ag do bhrollach, céim siar le cos amháin.
• Cuir an chos síos ionas nach mbeidh ach do bharraicíní ag teagmháil leis an urlár agus go bhfuil do ghlúine cúpla orlach déag as an talamh.
• Sos ar feadh leath soicind agus ansin brú ar ais go dtí do sheasamh.
• Cosa malartacha.

Leid sábháilteachta: Chun do chúl níos ísle a chosaint agus an sochar iomlán a fháil do do chosa, déan cinnte go gcoinníonn tú cúl díreach agus tú ag céim siar agus ag dul ar aghaidh beagán ó na cromáin.

Géarchor Rothar

Oibríonn na Obliques & Upper Abs

Cad atá le déanamh:

• Ag luí go cothrom ar an urlár, lúb do ghlúine go 90 céim agus déan iad díreach os cionn do chromáin.
• Ardaigh do ghuaillí as an urlár agus déan cinnte go bhfanfaidh siad as ar fud, ag cur do mhéara ar thaobh do chinn.
• Sín do chos chlé amach díreach agus tabhair do uillinn chlé go dtí na glúine ceart.
• Coinnigh ar feadh 1 soicind agus ansin fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís ar an taobh eile.

Leid sábháilteachta: Tacaigh le do cheann le do lámha má tá aon fhadhbanna muineál agat.

Tosaíonn Flutter

Oibríonn sé an Croí Abs / Iomlán Íochtarach

Cad atá le déanamh:

• Ag luí cothrom ar do dhroim le do ghuaillí agus do cheann síos, tóg do chosa 6 orlach ón urlár.
• Ón áit seo, bog cos amháin suas 6 orlach agus cuir ar ais láithreach é chuig do chos eile.
• Déan arís ar an taobh eile.
• Agus an dá chos á gcoinneáil agat ón urlár, coinnigh malartach idir na taobhanna ar feadh méid áirithe ama.

Leideanna sábháilteachta: Cosúil le gach croíchleachtadh eile tá sé tábhachtach do chúl a choinneáil cothrom leis an urlár chun a chinntiú go gcosnaítear an cúl íochtarach. Murar féidir leat an cleachtadh a dhéanamh le cosa díreacha agus cúl cothrom a bheith agat, déan iarracht ansin na glúine a lúbadh beagán.

Touches Toe

Oibríonn an Abs Uachtarach

Cad atá le déanamh:

• Ag luí cothrom ar an urlár, tabhair do chosa díreach os cionn do chromáin agus iad a choinneáil díreach.
• Tabhair an corp uachtarach as an urlár chomh hard agus is féidir leat chun iarracht a dhéanamh teagmháil a dhéanamh le do bharraicíní (b’fhéidir nach bhfaigheann tú ach chomh fada le lár-shin).
• Sos ar feadh 1 soicind agus ansin déan tú féin a ísliú go mall.
• Chun deacracht a mhéadú, coinnigh meáchan i do lámha.

Leideanna sábháilteachta: Cé go bhfuil tú ag iarraidh teacht ar bharraicíní, níl siad ró-inrochtana dóibh. Coinnigh do ghuaillí ar ais beagáinín, go háirithe má tá meáchan á choinneáil agat, chun gortú don chúl agus don mhuineál uachtarach a chosc.

Droichead Glútan Aon-chos

Oibríonn na Glútan

Cad atá le déanamh:

• Ag luí go cothrom ar do dhroim, tabhair an dá shála chomh gar do do thóin agus is féidir trí lúbadh ag na glúine.
• Ardaigh cos amháin den urlár agus sín amach díreach é.
• Ag brú trí shála chos do chos lúbtha, tabhair do chromáin suas as an urlár ionas go gcruthóidh tú líne trasnánach ó ghuaillí suas go glúine.
• Ísligh tú féin go mall agus déan gach ionadaí ar thaobh amháin sula ndéanann tú athrá ar an taobh eile.

Leideanna sábháilteachta: Déan iarracht gan ró-shíneadh a dhéanamh ag an mbarr trí do chúl a áirseáil. Chun é seo a stopadh, déan cinnte an cúl a leathadh ar an urlár sula n-ardóidh tú agus coinnigh an teannas sin sa chroí tríd.

Caidéil Frog

Oibríonn na Glútan

Cad atá le déanamh:

• Ag luí go cothrom ar do dhroim, tabhair an dá shála chomh gar do do thóin agus is féidir, ach boinn na gcosa i dteagmháil léi agus na glúine socair amach go dtí an taobh.
• Ardaigh do chromáin, trí smaoineamh ar do matáin glute agus iad a úsáid, chomh hard agus is féidir leat.
• Ísligh tú féin go mall ar ais go dtí an t-urlár.
• Cuir na cosa ar dhromchla ardaithe cosúil le cathaoir le go mbeidh sé níos deacra.

Leideanna sábháilteachta: Coinnigh do chúl cothrom ar an urlár sula mbogann tú agus an croí crochta tríd.