Do chuid fadhbanna codlata curtha in eagar

Ní féidir codladh? Tá codladh riachtanach le haghaidh téarnamh agus féadann sé cabhrú le gortuithe a chosc agus cur ar ár gcumas feidhmiú ar ár ndícheall agus muid ag aclaíocht. Má tá tú ag streachailt le codladh nó má chodlaíonn tú agus má dhúisíonn tú, b’fhéidir go mbeidh ort roinnt tweaks ar stíl mhaireachtála a dhéanamh.

Le linn na paindéime, b’fhéidir go mbeidh tú ag streachailt codladh. D’fhéadfadh go mbeadh imní ort faoi shláinte, ioncam agus an todhchaí á choinneáil i do dhúiseacht. Is furasta smaoineamh chun tosaigh agus machnamh a dhéanamh ar an todhchaí, ach d’fhéadfadh oícheanta gan chodladh a bheith mar thoradh air seo. De réir An Foras Codlata , tá codladh ríthábhachtach do shláinte choirp agus d’fheidhmiú éifeachtach an chórais imdhíonachta. Is príomh-thionscnóir é freisin folláine mhothúchánach agus sláinte mheabhrach, ag cuidiú le strus, dúlagar agus imní a aisghabháil. Seo gach rud nach mór dúinn a shárú le linn an ghlasála reatha.

Cad é an cleachtadh is fearr le haghaidh codlata?

‘Feabhsóidh codladh d’aon chineál aclaíochta i rith an lae a ardaíonn do ráta croí toisc go mbeidh ar do chorp é féin a dheisiú,’ a deir James Wilson, saineolaí codlata agus bunaitheoir An tSaotharlann Codlata . ‘Is é an chéim luath codlata ná codladh domhain nó mall-thonn, agus tá sé thar a bheith tábhachtach d’athghiniúint agus d’athshlánú matáin. Mar sin má tá tú i mbun aclaíochta, is dócha go bhfaighidh tú codladh domhain ar chaighdeán níos fearr mar beidh sé uait mar thoradh ar an gcleachtadh atá déanta agat. Chuirfeadh an chuid is mó de na cineálacha aclaíochta feabhas ar chodladh domhain, go ginearálta, ach laistigh de uair an chloig nó mar sin roimh leaba, is féidir go gcuirfeadh sé le rud éigin ina bhfuil tú ag titim do ráta croí agus ag rialú do chuid análaithe, mar shampla yoga aireach, Pilates nó fiú ag siúl tráthnóna. chun codlata ar chaighdeán níos fearr. Tarlaíonn codladh REM (gluaiseacht mear-súl) níos déanaí san oíche. Tá baint aige le cuimhne muscle, mar sin tá sé úsáideach do spóirt mar pheil nó leadóg, ach ar an drochuair, níl aon chineál áirithe aclaíochta ann chun codladh REM a fheabhsú. '

Cé chomh déanach sa tráthnóna ba chóir duit aclaíocht a dhéanamh?

Cé gurb é aclaíocht tráthnóna an t-aon am oiriúnach, b’fhéidir go bhfuilimid ag cur isteach ar ár n-iarrachtaí codladh.

Chris Baird, cóitseálaí sinsearach neart agus aeroiriúnaithe ag Loughborough Sport agus ceannaire oiliúna ag aip phearsantaithe sláinte agus folláine Óir deir: ‘Tá codladh á rialú ag trí phríomhphróiseas - rithimí circadian (nasctha leis an gclog 24 uair an chloig); homeostasis codlata (riachtanas codlata do choirp) agus do staid shíceolaíoch, go háirithe cé chomh socair agus a bhraitheann tú. Is dóigh go mbeidh aon tionchar féideartha ag cleachtadh ar chodladh mar gheall ar suaitheadh ​​sna réimsí seo. Tá ról ríthábhachtach ag teocht do choirp, brú fola agus airdeall síceolaíoch freisin maidir le codlata a rialáil, agus braitheann an méid a athraíonn siad seo le linn aclaíochta ar chineál agus fad na gníomhaíochta, na dálaí comhshaoil ​​agus do fhiseolaíocht féin.

‘É sin ráite, tugann taighde le fios gur dócha gur leor uair an chloig d’arduithe beaga go measartha i mbearta mar theocht do choirp croí filleadh ar leibhéal nach dócha go mbeidh tionchar diúltach aige ar chodladh. Mar sin, oiliúint ard-déine ar leataobh, is é riail an ordáin ná aclaíocht a dhéanamh 60 nóiméad roimh d’am codlata beartaithe. Eisceacht dó seo is ea gníomhaíochtaí a chuireann staid codlata dearfach mar yoga chun cinn. ’

An féidir le cúnamh bia nó dí codladh?

An Dr Carrie Ruxton, diaitéiteach, údar agus ball den Painéal Comhairleach Tae a deir: ‘Is féidir le torthaí a ithe cuidiú le codladh suaimhneach a chur chun cinn. Rinneadh roinnt staidéir ar sú silíní toirtín agus torthaí kiwi a tógadh díreach roimh leaba. Cuireann an bheirt acu latency codlata chun cinn (an cumas titim ina chodladh) agus fad na codlata. I measc cineálacha áirithe silíní tá melatonin, hormón a chuireann codlatacht chun cinn, agus a ardaíonn inár gcuid fola nuair a bhíonn sé dorcha. Is dócha go bhfuil Kiwi éifeachtach mar, cosúil le anann, bananaí agus trátaí, tá serotonin ann a rialaíonn an timthriall codlata-tar éis codlata agus a dhéantar a athrú go melatonin san oíche.

‘Is féidir leis an méid a ólann tú dul i bhfeidhm ar do chodladh freisin. Deimhníonn athbhreithniú atá díreach foilsithe in Cothú & Eolaíocht Bia go bhfeabhsaíonn tae chamomile cáilíocht codlata trí éifeacht sedative-hypnotic a spreagadh, agus fuair triail chliniciúil san iris, Phytotherapy Research, gur chuir deoch oíche tae tae paisean feabhas mór ar cháilíocht codlata i sampla de 41 duine fásta.

An féidir le yoga cabhrú leat codladh?

Deir an múinteoir Yoga Eve Boggenpoel: ‘Is féidir le Yoga a bheith an-tacúil don insomnia mar spreagann sé tú moilliú, a bheith san am i láthair agus ceangal le do chorp. Déan iarracht do chleachtas a thosú thart ar uair an chloig sula dteastaíonn uait dul a chodladh, ag tosú le scanadh coirp. Luigh ar do dhroim agus tóg d’fheasacht ó do cheann go dtí do bharraicíní go mall, ag scaoileadh go comhfhiosach aon teannas ar an anáil amach. Nuair a bheidh tú críochnaithe, tar chun suí agus déan cúig nó seacht nóiméad d’análaithe sróine malartacha. Cabhróidh sé seo le d’intinn a réiteach agus na taobhanna ceart agus clé de do chorp a chothromú. ’

Leanann Eve: ‘Maidir le do phríomhchleachtas, cuir san áireamh go leor lúbthachta ar aghaidh agus iad ag ciúineáil an néarchórais agus ag spreagadh ionchoirithe. Bain triail as staidiúir ar nós údar an linbh, filleadh ar aghaidh ina shuí, lúb ar aghaidh ceann go glúine agus lúbadh ar aghaidh cos leathan. Déan iad seo a mhalartú le casadh milis ina shuí, casadh dromlaigh ina suí nó laoch réabhlóideach nó casadh supine, mar osclaíonn siad seo do choim taobh chun análaithe a fheabhsú agus chun teannas i do spine a scaoileadh. Críochnaigh le savasana nó le huillinn suite ina luí, ag luí san staidiúir ar feadh seacht go 10 nóiméad ar a laghad.

‘Seachas a bheith ag bogadh go sciobtha ó údar go údar, fan i ngach staidiúir ar feadh suas le cúig nóiméad, ag síneadh do chuid exhalations chun do néarchóras paiteolaíoch a ghníomhachtú - an córas scíthe agus díleá (ionanálú ar feadh ceithre cinn, exhale ar feadh ocht). Bain triail as props a úsáid chun do chleachtas a dhéanamh níos aisiríoch. Fill do chorp thar bholg le haghaidh údar an linbh agus lúbann an suíocháin ar aghaidh agus cuir blaincéad rollta faoi do bhrollach agus bolster faoi do ghlúine i savasana. Le haghaidh údar uillinne ceangailte, cuir bloc nó cúisín faoi cheann foirceann bolster, suigh ag an gceann eile agus luigh siar air, ag úsáid bloic chun tacú le gach glúine. Tá sé seo ar cheann de na postaí yoga is suaimhní agus aisiríoch atá ann! Mar fhocal scoir, cuimhnigh go bhfuil na torthaí carnach, mar sin is rialta a chleachtann tú na gluaiseachtaí ceansaithe seo, is mó a bhainfidh tú leas as. Codladh sámh!