Bog d’intinn

Díreach cosúil le do chorp, teastaíonn aclaíocht rialta ó d’intinn chun fanacht i gcruth. Léigh ar aghaidh le haghaidh na workouts a threisíonn feidhm na hinchinne.

Focail: Eve Boggenpoel

Treisíonn sé do ghiúmar, coinníonn sé oiriúnach tú agus laghdaíonn sé do riosca galar croí, ach an raibh a fhios agat go bhfuil aclaíocht go maith do shláinte na hinchinne freisin? Roimhe seo, chreid eolaithe gur stop d’inchinn ag forbairt ag 18 mbliana d’aois, ach nochtann teicnící scanadh sofaisticiúla anois go bhfuil sí á múnlú agus á múnlú i gcónaí.

Tarlaíonn ‘neurogenesis - fás néaróin nua - níos lú san inchinn do dhaoine fásta ná i measc leanaí óga’, ach tarlaíonn sé in ionaid chuimhne na hinchinne, ’a mhíníonn an néareolaí an Dr Tara Swart (taraswart.com). ‘Agus cineálacha áirithe aclaíochta a dhéanamh ligtear dúinn néaróin nua a fhás.’

D’fhéadfadh sé go mbeadh sé indéanta fiú do chleachtadh a chur in oiriúint do na torthaí borradh inchinne atá á lorg agat, de réir athbhreithnithe ar staidéir a foilsíodh san Athbhreithniú Eorpach ar Aosú agus Gníomhaíocht Fhisiciúil. 'Aibhsíonn na húdair go bhféadfadh oiliúint friotaíochta a bheith tairbheach don chumas aistriú idir thascanna éagsúla, ach moltar cleachtadh aeróbach chun próisis chognaíoch a bhaineann le díriú ar thasc uatha a fheabhsú,' a mhíníonn Kim Plaza, comhairleoir cothaithe don speisialtóir forlíonta sláinte Bith- kult.

Ceann de na cúiseanna a bhfuil aclaíocht tairbheach is ea go méadaíonn sé ocsaiginiú san inchinn. Méadaíonn cleachtadh aeróbach méid an hippocampus (struchtúr inchinne a bhfuil baint aige le foghlaim ó bhéal agus le cuimhne), agus léiríodh go gcuireann HIIT moill ar mheath cognaíoch suas le deich mbliana.

‘Ní féidir áibhéil a dhéanamh cé chomh suntasach agus atá tionchar aclaíochta ar ár n-intinn,’ a deir an Dr Brendon Stubbs, taighdeoir aclaíochta agus sláinte meabhrach i London’s King’s College. ‘Tá sé ríthábhachtach go mbogann daoine a gcorp go rialta chun tairbhí cognaíocha a fháil.’

Réidh le triail a bhaint as? Seo ár rogha bealaí chun do noggin a chothú…

HIIT IT

‘Tar éis ceithre mhí de HIIT, thug taighdeoirí faoi deara feabhsuithe ar chuimhne, ar phleanáil agus ar chinnteoireacht,’ a deir Dean Hodgkin, ceann na gclár ag TV.FIT (truconnect.fit). ‘Éilíonn an chuid is mó de na gluaiseachtaí san obair Oiliúna Neart Feidhme (FST) * thíos comhordú a ghníomhaíonn an cerebellum, ag feabhsú solúbthachta cognaíche agus luas próiseála.’

Bain triail as seo:

Déan gach gluaiseacht ar feadh 30 soicind. Rest ar feadh nóiméad amháin agus arís trí huaire níos mó.

• Ó squat íseal, níos ísle ansin ardaigh glúine malartacha go dtí an t-urlár

• Leath-ardú Tuircis: ar ghlúine amháin le lámh amháin ag dul suas

• Burpees aon-lámh: airm ailtéarnacha, léim nó siúl amach

• Plean droim ar ais: ardaitheoirí cos malartacha, planc iomlán nó droichead

• Scátála cumhachta taobh le taobh

• Brúigh suas go taobhphlánach: taobhanna malartacha, ar chosa nó ar ghlúine

• Suaitheadh ​​cliathánach taobh le taobh

• Brúigh suas chun ath-idirbheartaíocht a dhéanamh ar a chéile: ar chosa nó ar ghlúine

RUN SMART

Cé go méadóidh clár reatha trí nó ceithre mhí méid an hippocampus, cuideoidh fiú seisiún mear-rith - taispeánann staidéir íomháithe inchinne gníomhaíocht thapa leictreach sa hippocampus tar éis díreach 10 nóiméad de bhogshodar mhín.

Bain triail as seo:

Molann PT agus an cóitseálaí Luke Goulden (lukegoulden.com) an seisiún seo a reáchtáiltear dréimire chun d’inchinn a chur i bhfearas. Cuimhnigh téamh suas agus fuarú ar gach taobh den obair.

• 3 x 50m sprint le 60 soicind siúil chun téarnamh

• 3 x 100m sprint le 90 soicind siúil chun téarnamh

• 3 x 200m sprint le 180 soicind siúil chun téarnamh

WORTH AN meáchan

Taispeánann workouts frithsheasmhachta buntáistí dearfacha inchinne le trí sheisiún 30- go 40 nóiméad sa tseachtain. Tá éifeachtaí difriúla ag ualaí éagsúla, ach chun luas próiseála na hinchinne a threisiú, roghnaigh ualach measartha, timpeall 70 faoin gcéad de do 10RM (an meáchan is mó is féidir leat a ardú do 10 ionadaí).

Bain triail as seo:

D'iarramar ar Phoebe Schecter, an chéad chóitseálaí mná sa tSraith Náisiúnta Peile agus saineolaí folláine don chuideachta cothaithe spóirt Bith-sineirgíocht , as a cuid oibre meáchain a threisiú inchinn.

Squat tosaigh: 5 x 6 ionadaí ag 75 faoin gcéad. ‘Is breá liom squats tosaigh - baineann siad leas as do chroí agus cuireann siad dea-fhoirm chun cinn.’

Scoilt scoilte: 4 x 8 ionadaí gach taobh ag 65 faoin gcéad. ‘Tá cleachtaí aontaobhacha iontach chun aclaíocht, cothromaíocht agus feidhmíocht fheabhsaithe a thógáil freisin.’

Preas ghualainn glúine: 4 x 8 ionadaí gach taobh ag 65 faoin gcéad. ‘Déan iarracht do chroí a choinneáil daingean agus na cromáin cearnógach.’

Sraith lúbtha: 4 x 10 ionadaí ag 65 faoin gcéad. ‘Is maith liom greim ró-íseal ar bharbell, ach táim chomh sásta céanna le citeal a úsáid.’

DIVE IN

Má dhéantar tú féin a thumadh in uisce méadaítear sreabhadh fola chuig an inchinn, ach cuireann snámh, lena ghluaiseachtaí déthaobhacha tras-phatrúnála, buntáistí cognaíocha níos mó leis. Taispeánann taighde go méadaíonn sé plaisteacht na hinchinne agus go gcuireann sé fás néaróg chun cinn sa réigiún hippocampus.

Bain triail as seo:

Fás d’inchinn leis an obair neart agus stamina 30 nóiméad seo ó Speedo, ag glacadh sos gairid tar éis gach ionadaí.

Téamh:

• Crawl tosaigh 1 x 100m

• Stróc cúil 2 x 50m

Príomhshraith:

Snámh an chéad 50m rud beag níos gasta ná do théamh. Maidir leis an gcuid eile de na hionadaithe, féach leis an dara leath a shnámh níos gasta ná an chéad leath.

• Crawl tosaigh 1 x 50m

• Briseadh Cíche 2 x 50m

• Crawl tosaigh 1 x 50m

• Briseadh Cíche 2 x 50m

• Crawl tosaigh 3 x 50m

Fuarú:

• Cúlghalar 1 x 100m

• Crawl tosaigh 1 x 100m

DUL LEIS AN SRUTH

Nochtann taighde ó Ollscoil Waterloo gur féidir le dáileog laethúil 25 nóiméad de hatha yoga cumais chognaíoch atá nasctha le hiompar spriocdhírithe a mhéadú. ‘Tá an inchinn cosúil le greille cumhachta ceangailte dinimiciúil. Le cleachtas yoga, is féidir leat a fheidhm, a neart agus a aclaíocht a fheabhsú, ’a deir Paula Mayura, bunaitheoir Acadamh Stiúideo agus Oiliúna Mayura Yoga

Bain triail as seo:

Seicheamh hatha 25 nóiméad Mayura do shláinte na hinchinne

• Anáil ag taitneamh cloigeann (10 mbabhta)

• Salutation gréine (trí bhabhta)

• údar damhsa an Tiarna Siva (leagan Satyananda)

• Ceann seasaimh nó ceannteideal tacaithe

• Análaithe malartach nostril (12 bhabhta)