Cleachtaí is fearr do shláinte gut (móide plean aiste bia 7 lá!)


cothaitheoir christine

Cothaitheach agus Údar, Christine Bailey


An raibh a fhios agat gur féidir le cleachtadh dul i bhfeidhm ar do shláinte gut? Christine Bailey, cothaitheoir, agus údar an Plean aiste bia sláinte gut , anseo chun a mhíniú conas is féidir le gluaiseacht dul i bhfeidhm ar do shláinte gut. Nochtann sí freisin na cleachtaí is fearr le haghaidh saincheisteanna sláinte gut, chomh maith le plean cothaithe 7 lá chun do mhicribhome a choinneáil ar an mbóthar…

Meastar go gcónaíonn timpeall 400 speiceas baictéarach agus 100 trilliún miocrób inár bputóg. Bíonn tionchar ag an éiceachóras seo - ar a dtugtar an micribhithe - ar ár gcothú, ar shláinte meitibileach, ar ár gcóras imdhíonachta agus ar shláinte mheabhrach fiú. Go deimhin, léirigh taighde go bhfuil baint ag micrea-ainmhí éagsúil le sláinte níos fearr ar an iomlán. Ach nuair a bhíonn an micrea-ainmhí neamhchothromaithe, táimid níos seans maith go dtarlóidh comharthaí díleácha agus riochtaí sláinte eile.

Téigh ag bogadh ar mhaithe le sláinte gut

Bíonn tionchar ag go leor fachtóirí ar chomhdhéanamh agus raon na miocróib atá i láthair - an bia a itheann tú, cógais, cáilíocht codlata agus strus. Tá fianaise mhéadaitheach ann freisin a thugann le tuiscint gur féidir le cleachtadh agus gníomhaíocht choirp dul i bhfeidhm ar mhiocróib gut freisin. Is é an dea-scéal ná go bhféadfadh go leor buntáistí dearfacha a bheith ag aclaíocht do shláinte gut. Ar dtús, is bealach iontach é fanacht gníomhach chun fanacht go rialta. Nuair a bhíonn tú ag aclaíocht, déanann do bhroinn conradh go nádúrtha, ag brú dramhaíola tríd agus ag laghdú an riosca constipation. Is féidir fiú cleachtadh gairid a bheith ina bhealach éifeachtach chun rudaí a bhogadh.

An bhfuil aon taighde ann a nascann sláinte agus aclaíocht gut?

Nochtann taighde le déanaí conas is féidir le cleachtadh na cineálacha miocróib i do phutóg a athrú. I staidéar ó Ollscoil Illinois, fuair taighdeoirí go bhféadfadh aclaíocht ar feadh sé seachtaine dul i bhfeidhm ar an micrea-ainmhí. Fuarthas amach go bhfeabhsaíonn na rannpháirtithe a rinne aclaíocht ar feadh 30 go 60 nóiméad trí huaire sa tseachtain na miocróib sláintiúla ina bputóg go suntasach. Táirgeann na baictéir thairbhiúla seo aigéid shailleacha gearrshlabhra a léiríodh go laghdaíonn siad athlasadh agus go bhfeabhsaíonn siad sláinte gut. Is é ceann díobh seo, ar a dtugtar butyrate, an príomhfhoinse breosla do chealla sa líneáil gut agus cabhraíonn sé le bac sláintiúil gut a choinneáil. Dealraíonn sé freisin go laghdaíonn sé an baol galair athlastacha, diaibéiteas cineál 2 agus galar croí. Ach chun na buntáistí a theastaíonn uait a fheidhmiú go rialta a fháil. Fuair ​​an staidéar amach gur fhill an gut ar ais go dtí a staid roimhe seo nuair a chuaigh na rannpháirtithe ar ais chuig stíl mhaireachtála níos neamhghníomhaí.

Fuair ​​staidéir eile amach go bhfuil micrea-ainmhí gut níos éagsúla agus níos saibhre ag lúthchleasaithe i gcomparáid le daoine neamhghníomhacha. Tá sé seo nasctha le roinnt buntáistí lena n-áirítear córas imdhíonachta níos sláintiúla agus athlasadh níos ísle. Ar ámharaí an tsaoil, ní gá duit a bheith i do lúthchleasaí mionlach chun buntáistí a fháil. Tugann taighde le fios go gcuireann fiú aclaíocht mheasartha baictéir shláintiúla chun cinn, agus tá go leor de na miocróib seo nasctha le meitibileacht agus leannacht níos sláintiúla. Fuair ​​staidéar amháin go raibh leibhéil baictéir shláintiúla nasctha le comhdhéanamh coirp níos fearr ag mná a rinne trí uair an chloig ar a laghad de chleachtadh éadrom (cosúil le snámh nó siúl go bríomhar) in aghaidh na seachtaine.


Bean ag reáchtáil cleachtaí do shláinte gut

Is féidir go leor buntáistí dearfacha a bheith ag aclaíocht do shláinte gut.

Cleachtaí is fearr do shláinte gut

Mar sin, cé na cleachtaí a chuirfidh feabhas ar do shláinte díleá? Is dóigh go mbeidh aon chleachtadh coirp tairbheach do do phutóg, ach dhírigh formhór an taighde ar éifeachtaí aclaíochta aeróbach (nó cardashoithíoch). Gach seans go rachaidh rith, rothaíocht, damhsa, cleachtaí cardio agus giomnáisiam chun leasa do ghut. Roghnaigh rud a thaitníonn leat agus beidh grá ag do bhaictéir gut duit.

Má tá aclaíocht go maith do do phutóg, cén fáth go mbíonn go leor lúthchleasaithe (go háirithe lúthchleasaithe seasmhachta) ag streachailt le saincheisteanna díleá? Cuireann aclaíocht strus ar do chorp agus mar sin beidh ról ag déine agus fad aclaíochta, mar aon leis an méid ceart ama téarnaimh a fháil, sa chaoi a bhfreagraíonn agus a oiriúnaíonn do phutóg chun traenáil a dhéanamh i gcleachtadh dian (i ndéine agus / nó i déine Taispeánadh go spreagann sé roinnt athruithe ar féidir leo athlasadh sa gut a chur chun cinn, ag déanamh dochair do na cealla sa stéig, rud a d’fhéadfadh saincheisteanna díleácha a bheith mar thoradh air.

Fuair ​​staidéar amháin gur féidir le cleachtadh dian ar feadh níos mó ná dhá uair an chloig ag an am cur le fadhbanna gut trí shláine agus feidhm bhacainn an gut a chur i mbaol. Taispeánadh go raibh substaintí díobhálacha éagsúla ag bogadh tríd an mballa gastrointestinal gortaithe isteach sa tsruth fola agus ag cur athlasadh chun cinn. Fuarthas go bhfuil ‘siondróm gastrointestinal spreagtha ag cleachtadh’ níos coitianta i measc lúthchleasaithe seasmhachta mar ultra-mharatón agus triath-lúthchleasaithe.


Cothú do shláinte gut níos fearr

Más mian leat do shláinte díleá a fheabhsú, ní mór duit do phutóg a chothú. Tosaigh trí roinnt bianna saibhir ó thaobh probiotic a chur le do aiste bia. Is bianna coipthe iad próbiotics ina bhfuil miocróib a chuireann sláinte chun cinn. Bain triail as iógart, kefir, miso, sauerkraut, kimchi nó kombucha. Le haghaidh gut sláintiúil, ní mór duit bianna prebiotic a áireamh freisin. Is substaintí iad prebiotics a fhaightear den chuid is mó i mbianna plandaí-bhunaithe a sholáthraíonn bia do mhiocróib gut. Cuidíonn snáithíní prebiotic, stáirsí frithsheasmhacha agus polyphenols (cineál comhdhúil plandaí) le fás agus gníomhaíocht baictéir thairbhiúla a chur chun cinn. I measc na mbianna is fearr tá úlla, coirce, flaxseed, oinniúin, gairleog, cainneanna, greens duilleacha, asparagus, caora, tae glas, seacláid dorcha, pónairí agus bíoga agus prátaí.

Chun do phutóg a choinneáil sláintiúil, bí glan ó alcól agus milseoirí saorga a d’fhéadfadh dochar a dhéanamh do fhlóra gut. Seachain an temptation chun snack i gcónaí. Tugann taighde le fios, nuair a ghlacann do phutóg sos ó bhia ar feadh 12 uair an chloig nó níos mó, idir dinnéar na hoíche aréir agus bricfeasta an lá dar gcionn, go bhfuil am aige leigheas agus athshocrú.

Plean aiste bia sláinte gut 7 lá

Bain triail as ár bplean cothaithe seacht lá taobh le do workouts chun do shláinte gut a thosú an tseachtain seo:

Bean ag ithe béile

Lá 1

Bricfeasta: iógart Gréagach nó cnó cócó 200g le caora úra 100g.

Lón: omelette 2-ubh le asparagus, coirce, sailéad measctha.

Dinnéar: Glasraí rósta & sicín - rósta cíche cearc le rogha veggies (e.g. oinniún, piobar, cúiréireachta, prátaí nua) in ola olóige. Freastal le sailéad.

Snack: Croith trópaiceach - déan dornán de spionáiste, ½ banana, 100g mango, 2 tsp flaxseed a chumasc le bainne cnó cócó agus púdar próitéine.

Lá 2

Bricfeasta: Leite le gormáin, síolta agus iógart air.

Lón: Sailéad cál le quinoa - cuir cál mionghearrtha 100g i mbabhla le beagán salainn, sú líomóide agus ½ avocado. Suathaireacht chun an cál a fhilleadh. Cuir raidisí, trátaí, ológa agus próitéin bruite 100g agus quinoa leis.

Dinnéar: Bradán rósta gairleog le greens - marinate filléad bradán le anlann beag soighe, gairleog agus sú líomóide. Grill go dtí go bhfuil sé bruite. Freastal le greens steamed agus práta milse bácáilte.

Snack: Gloine kombucha agus dornán cnónna.

Lá 3

Bricfeasta: smoothie Berry kefir - cumasc 250ml kefir, caora reoite 150g, scoop de phúdar próitéine, 1 tsp im cnó.

Lón: Sailéad mór measctha le biatas, cairéid agus pónairí edamame le brioscaí síl.

Dinnéar: Spionáiste dahl - sauté ½ oinniún, 1 tbsp greamaigh curaí agus 60g lintilí dearga in ola olóige. Cuir bainne cnó cócó 200ml leis, suanbhruith ar feadh 30 nóiméad go dtí go mbeidh sé bruite. Corraigh i spionáiste agus seirbheáil le rís bruite agus sailéad.

Snack: Úll mionghearrtha agus iógart.

Lá 4

Bricfeasta: ½ avocado briste, bradán deataithe, móide seagal nó arán géar.

Lón: Anraith núdail sicín.

Dinnéar: Burgairí pónairí le sauerkraut, rolla slánghráin agus sailéad measctha.

Snack: Hummus le bataí glasraí

Lá 5

Bricfeasta: Coirce sáithithe - sáithigh coirce 35g i mbainne almón le spúnóg bhoird d’im cnó thar oíche. Barr le sútha craobh agus iógart

Lón: Anraith núdail sicín ar chlé

Dinnéar: Glasraí fréimhe rósta le chickpeas - cairéid rósta, biatais, finéal in ola olóige agus barr iad le chickpeas. Triomaigh le iógart agus seirbheáil le sailéad é.

Snack: 2 chearnóg de sheacláid dorcha, dornán sútha talún

Lá 6

Bricfeasta: omelette 2-ubh le beacáin agus coirce

Lón: Sailéad sicín & bliosán gréine le cóiriú iógart - measc iógart beag le sú líomóide, gairleog agus luibheanna le haghaidh feistis. Cuir sailéad le chéile le mála de ghlasraí sailéid, croíthe bliosáin marinated, ológa, trátaí agus barr iad le próitéin.

Dinnéar: Práta milse bácáilte le pónairí chilli agus glasraí steamed.

Snack: Croith kefir trópaiceach - cumasc 150g anann úr nó reoite, 250ml kefir, chomh maith le spúnóg bhoird de flaxseed

Lá 7

Bricfeasta: Croith Matcha: cumasc uisce 250mlcoconut, tae glas ½ tsp matcha, caora 150g agus scoop de phúdar próitéine

Lón: Pitta gráinín le avocado, cloicheáin (nó tempeh) agus sailéad

Dinnéar: Babhla na Cóiré - sicín nó tofu cócaráilte 100g, kimchi, rís donn agus glasraí corraigh

Snack: iógart cnó cócó agus 2 chearnóg de sheacláid dorcha

Cliceáil anseo le haghaidh tuilleadh comhairle sláinte gut!