10 gcúis iontais nach bhfuil tú ag meáchan a chailleadh

An bhfuil tú ag leanúint ar aiste bia sláintiúil agus ag aclaíocht go rialta, ach fós ag streachailt na punt breise sin a aistriú? B’fhéidir nach bhfuil againn ach an réiteach. Focail: Claire Chamberlain .

Má bhraitheann tú go bhfuil d’aiste bia folláin agus go bhfuil tú ag déanamh an 150 nóiméad de ghníomhaíocht choirp a mholtar in aghaidh na seachtaine, is dócha go bhfuil tú ag súil go dtitfidh aon iomarca meáchain as. Mar sin féin, ní théann plean meáchain caillteanas go réidh i gcónaí. Seo 11 chúis go mb’fhéidir go mbraithfeadh do spriocmheáchan go deo sroichte…

Cur isteach ar chodladh

Má tá tú ag streachailt meáchan a chailleadh, d’fhéadfadh go mbeadh an réiteach chomh simplí agus a chinntiú go dtéann tú a chodladh beagán níos luaithe gach tráthnóna. ‘Tá fianaise ag fás i gcónaí le tuiscint go bhfuil easpa codlata nasctha le meáchan coirp níos mó i measc daoine fásta agus leanaí,’ a deir Lily Soutter, cothaitheoir cónaitheach don bhranda teicneolaíochta codlata Cumhacht . ‘Déanta na fírinne, léirítear le fianaise go bhféadfadh díothacht codlata an riosca a bhaineann le murtall a fhorbairt 89 faoin gcéad i measc daoine fásta agus 55 faoin gcéad i leanaí.’

Tá go leor cúiseanna leis seo. Chun tús a chur leis, ceaptar go méadóidh an díothacht codlata do chuid goile. ‘Taighde foilsithe saIris Inchríneolaíochta Cliniciúla agus Meitibileachtais é an tátal a bhaintear as, nuair a chuirtear srian ar chodladh, go laghdaíonn do hormón satiety, leptin, agus go méadaíonn do hormón ocrais, ghrelin, ’a mhíníonn Soutter. Is féidir le díothacht codlata cur isteach ar do roghanna bia freisin, ag méadú cravings do bhianna míshláintiúla, ard-calorie.

‘Fuair ​​taighde ó King’s College London go n-itheann daoine atá díothaithe codlata 385 calraí níos mó in aghaidh an lae ar an meán ná iad siúd a chodail níos faide,” a nochtann Soutter. “Taispeánadh freisin go n-ardóidh díothacht codlata cravings do bhianna mear-shocraithe, mar shampla milseáin, sneaiceanna salainn agus bianna stáirseacha, chomh hard le 45 faoin gcéad! Is minic a bhíonn daoine ag brath ar na bianna seo chun fuinneamh a threisiú láithreach, rud a fhágann go dtarlóidh timpiste siúcra fola gan dabht. '

Seiceáil do ghuthán

D’fhéadfadh sé go n-ithefadh tú níos mó ná mar a thuigeann tú má bhíonn tú ag brabhsáil d’fhón cliste nó ag féachaint ar an teilifís agus tú ag ithe.

‘Is furasta a bheith i do nós ag imirt le d’fhón agus tú ag ithe, ag suí os comhair na teilifíse le do dhinnéar ar do lap, nó ag breith mála mór brioscaí agus tú ag féachaint ar an gclár is fearr leat,’ a deir an Dr Aria, a síceolaí athraithe iompraíochta, a chaith blianta ag déanamh taighde ar chothabháil meáchain caillteanas i gColáiste na hOllscoile, Londain. ‘Tarraingíonn seachráin mar seo d’aird, mar sin níl an inchinn in ann an méid bia a d’ith tú a chlárú go cruinn. Mura bhfuil tú ag tabhairt aird ar a bhfuil tú ag ithe, is lú an seans go stórálfar an fhaisnéis seo i do bhanc cuimhne. Agus níos lú cuimhní agat ar an méid a d’ith tú an lá sin, nuair a shuíonn tú síos do do chéad bhéile eile, is dócha go n-íosfaidh tú i bhfad níos mó. '

Faigheann éilimh an Dr Aria tacaíocht ó staidéar le déanaí saIris Cothaithe na Breataine, a fuair amach gur laghdaigh tomhaltas sneaiceanna níos déanaí 30 faoin gcéad mar gheall ar threoracha fuaime a spreagadh ag spreagadh mná atá róthrom aird a thabhairt ar a gcuid bia ag am lóin.

Ag am béilí, pop do ghuthán cliste as a riocht, suigh ag bord seachas ar an tolg os comhair na teilifíse, agus tabhair aird aireach ar an méid atá á ithe agat.

Ag ithe gan ghá

D’fhéadfá smaoineamh go bhfuil aiste bia sláintiúil agat… ach an bhfuil i ndáiríre? Deir Malminder Gill, The Hypnotherapist Reinvention agus príomh-hypnotherapist ar Shráid Harley, go gcaithfimid a bheith cuntasach as gach rud a ithimid.

‘Tá a lán daoine ag séanadh faoin méid bia a itheann siad go laethúil,’ a deir sí. ‘Ardaigh d’fheasacht chun a fháil amach go díreach cad atá á ithe agat. Nuair a dhéanann tú é seo, is féidir leat tosú ag gearradh siar ar ithe gan ghá. ’Gach uair a bhíonn tú ar tí rud éigin a ithe, tabhair faoi deara an méid atá tú ar tí a ithe agus an méid, agus más féidir, pictiúr a thógáil freisin! Ag deireadh an lae nó na seachtaine, ba chóir go mbeadh liosta cuimsitheach de bhianna a d’ith tú. B’fhéidir go bhfaighidh tú amach go bhfuil tú ag ithe níos mó ná mar a cheap tú. An bhfuil iontas ort? ’

Molann Gill freisin a thabhairt faoi deara conas a bhraitheann tú gach uair a itheann tú, chun cabhrú leat tuiscint a fháil an bhfuil aon mhothúcháin bhunúsacha ag súgradh.

Calraí a shrianadh an iomarca

Cé gur cosúil gur bealach tapa chuig meáchain caillteanas é an líon calraí a itheann tú a laghdú go suntasach, d’fhéadfadh a mhalairt a bheith fíor. Má ghearrann tú d’iontógáil calraí go fairsing, b’fhéidir go dtabharfaidh tú faoi deara titim tosaigh i meáchan, ach b’fhéidir go bhfeicfeá do ardchlár meáchain agus b’fhéidir go dtosóidh tú ag meáchan a fháil arís. Staidéar in 2010 a foilsíodh san irisLeigheas Síceasómachléirigh sé go dtiocfadh méadú meáchain ar an iomarca calraí, mar gheall ar an méadú ar cortisol a spreag sé, ag cur stóráil saille chun cinn. Má itheann tú an iomarca calraí is féidir do chorp a chur i mód ocrais, rud a mhoillíonn do mheitibileacht. Déanta na fírinne, staidéar in 2009 a foilsíodh san irisPLOS a hAonléirigh sé go raibh laghdú meitibileachta orthu siúd a chuir srian 25% ar a n-iontógáil calraí.

Gan go leor solas na gréine a fháil

‘Sioncronaíonn clog gréine inmheánach do sholas coirp inmheánach, agus mar sin is dóichí go mbeidh amanna codlata rialta agat,’ a mhíníonn Laura Warren, bunaitheoir Fitmuma UK .

‘Coinneoidh sé seo do mheitibileacht ag rith ar bhealach níos éifeachtaí, rud a chabhróidh leat meáchan níos fearr a choinneáil. Chomh maith leis sin, is é solas na gréine an foinse is fearr de vitimín D, atá riachtanach le haghaidh dó saille. Mar sin mura bhfuil tú ag fáil áit ar bith le d’iarrachtaí meáchain caillteanais, déan iarracht 15 go 30 nóiméad de sholas an lae a fháil gach lá! ’

Ag mothú strus

Is minic a théann strus ainsealach agus ardú meáchain lámh ar láimh. ‘Tagann an saol nua-aimseartha le go leor struis, ó chothromaíocht tí / oibre a bhainistiú go dtí an t-airgead a choinneáil ag teacht isteach agus ag rith áras teaghlaigh,’ a deir an traenálaí pearsanta agus an cothaitheoir Farah Fonseca, atá ina buaiteoir dhá uair ar an mBan is láidre i Sasana . ‘Ba chóir dúinn go léir taithí a fháil ar bhorradh nádúrtha agus ar dhips ár hormóin struis - na cinn is minice a labhraítear faoi bheith cortisol agus adrenaline. Ba chóir go mbeadh siad go nádúrtha ag an leibhéal is airde ar maidin agus meath seasta a fháil ar feadh an tráthnóna - is é an snámh seo a chuidíonn linn titim inár gcodladh.

Mar sin féin, is féidir le brúnna ár stíleanna maireachtála gnóthacha é seo a chaitheamh amach as a phatrún nádúrtha. Nuair a bhíonn ár leibhéil cortisol ró-ard ar feadh tréimhse fada, cruthaíonn sé éagothroime ní amháin lenár siúcra fola, ach freisin le hormóin eile a scaiptear, rud a fhágann go bhfuil barraíocht stórála saille ann. Déan iarracht céimeanna a ghlacadh chun leibhéil struis a íoslaghdú, rud a bheidh go maith do do shláinte fhisiciúil agus mheabhrach san fhadtéarma. '

Díhiodráitiú agus meáchan a fháil

An raibh a fhios agat go minic go ndéanann daoine tart ar ocras? Mar sin, má tá tú ag mothú go dona, déan iarracht gloine uisce a ól ar dtús. Má tá ocras ort fós i gceann 20 nóiméad ’, ar ndóigh, roghnaigh greim bia sláintiúil. Ach trína chinntiú go bhfuil tú hiodráitithe go maith ar dtús, ní bheidh tú ag ithe bia nach bhfuil ag teastáil ó do chorp i ndáiríre. Aontaíonn Laura Warren. ‘Tá sé léirithe ag staidéir le himeacht ama gur mó an seans go gcaillfidh siad siúd a ólann gloine uisce roimh gach béile meáchan,’ a deir sí.

Gan go leor saille a ithe

Smaoinigh gur chóir saille a sheachaint? Smaoinigh arís. Cé go bhfuil saillte sáithithe agus tras-saillte dona do do choim agus do shláinte chroí, tá saillte neamhsháithithe riachtanach don mheáchain caillteanas is fearr.

‘Cuideoidh foinsí sláintiúla saille, cosúil le cnónna, ola olóige agus avocados, leat mothú níos iomláine agus leibhéil siúcra fola a rialáil, agus mar sin laghdaítear cravings,’ a mhíníonn Rick Hay, The Superfoodist agus údarAn Plean Bia agus Aclaíochta Frith-Aosú(£ 10.99, Foilsitheoireacht Clink Street). ‘Nuair a bhíonn siúcra fola níos cobhsaí, agus nuair a laghdaítear buaicphointí inslin agus tuairteanna, stórálfaidh do chorp níos lú saille agus úsáidfidh sé an saille atá stóráilte aige ar bhealach níos éifeachtaí.’

Rud eile, cuideoidh roinnt saillte sláintiúla leat níos mó saille a dhó. “Má itheann tú ola olóige, mar shampla, beidh leibhéil níos airde den hormón adiponectin agat, rud a chabhróidh le saillte sa chorp a bhriseadh síos,” a deir Hay.

Ag ithe an iomarca deochanna aiste bia

‘Ceann de go leor cúiseanna a mbíonn sé deacair ar dhaoine meáchan a chailleadh is ea sóid aiste bia a ól,’ a nochtann Katherine Bellchambers, luibheolaí míochaine agus stiúrthóir an Institiúid Náisiúnta Luibheolaithe Leighis . - Seolann na milsitheoirí sintéiseacha teachtaireachtaí chuig an inchinn gur ídíodh siúcra. D’fhéadfadh dícheangal a bheith mar thoradh air seo, nuair a bhíonn an corp ag súil leis na calraí agus ansin iad a mhaolú, agus mar sin de thaisme caithfidh tú rudaí a ithe nach mbeadh tú murach sin. Staidéar in 2014 a foilsíodh san irisNádúrléirigh sé freisin go bhféadfadh frithsheasmhacht in aghaidh inslin a bheith mar thoradh ar mhilsitheoirí saorga, rud a d’fhéadfadh meáchan a fháil sa deireadh. '

Saincheisteanna míochaine

Ar ndóigh, tá an seans ann i gcónaí go bhféadfadh ceist mhíochaine a bheith i gceist le do neamhábaltacht meáchan sláintiúil a choinneáil.

Tá roinnt riochtaí ann, lena n-áirítear thyroid neamhghníomhach, siondróm ubhagán polycystic (PCOS) agus dúlagar, a bhféadfadh meáchan a bheith mar thoradh orthu go léir. Má tá amhras ort go bhféadfadh saincheist leighis a bheith mar thoradh ar do ardú meáchain, tá sé tábhachtach dul i gcomhairle le do dhochtúir teaghlaigh.