10 mbealach chun gortuithe fad-achair a sheachaint


Ní nach ionadh, tá méadú tagtha ar líon na rásaí fíorúla le bliain anuas, le go leor daoine ag tarraingt aird ón bpaindéim trí oiliúint a dhéanamh ar mharatón nó ar leath mharatón. Déan cinnte nach ngéilleann tú do ghortú lenár gcuid leideanna.

Má tá an fabht reatha agat le déanaí agus má tá tú ag díriú ar leath mharatón nó maratón iomlán a chríochnú, is bealach iontach é chun tú féin a bhaint ón bpaindéim, agus tá a fhios againn go bhfuil na buntáistí meabhracha a bhaineann le rith suntasach. Dá mhéad a mhéadaíonn tú d’achar, is ea is dóichí a bheidh tú i mbaol gortaithe. Mar sin déan cinnte go leanann tú ár gcuid leideanna chun gortú a sheachaint agus tú ag rith seasmhachta…


1. Tabhair aird ar do chorp

Ná déan neamhaird ar a bhfuil do chorp ag rá leat. Má tá rud éigin gortaithe, tabhair aird air, faigh amach cén fáth agus athraigh an rud atá ag déanamh gortaithe dó.

2. Sceideal i laethanta sosa

Díreach mar a dhéanfá i seisiúin eile. Ná glac ach laethanta sosa nuair a bhíonn tú ró-ídithe chun traenáil.

3. Ná déan aon rud ró-thapa nó ró-luath

Ná bain triail as aon rud difriúil ró-ghar do lá an rása. Dúirt dochtúir spóirt liom, sna trí seachtaine roimh Mharatón Londain, go bhfeiceann sé méadú ar líon na ndaoine a rinne iarracht rith breise amháin a dhéanamh. A chomhairle? Ná bac leis - sábháil é do lá an rása.

4. Ná déan dearmad go leor bia sláintiúil a ithe

Déan cinnte go bhfuil dóthain cailciam agus saillte sláintiúla agat (mar shampla na saillte óimige atá le fáil i capsúil áirithe éisc agus ola éisc) - cuideoidh siad seo le do chuid hailt. Ná déan dearmad neart glasraí agus foinsí próitéine a ithe. Agus, ar ndóigh, ná déan dearmad neart carbaihiodráití a ithe!


Capsúil ola éisc

5. Téamh suas agus téamh síos

Déan téamh i gcónaí sula ritheann tú. Tá go leor fianaise ann go laghdaíonn téamh do riosca díobhála trí na matáin a dhéanamh níos lú faoi dhliteanas cuimilt nó réabadh agus trí na hailt a lubricadh ionas nach mbeidh siad chomh righin agus chomh creaky. Agus cuimhnigh síneadh tar éis duit críochnú ag rith chun cabhrú le matáin a chur ar ais ar a fhad scíthe agus solúbthacht a choinneáil.

6. Lean an riail 10 faoin gcéad

Ciallaíonn sé seo nach méadófar an toirt iomlán níos mó ná deich faoin gcéad gach seachtain. Is é an riail deich faoin gcéad d’fhormhór na ndaoine ná an méadú is mó in aghaidh na seachtaine, ní an t-íosmhéid. Gach tríú seachtain scaoil do mhíleáiste go suntasach sula dtéann tú ar aghaidh arís ón tseachtain roimhe sin. Ligfidh an tseachtain téarnaimh do chorp deisiú agus seachtain scíthe ‘coibhneasta’ a bheith agat.

7. Ná caith sean bhróga reatha

B’fhéidir go mbraitheann sé simplí ach seachain an meon chun filleadh ar péire bróga níos sine má tá sé ag cur báistí nó má tá tú ag rith lasmuigh den bhóthar. Ní bheidh an mhaolú ná an tacaíocht a bhí acu uair amháin ag na bróga seo, agus ní fhéadfá a bheith ina gcúis le deireadh na bhfadhbanna iad a chaitheamh san fhadtréimhse. B’fhearr dhá phéire bróga a bheith agat ag an am céanna, ionas gur féidir leat iad a rothlú agus a seilfré a leathnú.


Sean bróga reatha

8. Glac cur chuige níos fadtéarmaí

Ní thosaíonn a lán daoine ag traenáil do mharatón earraigh go dtí tar éis na Nollag. Cé gur leor an t-am é seo chun tú a chur timpeall, is fearr bunús a leagan i mí Dheireadh Fómhair, Samhain agus Nollaig agus rud éigin a bheith agat le tógáil air. Chomh maith leis sin, má chaithfidh tú am saor a thógáil de bharr díobhála, beidh níos mó míle agat san umar.

9. Déan tras-thraenáil

Cibé an oiliúint neart é, chun matáin agus hailt níos láidre atá in aghaidh tuirse a thógáil; snámh, chun folláine aeróbach a choinneáil gan aon tionchar nó Pilates nó yoga chun croí-neart agus solúbthacht níos fearr a fhorbairt, déan rud éigin seachas rith. Beidh buíochas ag do chorp as é!

10. Bain taitneamh as do rith

Tá sé deacair oiliúint a chur ar mharatón, ach ba chóir go mbeadh sé spraoi fós. Measc é, athraigh d’oiliúint, bain triail as bealaí nua: blaiseadh gach seisiún agus bain taitneamh as an mothú a bheith ag obair go crua i dtreo do sprice deiridh - ag trasnú na líne críochnaithe sa mharatón atá roghnaithe agat.