Sín le haghaidh faoisimh struis

Ní chun gortuithe a chosc amháin é - léiríonn taighde gur féidir le síneadh cabhrú le leibhéil struis a ísliú agus imní a mhaolú. Am chun síneadh a dhéanamh le haghaidh faoisimh struis?

WORDS: Eve Boggenpoel

Nuair a bhíonn matáin na haimsire á síneadh agat, tá gach seans go bhfuil tú ag téamh, ag obair ar do sholúbthacht nó ag iarraidh an riosca DOMS a laghdú (moill a chur ar thinneas matáin), ach téann na buntáistí a bhaineann le síneadh i bhfad níos faide ná prepping le haghaidh cleachtadh diana . Is bealach iontach é chun intinn imníoch a mhaolú agus mothúcháin sábháilteachta agus slándála a fheabhsú, de réir mar a bhíonn níos mó agus níos mó Brits ag fáil amach. Tá borradh faoi workouts stráice soothing i saol na folláine, mar thoradh go páirteach ar an éiginnteacht agus an strus leanúnach a bhaineann le paindéim Covid. Mar sin má tá fonn ort a fháil amach conas is féidir le síneadh a bheith ag obair duit, léigh ar aghaidh chun na bealaí is déanaí a fhaigheann tacaíocht ó eolaíocht chun strus a shíneadh.

I gcéimeanna luatha an ghlasála, bhí imní ar níos mó ná leath an daonra agus beagnach dhá thrian ag taispeáint comharthaí dúlagar, de réir King’s College London. Ach is é an dea-scéal ná go léiríonn taighde san Iris Teiripe Iompraíochta agus Síciatracht Thurgnamhach nach gá gurb amhlaidh atá. D’iarr na heolaithe ar rannpháirtithe sraith stráicí a dhéanamh do ghrúpaí matáin timpeall na súl agus sa mhuineál, na guaillí, an cófra agus na hairm. I gcomparáid leis na grúpaí rialaithe, chomh maith le mothú níos ciúine agus níos sona, léirigh tástálacha go raibh análaithe na ‘stretchers’ tar éis moilliú, go raibh a gcuid brú fola níos ísle agus gur chláraigh a gcuid matáin níos lú crapadh. Mar sin, cén fáth ar tharla sé seo?

‘Nuair a shíneann tú matán amháin sa chorp, spreagann sé seo a lán frithghníomhartha fiseolaíocha a théann i bhfeidhm ar do fholláine,’ a deir Gabriella Espinosa, múinteoir yoga ag Gluaiseacht don Saol Nua-Aimseartha . ‘Áirítear leis seo sreabhadh fola agus ocsaigin a mhéadú go dtí an limistéar matáin, an fíochán nascach máguaird a hydrating agus ceimiceáin bhraitheann-mhaith mar endorphins a scaoileadh.’

CALMNESS CULTIVATE

Ní stopann sé ansin, ní féidir ach le rang yoga 90 nóiméad amháin hormóin struis a ísliú go gníomhach agus do néarchóras paiteolaíoch a thosú (PNS), de réir staidéir 2020 san Iris Eolaíochta Spóirt agus Leigheas. Mura bhfuil tú cinnte cad a dhéanann do PNS, seo an giota eolaíochta. Is dócha go bhfuil cur amach agat ar an téarma troid nó eitilt, agus sin nuair a dhéanann brainse amháin de do néarchóras - an néarchóras báúil (SNS) - caidéalú adrenaline agus cortisol, ionas gur féidir le do chorp ocsaigin breise a sheachadadh ar do matáin, rud a chuirfidh ar do chumas troid ionsaitheoir nó getaway tapa. Is é an trioblóid ná, níl an chuid den inchinn a ghníomhaíonn an SNS, an t-amygdala, an-ghéarchúiseach agus mar sin tosaíonn sí ag gníomhú mar gheall ar bhéim nach dteastaíonn carnáin adrenaline uathu, mar shampla fanacht sa bhaile ar feadh an lae mar gheall ar Covid. Fágann sé seo go bhfuil leibhéil iomarcacha cúrsaíochta adrenaline agus cortisol ag do chorp, agus go mbraitheann tú faoi strus agus sreanga. Ar ámharaí an tsaoil, gníomhaíonn an PNS mar choscán, ag tabhairt do chorp ar ais i riocht socair socair.

‘Laghdóidh aon ghníomhaíocht a chabhróidh leat scíth a ligean go meabhrach nó go fisiceach cortisol agus brú fola, agus bainfidh do chorp as oibriú i do SNS agus isteach i do PNS,’ a deir Dan Roberts, príomh-chóitseálaí agus bunaitheoir Grúpa Dan Roberts . Ach tá an cineál síneadh a dhéanann tú tábhachtach - ró-éilitheach agus gach seans go ngníomhóidh tú do chóras seachas é a scíth a ligean. ‘Go ginearálta, ba mhaith leat síneadh ar bhealach nach ligfeadh do ráta croí a bheith ró-ard,’ a deir Roberts. ‘Mar sin is dócha nach mbeidh sé chomh héifeachtach síneadh dian dinimiciúil nó ballistic a dhéanamh. Más mian leat athmhuirearú agus aisghabháil i ndáiríre, is dócha gurbh fhearr síneadh statach a dhéanamh agus ar leibhéal déine ocht-as-10. Don chuid is mó dínn, má dhéantar seisiún mall síneadh ar feadh 20 nóiméad sula dtéann muid a chodladh cabhróidh sé linn filleadh ar ár stát PNS. '

AG TÓGÁIL NERVE

Bealach eile lena chinntiú go mbraitheann tú sár-réchúiseach tar éis síneadh ná gluaiseachtaí a dhéanamh a spreagann do nerve faighne. De bhun do gas inchinn, is é an néaróg cranial is faide agus is casta é, agus téann sé trí d’aghaidh, scornach, muineál, croí, scamhóga, scairt agus orgáin gastrointestinal, go dtí d’urlár pelvic. ‘Feidhmíonn do néaróg faighne mar“ mhórbhealach sárfhaisnéise ”, ag cumarsáid idir d’inchinn agus córais choirp, ag rialú do ghiúmar, díleá, ráta croí, freagairt imdhíonachta agus go leor eile,’ a deir Espinosa. Gníomhaíonn sé do PNS go díreach freisin.

Má tá tú ag déanamh yoga sa bhaile agus ag iarraidh tionchar suaimhneach do néaróg faighne a fháil, déan iarracht níos mó lúbthachta ar aghaidh a ionchorprú i do chleachtas. ‘Is iontach an rud é lúbthachta ar aghaidh chun fad agus spás a chruthú sa spine, atá mar chuid lárnach de do lárchóras néaróg, ag seoladh teachtaireachtaí faoina bhfuil ar siúl i do chorp chuig d’inchinn,’ a deir Espinosa. Bain triail as fillteacha ar aghaidh agus staidiúir ina suí ar nós údar ceann go glúine agus údar an ghreille.

AGUS BREATHE…

Chun na buntáistí ceansaithe a bhaineann le síneadh a fheabhsú, déan iarracht teicnící análaithe a ionchorprú i do workouts stráice.

‘Ritheann an néaróg faighne síos tríd an scairt riospráide, agus mar sin spreagann tú análú mall domhain - agus do exhale a dhéanamh níos faide ná do ionanálú - spreagann sé an vagus, brú fola agus ráta croí a ísliú, agus aistríonn tú isteach i stát paiteolaíoch,’ a deir Espinosa. ‘Bain triail as Análaithe Bosca: Inhale ar feadh ceithre chomhaireamh, sos, ansin exhale go mall ar feadh ocht gcomhaireamh, sos. Déan arís cúig go 10 n-uaire, ina suí nó ina luí. '

Bealach eile chun an nerve faighne a ghníomhachtú leis an ráig is ea teicníc síneadh ar a dtugtar pandiculation a úsáid. ‘Is freagra nádúrtha é seo ar do néarchóras,’ a deir Jennilee Toner, speisialtóir anatamaíochta agus múinteoir yoga ag EkhartYoga . ‘Nuair a bhíonn do chorp ar a suaimhneas, tá lúb aisbhreoslaithe aige a chuireann in iúl d’inchinn cé chomh daingean agus atá do matáin, ionas gur féidir é a athshocrú.’ Ionchorpraíonn an phaidéalaíocht teannas an choirp iomláin agus é ag síneadh agus ag sceitheadh.

Tá snámh uisce oscailte iontach maith freisin do shláinte mheabhrach mhaith agus faoiseamh ó strus. Faigh amach faoi anseo