Conas do rith a fheabhsú

Bí níos aclaí agus níos gasta agus seachain dul isteach i rut lenár gcuid leideanna.

Cibé an bhfuil sé ar intinn agat a bheith i do reathaí gasta agus tairní is fearr pearsanta a fháil agus a bheith níos aclaí agus níos aclaí, nó más mian leat é a dhéanamh le rith, ní mór duit dul chun cinn a dhéanamh. Má fhanann tú ag an leibhéal céanna, is lú an seans go sroichfidh tú d’acmhainn agus is dóichí go mbeidh tú leamh agus frustrach.

Pleanáil le haghaidh dul chun cinn

Ná fan go dtí go dtuigeann tú go bhfuil tú i ngiorracht - bíodh plean gníomhaíochta agat chun an leadrán a réamhghabháil. Athraigh gné éigin de d’oiliúint reatha gach coicís nó trí seachtaine. Más rud é nach bhfuil tú nua ag rith, is maith an rud é do chuid faid a thógáil suas ar dtús seachas a bheith buartha faoi luas.

Bí foighneach

Ba chóir go mbeadh cosc ​​díobhála ar thús cadhnaíochta i d’intinn. Cuimhnigh ar an riail deich faoin gcéad. Ná méadaigh an fad, an déine nó an fad níos mó ná deich faoin gcéad sa tseachtain. Reáchtálann Don’t ’dhá sheisiún crua cúl le cúl agus bíonn lá sosa amháin ar a laghad in aghaidh na seachtaine acu i gcónaí.

Logáil do rith

Tá dialann le rith riachtanach. Tá sé spreagúil agus leagfaidh sé béim ar aon laigí i do chuid oiliúna. Tabhair faoi deara conas a mhothaigh tú le linn do rith agus ina dhiaidh sin chomh maith leis na faid a chlúdaigh tú agus na bealaí agus cé chomh cnocach a bhí siad. Is bealach iontach é faire cliste chun é seo a dhéanamh má tá tú muiníneach as an teicneolaíocht.

Rith cliste

Déan iarracht dul chun cinn i dtimthriallta solúbtha a choinneoidh fuinneamh, fócas agus spéis i do chlár. Sprioc fhadtéarmach a bheith agat taobh le spriocanna inbhainistithe níos lú; mar shampla, iarracht a dhéanamh achar 10K a chríochnú i gceann sé mhí, ach díriú ar bhonn seachtainiúil ar achair incriminteacha a chur leis agus bealach nua amháin a dhéanamh gach mí. Úsáid an cur chuige SMART; déan do spriocanna Sonrach, Intomhaiste, Inghnóthaithe, Réalaíoch agus Frámaithe Ama.

Measc é

Tá an rith athchleachtach go fisiciúil agus go meabhrach, mar sin ní mór duit páirt a ghlacadh i seisiúin rialta chun neart a thógáil agus cineálacha eile aclaíochta a thaitníonn leat a dhéanamh. Cuimsíonn cleachtadh cardio le tionchar íseal a chabhróidh leat a bheith aclaí gan riosca díobhála a mhéadú rámhaíocht, rothaíocht nó an tras-oiliúnóir a úsáid.
Chomh luath agus a bheidh do chuid aclaíochta reatha tógtha agat, méadaigh déine do rith. Cuir dhá bhabhta sé go hocht nóiméad leis ag rith ag luas díreach níos faide ná compordach, ag téarnamh ar feadh nóiméid amháin idir eatarthu. Dul chun cinn trí líon agus / nó fad an luas níos tapa seo a mhéadú.

Rianaigh do ráta croí

Cibé leibhéal atá agat, is féidir leat do ráta croí a úsáid chun iarracht a mheas ar do rith agus, sa deireadh, chun d’aclaíocht a rianú. Ar dtús, oibrigh amach do ráta croí scíthe (RHR) - cá mhéad uair a bhuaileann do chroí gach nóiméad agus tú i do scíth. An níos láidre do chroí, is ísle a bheidh sé toisc go bpumpálann an croí níos mó fola le gach buille, agus is luaithe a fhillfidh tú ar do RHR tar éis aclaíochta. Is é gnáthráta 70 buille sa nóiméad, ach féadann sé seo athrú go mór ó dhuine go duine.

Maidir le reathaithe níos séasúir, tá sé úsáideach freisin do ráta croí uasta (MHR) a oibriú amach - an ráta a bhuaileann do chroí gach nóiméad nuair a bhíonn sé ag obair go lánacmhainneach. Is é an modh is éasca mar threoir gharbh ná d’aois a dhealú ó 220 - má tá tú 30 is é an ráta croí uasta a bheidh agat ná 190. Chun an iarracht i do chuid oiliúna a thomhas, mar shampla, más gá duit oibriú ag 65 faoin gcéad, oibrigh amach cén ráta croí ba chóir a bheith agat leis an bhfoirmle (MHR - RHR) x 65 faoin gcéad + RHR. Má tá tú 30 agus má tá do ráta croí scíthe 70, is é do ráta 65 faoin gcéad ná 148 buille sa nóiméad (120 x 65 faoin gcéad + 70).

Má tá sé seo mearbhall, bain úsáid as monatóir ráta croí nó uaireadóir cliste. Nó is féidir leat an ráta forghníomhaithe a bhraitear (RPE) a úsáid a thomhaiseann do leibhéal déine ar scála nialas go 10. Bheadh ​​nialas ina scíth iomlán agus 10 mar an iarracht is mó. Le linn rith seasta, déan iarracht RPE de thart ar 3 nó 4, agus 6 nó 7 le linn seisiúin nó cnoic luais fhada.