Conas cur le tarraingt suas

Is é 19 Meán Fómhair Lá Tarraingthe Domhanda. Tá tarraingt-suas iontach chun neart uachtair an choirp a fheabhsú ach bogadh diana le tógáil air. Mar sin, conas is féidir leat neart uachtair an choirp a fhorbairt chun iad a dhéanamh? D'iarramar ar David Wiener, Speisialtóir Oiliúna ag aip oiliúna folláine agus stíl mhaireachtála atá bunaithe ar AI Freeletics

Is féidir le cleachtaí cosúil le tarraingt suas a bheith an-dúshlánach mar oibríonn siad cuid mhór de matáin uachtair an choirp. Eascraíonn an príomhfhórsa taobh thiar den tarraingt suas sa chúl. Sa chleachtadh seo, mothaíonn an matán leathan ar ais, an latissimus dorsi (lats) agus an muscle trapezius, a iompraíonn agus a ghluaiseann do ghuaillí, an tionchar is mó. Tá an matán trapezius suite i lár an chúil uachtair agus tá cruth traipéisóideach air - mar a thugann an t-ainm le tuiscint. Mar sin, is é an lat agus na matáin trapezius príomh-ualach an tarraingt suas. Tacaíonn na hairm leis na matáin lat agus trapezius, go háirithe biceps, chomh maith leis na matáin ghualainn agus na matáin cófra mór nó beag (nó pectoral).

Chun tarraingt suas a dhéanamh, tosú le crochadh éighníomhach simplí. Cuirfidh sé seo i bhfeidhm ar do ghuaillí agus do ghreim a bheith ar an mbarra, pointe tosaigh tábhachtach le haghaidh tarraingt suas. Chomh luath agus a bheidh tú compordach anseo, téigh ar aghaidh chuig léim-suas léimní; díríonn siad seo ar an ngluaiseacht dhiúltach, nó íslithe, a oibríonn na mórghrúpaí matáin go léir agus is féidir í a oiriúnú de réir mar a théann tú ar aghaidh. De réir mar a théann tú ar aghaidh leis an gcleachtadh seo, déan an ghluaiseacht íslithe níos moille agus níos moille, ionas go n-oibreoidh do matáin níos deacra fós.

In áit dul ó 0 go 100 agus iarracht a dhéanamh tarraingt suas láithreach bonn, déan iarracht an neart i do chuid arm, do chúl agus do ghuaillí a thógáil le himeacht ama. D'fhorbair Freeletics plean oiliúna do thosaitheoirí chun tarraingt suas a dhéanamh i díreach 4 seachtaine. Seo mar is féidir cur le iad a dhéanamh: