Post Coitianta
Molta
4 ghortú giomnáisiam coitianta - agus conas iad a sheachaint
Más fanatic folláine tú, beidh a fhios agat go mbaineann rioscaí le gach cleachtadh, seisiún oiliúna nó reáchtáil. Le gyms oscailte don phobal anois arís, tá méadú suntasach tagtha ar ghortuithe giomnáisiam. Cloisimid ó Bethany Elliott ó Clinic Tonic Comhlacht , a roinneann na gortuithe giomnáisiam is coitianta, chomh maith lena cuid leideanna maidir le conas iad a sheachaint…
Cad iad na gortuithe giomnáisiam is coitianta - agus cén fáth go bhfuil siad coitianta?
Strus matáin
Tarlaíonn an cineál díobhála seo de bharr go bhfuil an mhatán nó an tendón sáraithe, agus mar thoradh air sin braitear tarraingt nó casadh géar isteach sa muscle. Is é an áit is coitianta chun brú muscle a fháil sa chúl íseal.
I measc na ngluaiseachtaí a d’fhéadfadh an díobháil seo a dhéanamh tá ardú ró-throm nó ardú míchuí le linn gluaiseachta deadlift nó squat.
Tendonitis
Tagraíonn an téarma seo do greannú agus athlasadh tendóin. Sa seomra aclaíochta tá comhlimistéar chun taithí a fháil ar tendonitis san uillinn.
Is coinníoll é epicondylitis cliathánach, ar a dtugtar uillinn leadóige de ghnáth; meáchain a úsáid atá ró-throm, gluaiseachtaí athchleachtacha a dhéanamh nó gan an teicníc cheart a úsáid agus tú i mbun aclaíochta.
Is féidir le amhrán matáin tarlú nuair a bhíonn an matán nó an tendón sáraithe.
Gortuithe gualainn
Is comhpháirteach casta é an ghualainn atá comhdhéanta de go leor matáin, ligaments agus tendons a oibríonn go léir le chéile chun soghluaisteacht agus cobhsaíocht an ghualainn a cheadú.
Tugtar an cufa rothlaithe ar an bpríomhghrúpa matáin timpeall an ghualainn. Tá an grúpa matáin seo comhdhéanta de cheithre phríomh-matáin a bhfuil ról lárnach acu i dtacú agus i gcobhsú an ghualainn.
Is féidir le cleachtaí a éilíonn soghluaisteacht ghualainn mhéadaithe ar nós gluaiseachtaí forchostais athchleachtacha a chaitheamh agus a úsáid, mar shampla preas gualainn a dhéanamh, an strus ar na matáin cufaí rothlaithe a mhéadú.
Mura ndéantar na cleachtaí seo i gceart ansin is féidir go dtiocfaidh méadú ar an mbaol a bhaineann le brú matáin rotator cuff.
Gortuithe rúitín
Ní amháin go dtarlaíonn gortuithe den chineál seo ar an treadmill. Is gnách go dtarlódh gortú rúitín le linn cleachtaí cos amháin nó le linn cleachtaí neart a dhéanamh do na matáin lao.
Is comhpháirteach an-soghluaiste é an rúitín, agus tarlaíonn an cineál díobhála coitianta nuair a rollann an chos isteach a fhéadann na ligaments a sprain agus uaireanta a chuimilt ar an taobh amuigh den rúitín.
Conas is féidir liom gortuithe giomnáisiam a sheachaint?
Déan cinnte go ndéanann tú téamh agus fuarú i gceart.
Te suas agus fuarú chun gortuithe a sheachaint
Cuir téamh suas agus fuarú dinimiciúil san áireamh do gach ceann de do chuid oibre. Cuidíonn téamh dinimiciúil le; sreabhadh fola a mhéadú timpeall do chorp lena n-áirítear do matáin, do ráta croí a chur ar siúl agus cabhraíonn sé le do matáin agus hailt a scaoileadh ag uasmhéadú do shoghluaisteachta agus do sholúbthachta. Déan cinnte an limistéar a bhfuil tú ag obair air a théamh le linn an tseisiúin oiliúna sin. Ní bheidh 10 nóiméad ar an rothar statach ag cabhrú nuair is lá cófra é!
Tá iar-chleachtadh an-tábhachtach freisin fuarú a chur san áireamh. mar tugann sé deis duit do ráta croí a laghdú go mall, mar aon le do bhrú fola agus teocht an choirp.
Tóg sos
Cuir laethanta sosa san áireamh i do chlár workout. Tá sé ríthábhachtach ligean do do chorp scíth a ligean chun do matáin a athshlánú agus a dheisiú.
Tá sé ríthábhachtach go leor ama codlata agus sosa a fháil idir seisiúin. Tá sé tábhachtach i do fhás agus deisiú matáin do chorp a bhreoslú leis na cothaithigh cheart, lena n-áirítear próitéin.
Tá síneadh tábhachtach chun do riosca díobhála a laghdú.
Sín
Tá oiliúint soghluaisteachta a áireamh i do chlár chomh tábhachtach do shláinte iomlán na matáin agus na matáin. Is féidir go mbeidh go leor éifeachtaí dearfacha ag oiliúint soghluaisteachta lena n-áirítear; riosca díobhála a laghdú, teannas agus stiffness muscle a laghdú, feidhmíocht gluaiseachta agus éifeachtúlacht a mhéadú, agus staidiúir a fheabhsú.
Is maith le daoine áirithe seisiúin oiliúna iomlána a thiomnú do sholúbthacht agus do shoghluaisteacht. I measc cuid eile tá oiliúint soghluaisteachta ina seisiún fuaraithe.
Obair lárnach
Tá an téarma ‘croí’ an-fhaiseanta le déanaí agus tá cúis mhaith leis seo. Nuair a labhraímid faoi na matáin lárnacha ní chiallaíonn muid ach an sé phacáiste aeistéitiúil ar an bolg.
Tá do matáin lárnacha comhdhéanta de ghrúpa matáin dhomhain atá timpeall ar an spine. Oibríonn siad le chéile chun cabhrú leis an spine a thacú agus a chobhsú. Ní amháin go gcabhraíonn obair ar do chroí-matáin le do staidiúir a fheabhsú ach is féidir leis cabhrú le do riosca díobhála a laghdú le haghaidh pian íseal ar ais, gortuithe gualainn agus go leor eile.
Féadann sé d’fheidhmíocht aclaíochta a fheabhsú freisin. Is cineál iontach aclaíochta é Pilates a chuireann béim mhór ar do chroí a fheabhsú agus a neartú.
Bíodh eolas agat ar do theorainneacha agus traenáil go ciallmhar chun gortú a sheachaint.
Traenáil go ciallmhar chun gortuithe giomnáisiam a sheachaint
Má théann tú isteach ró-chrua ró-thapa is féidir go mór do riosca díobhála a mhéadú. Déan cinnte do chuid meáchain a mhéadú de réir a chéile agus go cuí. Tosaigh trí mheáchain ísle a dhéanamh, le hathrá ard agus foirm mhaith. Bíodh a fhios agat do theorainneacha.
Conas gortuithe giomnáisiam a chóireáil sa bhaile
Tá go leor roghanna cóireála éagsúla ann maidir le gortuithe giomnáisiam. Braitheann cineál agus fad na cóireála a theastaíonn ar an ngortú a tharla.
Is é an bhainistíocht bhaile is simplí agus is éasca le haghaidh aon phianta agus pianta fíochán bog a bhaineann le giomnáisiam ná prótacal RICE a leanúint. Seasann RICE do; scíth, oighear, ingearchló agus comhbhrú.
Bain triail as teiripe comhbhrúite te agus fuar
Is cóireáil an-simplí sa bhaile é seo is féidir a úsáid ar aon ghortú matáin nó gortú comhpháirteach. Is féidir an teicníc seo a úsáid chun sreabhadh fola a fheabhsú agus, ar a seal, cuidiú leis an bpróiseas cneasaithe.
Comhbhrú fuar:
Nuair a chuirtear comhbhrú fuar mar mhála piseanna reoite os cionn an limistéir gortaithe, bíonn na soithigh fola sa limistéar sin teoranta i bpróiseas ar a dtugtar vasoconstriction. Laghdaíonn sé seo an sreabhadh fola chuig an limistéar sin, rud a d'fhéadfadh cabhrú le at a laghdú. Déan cinnte i gcónaí an comhbhrú fuar a chlúdach le tuáille chun aon dónna nó greannú ar an gcraiceann a chosc.
Malartach idir comhbhrúite te agus fuar chun an t-am téarnaimh a bhrostú.
Comhbhrú te:
Má chuirtear comhbhrú te i bhfeidhm, déantar na soithigh fola a leathnú; tugtar vasodilation ar an bpróiseas seo agus ceadaíonn sé sreabhadh fola méadaithe chuig an gceantar. Mar thoradh ar theaglaim de theiripe te agus fuar araon bíonn na soithigh fola ag cúngú agus ag laghdú, ag cruthú gníomh cosúil le caidéal. Cuidíonn sé seo ina dhiaidh sin le níos mó fola a thabhairt chuig an limistéar gortaithe le cothú méadaithe agus cabhraíonn sé le fáil réidh le táirgí dramhaíola mar chealla athlastacha agus dé-ocsaíd charbóin. Ar an iomlán is féidir leis seo cabhrú leis an bpróiseas cneasaithe a fheabhsú.
Faigh comhairle ó theiripeoir fisiceach
Tá sé tairbheach i gcónaí comhairle a lorg ó theiripeoir fisiceach cáilithe mar fhisiteiripeoir, osteopath nó chiropractor. Ar an mbealach sin is féidir do ghortuithe giomnáisiam a mheas go hiomlán agus an clár cóireála, athshlánúcháin nó aclaíochta cuí a dhearadh duit féin chun an díobháil a chomhrac agus tú a chur ar do bhealach chun na sláinte is fearr is féidir.
Ar chóir duit leanúint ar aghaidh ag traenáil le gortuithe?
Is ceist dheacair í seo a fhreagairt mar bíonn sí sainiúil don duine agus don díobháil i gcónaí. I roinnt cásanna, abair go mbeadh brú matáin ghrád íseal nó sprain ligament ag leanúint ar aghaidh ag traenáil ar do ghortú go breá fad is a chuir tú do chlár oiliúna in oiriúint ionas go raibh tú ag traenáil trí raon saor ó phian nó leibhéal íseal míchompord. Ag déanamh cinnte go laghdófar na gníomhaíochtaí a mhéadaigh do phian.
I bhformhór na gcásanna moltar duit bogadh ag gluaiseacht agus coinneáil soghluaiste seachas scor iomlán de do spórt nó do rogha aclaíochta. Mar sin féin, tá sé ríthábhachtach éisteacht le do chorp agus tá sé ríthábhachtach an cúnamh agus an saineolas míochaine ceart a fháil chun stop a chur le dul chun cinn breise do ghortaithe agus na cúiseanna agus na cúiseanna atá taobh thiar de do ghortú a thuiscint.
Éist le do chorp chun do ghortú a dhéanamh níos measa.
Cathain ba chóir duit sos a ghlacadh ón oiliúint:
I gcásanna inar gortaíodh go dona sa seomra aclaíochta nuair a bhíonn an duine i bpian go leor agus nach bhfuil sé in ann na cleachtaí a dhéanamh ar leibhéal iomchuí. Mar shampla, sprain rúitín ardghráid nó prolapse diosca ó ardú marbh, ansin tá scor na hoiliúna thar a bheith tábhachtach.
Sna cásanna seo tá sé ríthábhachtach an cúnamh ceart a lorg ó theiripeoir fisiceach oilte mar osteopath nó fisiteiripeoir nó ó do dhochtúir teaghlaigh áitiúil. Déanfar comhairliúchán, measúnuithe fisiciúla agus tástálacha ortaipéideacha chun an diagnóis cheart a fháil. Ón seo, ceapfar prótacal cóireála pearsantaithe agus sonrach chun tú a fháil ar ais sa seomra aclaíochta agus ar ais chuig do shláinte is fearr chomh maith le haon ghortú nó athshlánú breise tromchúiseach a chosc.