Post Coitianta
Molta
Ardaigh do ghiúmar: buntáistí sláinte meabhrach a bhaineann le meáchan a ardú
Faigh amach cé mar is féidir le hardú meáchain agus oiliúint neart a bheith chun leasa do shláinte choirp agus mheabhrach trí endorphins a scaoileadh, muinín a mhéadú, agus leibhéil struis a laghdú…
Ag iarraidh do ghiúmar a threisiú le cleachtadh? Tá gach seans ann, tá a fhios agat go ndéanann aon chineál gluaiseachta cardashoithíoch, bíodh sé ina rang damhsa simplí, turas rothair nó rith, caidéalú do chorp le ceimiceáin a bhraitheann go maith.
Go deimhin, is leor an gníomh simplí gluaiseachta chun do chóras a thuilte le endorphins, dopamine agus adrenaline. Is ceimiceáin iad seo go léir a fhágann go mbraitheann tú sona agus muiníneach. Ach an amhlaidh i gcás cardio amháin, nó an féidir le hoiliúint neart do ghiúmar a fheabhsú? Meáimid an chaoi ar féidir le cleachtadh frithsheasmhachta mothú sona a thabhairt duit…
Tugann meáchain ardaithe ardú muiníne duit
Má fhágann tú an seomra meáchain ag mothú muiníneach, tá cúis ann, agus tosaíonn sé ar fad i d’inchinn. Taispeánann taighde ó Institiúid Teicneolaíochta Georgia, i SAM, workouts a bhaineann le meáchain a ardú, ní hamháin naisc idir do néaróin inchinn (a fheabhsaíonn cuimhne agus foghlaim) a athbhunú ach a chuireann le muinín, giúmar agus saol gnéis freisin.
Nochtann tuilleadh sonraí ó Appalachian State University sna SA gur chuir na daoine a rinne trí chúrsa meáchain in aghaidh na seachtaine feabhas mór ar a gcuid giúmar agus bearta socair thar sé mhí. Fuair taighdeoirí in Ollscoil Tsukuba sa tSeapáin freisin go dtógann oiliúint neart ní amháin matáin agus cnámha láidre, ach neartaíonn sé feidhmiú na hinchinne freisin, a bhuíochas leis an méadú ar leibhéil próitéine ar a dtugtar fachtóir neurotrófach a dhíorthaítear ón inchinn (BDNF).
‘Nuair a thógann muid meáchain, spreagaimid scaoileadh BDNF isteach sa réigiún den inchinn atá freagrach as rialáil giúmar,’ a mhíníonn Stuart Cashmore, bainisteoir forbartha táirgí ag Clubanna David Lloyd . ‘Spreagann scaoileadh BDNF fás cealla inchinn nua. Féadann sé seo imní agus dúlagar a mhaolú. '
Braitheann rath ar oiliúint meáchain
Féadann oiliúint meáchain go mbraitheann tú an-rathúil freisin. ‘Tá sé seo toisc go dtugann oiliúint neart mothú cumhachtach gnóthachtála dúinn,’ a deir Piaraí Marisa , cainteoir, teiripeoir, síceolaí agus hypnotherapist.
‘Is meafar (agus spreagthach) é na feabhsuithe a fheiceáil de réir mar a mhéadóimid an meáchan do na rudaí go léir is féidir linn a dhéanamh nuair a bhíonn cinneadh déanta againn tosú agus tiomantas a dhéanamh. Cuidíonn oiliúint neart freisin le giúmar a rialáil agus a threisiú, agus féinmheas, féiníomhá agus féinmhuinín á fheabhsú ag an am céanna. Ciallaíonn sé seo ní amháin go bhfeabhsaítear do chorp fisiceach ach do fholláine mheabhrach agus mhothúchánach freisin. '
Endorphins vs móilíní myokine
Taispeánann sonraí nua freisin go dtáirgeann muid móilíní myokine nuair a dhéanaimid traenáil neart. Difriúil le endorphins, scaoiltear na móilíní seo trí chrapadh mhatánach agus d’fhéadfadh tionchar a bheith acu ar ghníomhaíocht do néarchórais. Bíonn tionchar acu freisin ar go leor feidhmeanna bitheolaíocha eile lena n-áirítear imní, cuimhne agus forbairt. ‘
Nuair a dhéanann tú conradh ar do matáin in aon chineál gluaiseachta, cuirfidh siad ceimiceáin i do shruth fola. Ansin is féidir leo taisteal chuig d’inchinn, an bacainn fhuil-inchinn a thrasnú, agus gníomhú mar fhrithdhúlagrán, ’a deir Kelly McGonigal PhD, síceolaí ó Ollscoil Stanford, ina leabhar Aoibhneas na Gluaiseachta .
Ag tosú le hardú meáchain: leideanna barr
Tosaigh le traenálaí pearsanta
‘Más rud é nach bhfuil tú nua maidir le meáchain a ardú, bíodh cúpla seisiún agat le hoiliúnóir pearsanta chun tú a threorú trí na rudaí bunúsacha,’ a deir Cashmore. ‘Is iontach an t-am anois roinnt spriocanna a leagan síos, agus ceisteanna a chur isteach agus amach as an seomra aclaíochta. Tá an t-oideachas ríthábhachtach, agus an níos mó daoine ar féidir leat labhairt leo faoina dturas, is amhlaidh is mó a bheidh tú paiseanta faoi do chorp agus d’intinn a athrú le hoiliúint meáchain. ’
Éasca isteach go mall
‘Mura bhfuair tú neart riamh roimhe seo, tosaigh trí chúpla bunghluaiseacht cumaisc a chleachtadh [iad siúd a oibríonn ilghrúpaí matáin], mar shampla squat nó push-up, go dtí go bhfuil d’fhoirm ceart,’ arsa Cashmore. ‘Nuair a bheidh muinín áirithe agat as na gluaiseachtaí seo, is féidir leat ionadaithe agus tacair a chur i bhfeidhm i do ghnáthamh. Bain triail as trí nó ceithre shraith de ocht go 12 athrá, agus déan iarracht trí nó ceithre sheisiún de thart ar 45 nóiméad sa tseachtain. Tá sé seo níos mó ná go leor duit na buntáistí fisiciúla agus meabhracha a bhaineann le hardú a bhaint amach. '
Cad é an eolaíocht atá taobh thiar de fhachtóir mothúcháin ardú meáchain?
1. Cuireann strus ardú meáchain
Cuidíonn meáchain ardaithe le hairíonna imní agus strus a bhainistiú, deir eolaithe ó Ollscoil Georgia. Ní amháin go méadaíonn sé neart coirp agus meabhrach, ach cuireann sé scaoileadh na hormóin mothúchánacha chun cinn lena n-áirítear dopamine agus serotonin.
2. Is féidir le meáchain ardaithe cabhrú leis an dúlagar
Fuair staidéar ó Harvard gur laghdaigh oiliúint neart comharthaí dúlagar cliniciúil níos rathúla ná comhairleoireacht. An níos troime an meáchan a d’úsáid duine, is amhlaidh is éasca a mhaolaíonn na hairíonna dubhach.
3. Cuidíonn oiliúint meáchain le codladh
Fuair staidéar i dTuarascálacha ar Leigheas Coisctheach gur féidir le hoiliúint neart cáilíocht codlata a fheabhsú trí leibhéil cheimiceáin ar a dtugtar adenosine a threisiú, rud a d’fhéadfadh codlatacht a chur faoi deara.
4. Cuireann ardú meáchain le do mhuinín
De réir staidéir i gCartlann an Leighis Inmheánaigh, is leor uair an chloig d’oiliúint neart go seachtainiúil chun do leibhéil muiníne a ardú agus mothúcháin imní a bhaint 20 faoin gcéad.
5. Treisiú do chuid fuinnimh le ardú meáchain
Is féidir le cúpla uair an chloig seachtainiúil d’oiliúint meáchain borradh fuinnimh a thabhairt duit a mhaireann an lá ar fad, de réir taighdeoirí in Ollscoil Georgia.