Ith chun riosca díobhála a sheachaint

Tá plean oiliúna ciallmhar a cheadaíonn do scíth agus nach ndéanann ró-úsáid ar ghrúpaí matáin ríthábhachtach chun do riosca díobhála a íoslaghdú, ach tá ról tábhachtach ag d’aiste bia freisin. Mar sin, cad ba cheart duit a ithe chun fanacht amach ón mbinse? Seo ocht mbealach a bhaineann le bia chun neartú i gcoinne díobhála.

Faigh go leor calraí

Má tá tú ag aclaíocht le meáchan a chailleadh, b’fhéidir go bhfuil tú ag srianadh d’iontógáil calraí, ach má dhéanann tú ró-iomarcaíocht d’fhéadfadh fadhbanna a bheith ann. Caithfidh tú do chorp a bhreosla i gceart lena chinntiú go bhféadann tú téarnamh go leordhóthanach tar éis obráid.

Is é riail uimhir a haon chun dóthain calraí a ithe chun freastal ar do riachtanais aclaíochta. ‘In ionad iarracht a dhéanamh sár-lean a fháil, féach le meáchan sláintiúil agus comhdhéanamh coirp a bhaint amach a ligfidh duit feidhmiú go maith gan cur isteach ar do shláinte,” is í an chomhairle saoi a thairgeann Anita Bean, cothaitheoir cláraithe agus údar The Complete Guide to Sports Nutrition agus Leabhar Cócaireachta Runner. Cé gur féidir le cleachtadh a bheith ina phríomhuirlis chun roinnt punt a chailliúint, deir Bean go bhfuil riosca laethúil faoi bhreosla, tuirse agus caillteanas matáin i lúthchleasaithe má chruthaítear easnamh laethúil de níos mó ná 300 calraí.

Ná skimp ar saille

I staidéar in 2008 in Iris an Chumainn Idirnáisiúnta um Chothú Spóirt, ba é iontógáil saille íseal an tuar aiste bia is láidre ar ghortuithe sa todhchaí i reathaithe ban 20 míle sa tseachtain ar an meán. Fuair ​​mná a raibh an riosca díobhála is ísle acu thart ar 30 faoin gcéad dá gcuid calraí laethúla ó saill - de réir na moltaí reatha. ‘Aidhm roinnt cnónna, síolta, avocadoes, olaí olóige nó glasraí a ithe go laethúil, agus iasc olach 1-2 uair sa tseachtain,’ a mholann Priya Tew, diaitéiteach cláraithe agus teagascóir pilates. Laghdaíonn saillte sláintiúla, go háirithe óimige-3í athlasadh; Cuidíonn saille sa réim bia leat vitimíní intuaslagtha saille a ionsú.

Glac vitimín D.

Thuairiscigh staidéar in 2013 san Iris Eolaíochta agus Leigheas i Spórt go raibh níos mó gortuithe ag rinceoirí bailé sa gheimhreadh nuair a thomhais a leibhéal vitimín D íseal. ‘Chun gortuithe cnámh agus matáin a sheachaint lean moltaí rialtas na RA chun forlíonadh laethúil 10 micreagram a ghlacadh, go háirithe i rith an gheimhridh,’ a deir Tew. ‘Déan iarracht roinnt foinsí maithe bia a ithe, mar bhradán nó uibheacha, freisin.’

Coinnigh suas an cailciam

Má chinntíonn tú go bhfaigheann tú go leor cailciam cabhróidh sé freisin leis an dlús íseal fuinnimh a d’fhéadfadh gortuithe cnámh agus scoilteanna shin a sheachaint, a deir Tew. Is féidir leat na 800 milleagram a mholtar go laethúil a fháil níos éasca trí chúpla riar de choibhéis plandaí déiríochta nó daingne cailciam a ithe. I measc foinsí maithe cailciam eile tá almóinní, cál, spionáiste agus gríscín uisce, agus sairdíní stánaithe.

Ith níos mó béilí bunaithe ar phlandaí

De réir an scéil, is cosúil go gcabhraíonn ithe plandaí-bhunaithe, lena n-áirítear éagsúlacht próitéiní plandaí, le roinnt lúthchleasaithe le téarnamh, fuinneamh agus ráta laghdaithe díobhála. ‘Is dócha gurb iad na comhábhair chabhracha anseo polyphenols agus frithocsaídeoirí - ceimiceáin plandaí a d’fhéadfadh cabhrú leis an strus ocsaídiúcháin a bhaineann le cleachtadh fada a laghdú, agus feidhm imdhíonachta agus athlasadh a mhodhnú,’ a deir Anita Bean. Tá buntáistí comhchosúla ag snáithín plandaí trí mhicribhitheome sláintiúil a chruthú. Ní gá duit dul vegan mura dteastaíonn uait ach is cinnte gur bogadh maith é níos mó béilí bunaithe ar phlandaí a áireamh.

Smaoinigh ar sú silíní

B’fhéidir gur fiú triail a bhaint as tiúchan silíní toirtín Montmorency atá saibhir i bpolaphenol (m.sh., Cherry Active, £ 24.99 do 946ml, folláine deilf.co.uk) má tá tú ag traenáil go dian agus ag fulaingt ó ghoirt iar-aclaíochta, a deir Bean. Fuair ​​taighde in 2014 ó thaighdeoirí Ollscoil Northumbria go raibh níos lú damáiste agus athlasadh sna matáin ag rothaithe a d’ith 2 x 30ml de sú silíní tiubhaithe Montmorency go laethúil tar éis rothaíochta ard-déine.