Conas an iomarca saille bolg a aistriú

Má bhí sé deacair ort an iomarca saille a aistriú timpeall do lár, tá go leor is féidir leat a dhéanamh chun é seo a athrú. Glac cur chuige iomlánaíoch, ní amháin níos mó crunches a ionchorprú i do workouts, ach aghaidh a thabhairt ar do leibhéil struis agus déine do chuid oiliúna a chur in oiriúint ionas go mbeidh tú ag dó saille seachas siopaí carbaihiodráite.

Déan iarracht do leibhéil struis a rialú más féidir leat. ‘Tá cuid mhaith againn ina gcónaí faoi strus ainsealach, ach ní féidir le do chorp idirdhealú a dhéanamh idir coinne a chailltear agus staid atá bagrach don bheatha,’ a deir An Dr Marilyn Glenville , PhD, cothaitheoir, ‘mar sin imoibríonn sé mar a bhíonn sé i gcónaí, trí adrenalin agus cortisol a scaoileadh (an freagra‘ troid nó eitilte ’). Soláthraíonn sé seo fuinneamh láithreach do do chorp ar feadh cúig go deich nóiméad. Tá strus beagnach leanúnach do go leor. agus tagann sé gan an scaoileadh nádúrtha a d’fhéadfadh troid nó teitheadh ​​a sholáthar. Mura ndéanann tú rud éigin fisiceach, déantar an fuinneamh breise sin go léir - i bhfoirm saille agus glúcóis - a thaisceadh mar shaill timpeall an bolg. Is é an fáth a roghnaíonn sé do lár toisc go bhfuil sé gar don ae áit ar féidir é a thiontú ar ais go fuinneamh go tapa más gá. CleachtadhNí mórbí ar cheann de do thosaíochtaí chun an troid nó an fhreagairt eitilte a d’fhéadfadh a bheith díobhálach a rialú. ’

Gearr siar ar chaiféin, siúcra agus carbs scagtha agus ithe beag agus go minic, de réir mar a scaoiltear hormóin struis nuair a thiteann do shiúcra fola.

Bogann an bolg is fearr

An bhfuil aon chleachtaí ar leith ann is fearr chun ár mbolg a thonnú agus má tá, cé chomh minic ba chóir dúinn iad a dhéanamh? Deir Sarah Lindsay, Oilimpeach trí huaire agus bunaitheoir Roar (@Roarfitnessgirl):

‘Meáchain! Má tá tú ag ardú meáchain, tacaíonn do chroí le do ghluaiseachtaí ar bhealach i bhfad níos feidhmiúla ná má tá tú ag déanamh crunches. Mar shampla, má éiríonn do chosa níos láidre, beidh tú ag rith níos gasta, mar sin beidh tú ag gabháil níos mó (agus ag tonú) do chroí. Ciallóidh tógáil do ardaithe freisin go mbeidh tú níos láidre in aon aicme a ghlacfaidh tú as caillteanas saille.

‘Má tá tú ag tosú amach, traenáil trí huaire sa tseachtain ar a laghad - bheadh ​​ceithre cinn an-oiriúnach. Déan iarracht 45 nóiméad don chleachtadh, chomh maith le téamh agus fuarú. Cuirim tús le daoine ar ionadaithe níos airde - dhá nó trí shraith de 13-15 ionadaí - mar sin nuair a bhíonn tú tuirseach nó nuair a thosaíonn tú ag ardú níos troime, is féidir leat do theicníc a choinneáil níos fearr. Agus glac scíth mhaith 60- go 90 soicind idir gach ardaitheoir, ionas go mbeidh go leor gnóthaithe agat chun an chéad cheann eile a dhéanamh. Chun an meáchan ceart a fháil duit féin, roghnaigh ceann inar féidir leat 13 a bhaint amach, ach gan dul thar 15 ionadaí.

‘Aidhm cleachtaí móra a ionchorprú a úsáideann go leor matáin éagsúla, mar shampla, patrún squat, obair aontaobhach do na cosa (mar shampla squats scoilte nó scamhóga), preas-ups nó preas cófra, tarraingt, insí cromáin nó deadlifts agus cófraí ​​gualainn . Chun clár a phleanáil duit féin, smaoinigh ar an gcaoi a n-oibríonn na hailt agus faigh cleachtadh a chuimsíonn gach eitleán gluaiseachta. '

Éifeachtaí ag dul in aois

An bhfuil sé níos deacra bolg comhréidh a fháil agus muid ag dul in aois? An Dr Sara Palmer Hussey, eolaí agus údar The Bodybliss Protocol ( amazon.co.uk ; Deir £ 9.99):

‘Is féidir go mbeadh sé níos deacra bolg comhréidh a fháil agus muid ag dul in aois, go príomha mar gheall ar mhéadú ar fhriotaíocht inslin. Cailleann do chealla matáin a gcumas freagairt d’inslin ar dtús, agus is iad do chealla saille an ceann deireanach a mbíonn siad frithsheasmhach in aghaidh inslin, agus mar sin leanann siad orthu ag glacadh isteach agus ag stóráil breosla breise mar shaill. Féadann sos míostraithe friotaíocht inslin a mhéadú, den chuid is mó mar thoradh ar thionchar dearfach oestrogen ar chomharthaíocht inslin a chailleadh.

‘Breoslaíonn saille bolg athlasadh freisin,’ a deir Sara, ‘a chuireann le frithsheasmhacht inslin an choirp iomláin, agus mar sin an níos mó saille bolg a bhailímid, is measa an fhriotaíocht inslin i dtimthriall féin-mharthanach. De réir mar a théann muid in aois, is féidir lenár ráta meitibileach moilliú, agus mar sin teastaíonn níos lú calraí uainn chun ár riachtanais fuinniúla a chlúdach, agus stórálann an comhlacht an iomarca mar shaill. D’fhéadfadh bolg bloated drochshláinte gut a léiriú seachas an iomarca saille sa limistéar sin.

Leibhéil inslin a bhainistiú

‘Mar sin féin, ba cheart go mbeifeá in ann bolg comhréidh a bhaint amach go héasca má choinníonn tú frithsheasmhacht in aghaidh inslin, má neartaíonn tú do ráta meitibileach, má fheabhsaíonn tú do shláinte gut agus má chothromaíonn tú do leibhéil hormónacha agus do leibhéil struis. Teicníc éasca amháin a úsáidtear sa Phrótacal Bodybliss is ea 12 uair an chloig ar a laghad a fhágáil idir an béile deireanach den lá agus an bricfeasta, rud a ligeann don chorp inslin a ghlanadh agus tosú ar fhriotaíocht inslin a aisiompú. In éineacht le díriú na n-ithe go léir i díreach dhá nó trí bhéile i rith an lae, éascaíonn sé seo aistriú meitibileach ó ghlúcós mar phríomhfhoinse breosla go saille ina ionad. '