Post Coitianta
Molta
Lá Domhanda Sláinte Meabhrach: Cleachtadh HIIT a threisíonn giúmar
Is é inniu (10 Deireadh Fómhair) Lá Domhanda Sláinte Meabhrach. Cuireann aclaíocht an oiread buntáistí ar fáil, dár sláinte choirp agus mheabhrach. Má tá borradh giúmar uait inniu, bain triail as an obair HIIT seo ó Dean Hodgkin ag TRUCONNECT ...
Ó lucht tionchair Insta go hoiliúnóirí cáiliúla, tá HIIT (oiliúint eatramh ard-déine) anois ina stáplacha i sceidil workout a lán daoine. De réir an athbhreithnithe bhliantúil ar threochtaí folláine dhomhanda ag Coláiste Leighis Leighis Mheiriceá, tá éileamh mór ar HIIT le roinnt blianta anois.
Cad iad na buntáistí sláinte meabhrach agus fisiceach a bhaineann le HIIT?
Dar le Dean Hodgkin, traenálaí pearsanta agus ceann clár ag an aip folláine agus folláine pobail ceannródaíoch, TRUCONNECT le TV.FIT , tá na caillteanais saille agus na buntáistí borradh cardio de HIIT gan cheist, go scéalaíoch agus go heolaíoch.
Mar sin féin, in éineacht leis na sochair sláinte choirp seo, tá gnóthachain suntasacha sláinte meabhrach ag baint le workouts HIIT. ‘Taispeánadh ach beart aclaíochta amháin a théann i ngleic le staid giúmar diúltach sealadach agus is féidir le riochtaí ainsealacha leas a bhaint as an éifeacht corraitheach,’ a mhíníonn Dean.
Bíonn tionchar ag workouts HIIT ar mheon aigne trí do chorp a chur faoi strus go sealadach, ag spreagadh an hypothalamus chun endorphins a scaoileadh a ghníomhaíonn chun pian, míchompord agus imní a mhaolú. I roinnt cásanna, d’fhéadfadh ‘ard nádúrtha’ a bheith mar thoradh air fiú tar éis an allais a bheith críochnaithe. ’
Comhcheanglaíonn workout HIIT oiliúint cardio, neart agus solúbthacht. Accoridng to Dean, spreagann sé seo athruithe néaróg agus ceimiceacha, lena n-áirítear fás cealla nerve nua, a léiríodh a fheabhsaíonn feidhm na hinchinne.
Dearadh an cleachtadh seo a leanas go sonrach chun cardio, neart agus solúbthacht a ionchorprú, chun cabhrú leat na buntáistí fisiciúla agus meabhracha seo a bhaint amach…
Conas an obair HIIT seo a dhéanamh
Tóg roinnt ama chun do chuid hailt a shlógadh agus do matáin a théamh sula dtosaíonn tú ar an obair seo.
Roimh an workout:
Roimh aon chleachtadh, tá sé tábhachtach timpeall 3 nóiméad a thógáil chun do chuid hailt a shlógadh go réidh. Bog do cheann, do chaol na láimhe, do rúitíní, do airm agus do chosa trína ngnáthréimsí gluaiseachta.
Cuir leis seo cúpla nóiméad bogshodar ar an láthair chun teocht do choirp agus do ráta análaithe a ardú, ansin beidh seans maith agat dul.
Le linn na hoibre:
Agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat, comhlánaigh an oiread athrá ar gach cleachtadh agus is féidir leat i gceann 50 soicind. Ansin, scíth ar feadh 10 soic sula dtéann tú ar aghaidh díreach go dtí an chéad chleachtadh eile.
Ba chóir go mbeadh sé mar aidhm ag tosaitheoirí 1 tacar iomlán a dhéanamh. Más cleachtóir níos mó taithí tú, déan iarracht dul i ngleic le 2 shraith. Sibhse sa bhanna mionlach, déan iarracht dul ar feadh 3 shraith iomlána!
Tar éis an workout:
Nuair a bheidh do chuid tacair críochnaithe agat, tá fuarú tábhachtach chun meadhrán a sheachaint agus baintear é seo amach trí chleachtaí cosúil leis an téamh.
Ina theannta sin, bain triail as stráicí do gach ceann de na príomhghrúpaí matáin, ag coinneáil suíomhanna deiridh ar feadh 20-30 soicind.
Cleachtadh HIIT a threisíonn giúmar
1. Toe Tap Sprint
- Seas gar do chéim le cos amháin ag luí go héadrom ar a barr, ach liathróid do chos seachas sÚil.
- I ngluaiseacht amháin siosúr do chosa ionas go malartaíonn siad ach déan iarracht gan léim suas san aer agus déan cinnte go bhfuil do thuirlingtí bog agus ciúin.
- Bain úsáid as do chuid arm chun luas a ghiniúint agus do cheann a choinneáil ardaithe, gan ach féachaint anuas ó am go chéile chun suíomh do chos a sheiceáil.
- Mar a thugann ainm an chleachtaidh le tuiscint, beidh an scairt seo cosúil le sprint: lán-ar-aghaidh, uile-amach, chomh tapa agus is féidir leat!
2. Thruster
- Seas le do chosa hip-leithead óna chéile nó i seasamh scoilte, do chosa ag dul ar aghaidh agus do ghlúine lúbtha beagán.
- Coinnigh 2 dumbbells, buidéil uisce líonta nó stáin anraith os comhair agus ar thaobh do bhrollach le do uillinn tucked thíos.
- Bend beagán ar do ghlúine ansin tiomáint láithreach tríd na cosa agus brúigh na meáchain lasnairde.
- Coinnigh do chroí gafa le linn na gluaiseachta chun do spine a chosaint agus na huillinneacha a choinneáil bog ag barr an ardaitheora seachas a bheith faoi ghlas.
- Níos ísle ar ais síos go dtí an túsphointe atá faoi smacht, ansin déan arís.
3. Lón Taobh Ualaithe
- Seas le do chosa le chéile, ag coimeád 1 dumbbell, buidéal uisce líonta nó stáin anraith, díreach os comhair do bhrollach sa dá lámh le airm lúbtha.
- Glac céim fhada ar an taobh le do chos dheas, agus cuir sa chaoi is go dtuirlingíonn sé ag pointeáil amach beagán, agus an meáchan a ísliú i dtreo do chos dheas ag an am céanna.
- Hinge ar do chromáin ionas go mbeidh tú in ann an meáchan a scaoileadh íseal go leor i dtreo an urláir.
- Anois, tiomáint go cumhachtach trí do chos dheas agus tóg an meáchan freisin chun filleadh ar an suíomh tosaigh.
- Déan arís ar an taobh clé agus dírigh i gcónaí ar an mbolg a tharraingt isteach agus na guaillí a tharraingt siar chun slánú a d’fhéadfadh a bheith díobhálach ar do spine a sheachaint.
4. Léim Doimhneachta
- Seas ar ardán céim, staighre bun nó bosca le do chosa thart ar leithead cromáin óna chéile agus do ghlúine lúbtha beagán.
- Glac leide an chreidimh, as an ardán agus déan iarracht teacht i dtír ar fhad chun tosaigh.
- Agus tú ag teacht i dtír ar an dá chos, buail isteach i scuaire domhain láithreach trí do ghlúine a lúbadh. Ba chóir go mbeadh do chorp uachtarach ag dul ar aghaidh beagán ag na cromáin, ach coinnigh do bholg tarraingthe isteach i ndáiríre daingean agus ag an am céanna, do airm a ardú ard i do dhiaidh.
- Anois, gan aon leisce scoilt ag bun do squat, léim go pléascach aníos ón suíomh crúite seo ag úsáid crapadh uasta i do pluide agus masa, ag caitheamh do lámha suas freisin chun an airde a léimfidh tú a mhéadú.
- Déan cinnte go bhfuil gabhálacha bog chun an baol gortaithe iarmharta ar do rúitíní, do ghlúine, do chromáin nó do chúl níos ísle a laghdú, mar sin is amhlaidh is fearr é.
5. Tuircis Faigh Suas
Is féidir an t-aistriú seo a bheith fánach: molaimid féachaint ar an rang teagaisc áisiúil seo ó CrossFit agus an t-aistriú a chleachtadh go mall, sula ndéanann tú ionadaithe!
- Leag cothrom ar do chúl ag coimeád 1 dumbbell, buidéal uisce líonta nó stáin anraith i do lámh dheas le lámh sínte, díreach os cionn do bhrollach.
- Lúb do chos dheas ionas gur féidir leat do chos dheas a chur cothrom ar an urlár agus tiomáint tríd an gcos dheas síos ag casadh ar an uillinn chlé
- Ansin déan do lámh chlé a dhíriú agus do mheáchan a thógáil ar do phailme chlé agus ar do chos dheas.
- Anois cuir do ghlúin chlé síos agus tóg do lámh chlé as an urlár.
- Faoi dheireadh, seas suas ard, na cosa i líne agus leithead cromáin óna chéile.
- Anois déan é seo a aisiompú go díreach go dtí go mbeidh tú i do luí arís, aistrigh an meáchan ar do lámh chlé agus déan an ghluaiseacht iomlán arís ar an taobh eile.
- Is é an dúshlán is mó leis an gcleachtadh seo ná nuair a bhogann tú suas agus síos, ba chóir go bhfanfadh an meáchan díreach os cionn do chinn le lámh sínte.
6. Brúigh Suas Crawl
- Ó ghnáthshuíomh brúite suas, siúil lámh amháin agus an chos eile ar aghaidh achar gairid.
- Anois ísle síos i bpreas scoilte suas agus fill ar ais go dtí an áit ardaithe.
- Siúil ar aghaidh ‘stride’ eile leis an lámh agus an chos eile, ansin déan preas suas arís.
- Má tá tú ag streachailt le preas iomlán a dhéanamh, athraigh trí do ghlúine a ligean ar an urlár. -Cinntigh nach ndéanann do uillinn glasáil amach ar an bpreas suas agus coinnigh do matáin lárnacha chun cosc a chur ar do chromáin titim go dtí an t-urlár agus do chúl a áirseáil. Smaoinigh íseal agus tú ag siúl, déan iarracht gan do thóin a ghreamú san aer.
Le haghaidh rogha leathan de chláir oibre HIIT spreagúla is féidir leat a dhéanamh am ar bith agus áit ar bith, tabhair cuairt ar aip folláine agus folláine an phobail dhomhanda, TRUCONNECT le TV.FIT.