Feabhas a chur ar do theicníc maidir le reáchtáil, yoga, rothaíocht + níos mó

D’fhéadfadh sé go ndéanfadh an t-am chun do theicníc a fheabhsú difríocht mhór a dhéanamh do do thorthaí workout. Seo conas a fháil amach cad atá cearr le d’fhoirm agus í a chur ina ceart…

Bhuel, baineann an prionsabal le do workouts, freisin, mar má thógann tú do chuid ama chun foirm an-mhaith a fhoghlaim beidh torthaí níos suntasaí agus níos lú seans gortaithe agat. ‘Tá staidiúir agus teicníc mhaith riachtanach,’ a deir Katie Farnden ó Oiliúint Aclaíochta Amach Anseo .

‘Seachas sin leanfaidh do chorp cosán na frithsheasmhachta is lú, go háirithe faoi ualach, ag roghnú patrúin gluaiseachta feidhmiúla mí-éifeachtúla. Ansin is féidir le gortú tarlú. ’Ach cad is teicníc mhaith ann?

‘Is gluaiseacht éifeachtach í a uasmhéadaíonn do neart agus a íoslaghdaíonn do sheans gortaithe,’ a deir Jack McNamara, cóitseálaí neart taithí agus fiseolaí aclaíochta cliniciúla ó OILIÚINT .

‘Comhcheanglaíonn sé i gceart an chobhsaíocht le soghluaisteacht. Má tá tú “ró-chobhsaí”, beidh gach rud docht agus srianta, “ró-soghluaiste” agus titfidh d’fhoirm as a chéile. ’

Mar sin, glac do chuid ama chun na buneilimintí a mháistir agus is féidir leat súil a chaitheamh ar an luach saothair! D'iarramar ar na saineolaithe a gcuid leideanna maidir le conas do fhoirm a fheabhsú le haghaidh roinnt cineálacha coitianta cleachtaí ...

Conas do theicníc rothaíochta faoi dhíon a fheabhsú

B’fhéidir gur infheistigh tú i rothar stáiseanóireachta thar ghlasáil, ach an bhfuil tú cinnte go bhfuil sé curtha ar bun i gceart agus go bhfuil tú ag pedáil go héifeachtúil? Seo cúpla rud ríthábhachtach le seiceáil sula dtosaíonn tú. ‘Ba chóir go mbeadh airde an diallait comhthreomhar le do chromáin nuair a sheasann tú in aice leis an rothar,’ a deir Hilary Rowland, comhbhunaitheoir Timthriall Boom .

‘Ba chóir go mbeadh an fad idir do dhiallait agus do handlebars thart ar an fhad céanna le do forearm, agus go mbeadh do handlebars an airde chéanna le do diallait nó beagán níos airde. Nuair a bhíonn tú ag pedáil agus do chos tosaigh ag bun stróc na gcos, ba chóir go mbeadh do ghlúine lúbtha agus os cionn liathróid do chos. '

Anois déanaimis smaoineamh ar theicníc. Alana Murrin, ceann marcaíochta ag stiúideo rothaíochta faoi dhíon Psycle ( psyclelondon.com ) cuireann sé roinnt botúin choitianta in iúl. ‘Feicimid go leor daoine le cúl uachtarach cruinn agus cráite, an iomarca meáchain choirp ar na crainn láimhe agus iad ag marcaíocht amach as an diallait nó cúl íochtarach ró-áirse,’ a deir sí.

‘Sleamhnaigh do lanna gualainn síos do chúl agus samhlaigh go bhfuil tú ag brú oráiste eatarthu chun cúl uachtair seilge a sheachaint. Chun meáchan a bhaint de na crainn láimhe, bog do chromáin níos faide siar agus gabh thart ar an diallait. Maidir le do chúl níos ísle, gabháil do chroí agus do ghlútan trí do chnámh pelvic a chlaonadh go réidh. '

Féadann teicníc mhaith níos mó cumhachta a thabhairt freisin, a deir an Dr Barney Wainwright, eolaí spóirt ag Wattbike . ‘Cuir brú ar na pedals i gcónaí,’ a deir sé. ‘Dírigh ar bhrú síos agus ansin tarraingt siar nuair a thagann an pedal go bun an stróc. Coinnigh do rúitíní an-righin freisin, le cuidiú le fórsa do chos a aistriú tríd an gcos. ’

Conas do theicníc citeal a fheabhsú

Labhraíomar le Steph agus Jay Rose, bunaitheoirí Céim SiX faoi ​​conas a chinntiú go bhfuil do theicníc citeal le barr. ‘I measc na mbotún coitianta a fheicimid tá tús a chur le do ghluaiseacht le cúl cruinn, do bhrollach síos nó uaimh isteach, nó squatting an iomarca,’ a deir Steph.

‘Smaoinigh ar sheasamh gorilla ais-airgid, ag insí ag an gcromán, le do ghlúine cruachta os cionn do bharraicíní, agus coinnigh cófra“ bródúil ”suas trí do ghuaillí a tharraingt siar agus síos. Ansin, “scaip an t-urlár óna chéile” le do chosa, le cuidiú le hamstrings, laonna, glutes agus ar ais a úsáid, agus tú ag “hike” an chiteal ar ais chun an luascán a thosú. '

Chomh luath agus a bheidh sé foirfe agat, a deir Jay, déan cinnte nach bhfuil tú ag tarraingt an chiteal ró-íseal ar an tarraingt anuas. ‘Hinge ar do chromáin agus pósadh do airm le do chorp a luaithe is féidir,’ a deir sé. ‘Cabhróidh sé seo leis an meáchan a dháileadh ar bhealach níos cothroime trí do spine.’

Tá sé tábhachtach freisin do chaol na láimhe a choinneáil faoi ghlas nó a bheith beagáinín solúbtha isteach agus an leac chiteal á dhéanamh glan, ag spalpadh, ag preas lasnairde agus ag éirí na Tuirce, a deir Steph, mar go bhféadfadh do chaol na láimhe lúbadh a dhéanamh.

Conas do theicníc reatha a fheabhsú

Má tá seans maith ann go gortaítear tú nó má bhraitheann tú nach bhfuil tú ag dul chun cinn i do rith, d’fhéadfadh sé a bheith mar gheall ar shaincheisteanna le do theicníc. ‘Is botún coitianta a dhéanann reathaithe níos nuaí dul thar fóir, nuair a thuirlingíonn do chos rófhada os comhair do choirp,’ a deir Liam Walton, bainisteoir taithí lúthchleasaí ag Feidhmíocht INCUS .

‘Moillíonn sé láimhdeachas do chos agus méadaíonn sé fórsaí tuirlingthe trí do chorp íochtarach, ag moilliú do chorp níos mó ná mar is gá ar gach céim. Déan iarracht céimeanna níos giorra agus níos gasta a ghlacadh, ’a deir sé. Agus féach ar na guaillí sin.

‘Fadhb choitianta eile is ea corp uachtair daingean a bheith agat, go háirithe sa ghualainn, a d’fhéadfadh stiffness agus míchompord a chur faoi deara sa mhuineál agus sa chúl chomh maith le tú a chaitheamh as do stride. Bí chomh suaimhneach agus is féidir agus tiomántán maith láimhe á chothabháil agat chun iarracht do chosa a chomhlánú, ’a deir sé.

Earráid choitianta eile a mbíonn reathaithe ag streachailt leis is ea seasamh reatha tilt pelvic posterior (aka “ina suí ar an leithreas”), a deir Anna Kosciuk, eolaí spóirt ag NURVV . ‘Is minic a bhíonn sé mar thoradh ar hamstrings daingean (cúl na pluide).

Cabhróidh sé le hamstring agus síneadh laonna a dhéanamh tar éis rith. Bain triail as an stráice hamstring ina sheasamh, síneadh síos madra agus superman chun na matáin a mhaolú, nó iad a rolladh le sorcóir cúr. Agus smaoinigh ar thucking i do earball eireaball beagán nuair a ritheann tú. '

Conas do theicníc yoga a fheabhsú

Cé go bhfuil sé tempting rud beag níos deacra a bhrú chun stráice níos doimhne nó leibhéal údar ‘níos airde’ a bhaint amach, ba chóir duit éisteacht le do chorp, mar gheall ar é a fhorchur is féidir leis cruth agus teicníc mhaith a chur i gcontúirt, tugann sé comhairle do Felicity Wood de Yoga Adhmaid Felicity .

‘Is féidir le mionsonraí beaga difríocht mhór a dhéanamh do do chumas údar a dhéanamh, conas a bhraitheann tú sa staidiúir agus leibhéal na déine,’ a deir sí.

‘Le cúltacaí, déan iarracht mothú na déine a scaipeadh go cothrom trí do spine iomlán, ionas nach mbeidh sé dírithe i réimse amháin. Le riteoga ina suí, déan iarracht ardú ó do chúl íochtarach ar dtús, ansin an casadh a thionscnamh ó do ribcage go dtí do chnámh droma agus do cheann a choinneáil ar aon dul le do spine.

‘Le madra ag breathnú anuas, triail a bhaint as seasamh agus treoshuíomh do lámha le feiceáil an féidir leat níos mó saoirse a fháil do do ghuaillí agus do mhuineál. D’fhéadfá do lámha a thógáil níos leithne, ag casadh do mhéar amach nó isteach beagáinín, féachaint an féidir leat teacht níos éasca ar an údar. Baineann an rud céanna le seastán láimhe. '

Conas do theicníc giomnáisiam a fheabhsú

Katie Farnden, teagascóir agus measúnóir ag Oiliúint Aclaíochta Amach Anseo Tugann sí tweaks teicníc cúig soicind dúinn le haghaidh dhá ghluaiseacht giomnáisiam nach mór a dhéanamh.

SQUAT:

• Le leithead ghualainn do chosa, uillinn do chosa beagán amach agus déan do ABS a chosc chun do chroí a chobhsú.
• Coinnigh do chosa cothrom ar an urlár, meáchan i do shála agus i do bharraicíní.
• De réir mar a bhrúnn tú do chromáin ar ais agus do ghlúine a lúbadh chun do ghlúine a ísliú, a ionanálú agus a bhrú amach ar aon dul le do chosa.
• Aidhm do thighs a bheith comhthreomhar leis an urlár ag bun an bhogadh, nó do chromáin a bheith níos ísle ná do ghlúine.
• Exhale agus cuir brú i lár do chosa agus tú ag brú siar suas trí do chromáin, ag coinneáil do bhrollach ardaithe agus do spine neodrach.

DEADLIFT BARBELL

• Nuair a bhíonn tú i do sheasamh le leithead do ghualainn agus an barra os cionn do insteps, seiceáil go bhfuil do chosa ar aghaidh nó go bhfuil siad iompaithe amach beagán.
• De réir mar a bhrúnn tú do chromáin siar agus lúbadh chun ísliú go dtí an barra, coinnigh do cheann ailínithe le do chorp, cófra ardaithe, guaillí siar agus síos.
• De réir mar a ghlacann tú greim ar an mbarra taobh amuigh de do chosa le hairm dhíreacha (greim láimhe idir an dá lámh nó ceann róláimhe agus ceann faoi lámh go breá), gabháil leis na matáin lár-chúl sin. Glac anáil dhomhain isteach i do bolg agus coinnigh isteach é chun cabhrú le do chroí a chosc.
• Tiomáin na cosa sin isteach san urlár agus tú ag straighten do chosa agus ag brú do chromáin go hiomlán ar aghaidh, ag ardú an bharbell gar do chorp. Exhale agus ná déan dearmad do ghlútan a fháscadh.
• Coinnigh do bhrollach ardaithe agus exhale agus tú ag cromadh do chromáin agus do ghlúine chun an barra a ísliú go dtí an t-urlár.

Cliceáil anseo le haghaidh ár gcuid leideanna maidir le do theicníc snámha a fheabhsú!