Conas strus a bhualadh le cleachtadh (agus gan é a iomarcaíocht)

David Wiener, Speisialtóir Oiliúna ag aip oiliúna folláine agus stíl mhaireachtála atá bunaithe ar AI Freeletics míníonn sé conas is féidir le cleachtadh strus a mhaolú, ach nochtann sé freisin conas a chinntiú nach ndéanann tú ró-iomarcaíocht air.

Déanann a lán daoine aclaíocht chun strus a laghdú. Cén fáth go bhfuil sé éifeachtach ó thaobh meabhrach agus fisiceach de?

Is bealach iontach é aon chineál gníomhaíochta coirp chun strus a mhaolú. Ní amháin go gcuireann gníomhaíocht choirp le cumas ár gcorp ocsaigin a úsáid ach féadann sé sreabhadh fola a fheabhsú freisin. Mar is dócha atá a fhios agat cheana féin, mothaíonn eisiúintí aclaíochta hormóin mhaith mar endorphins agus serotonin isteach san inchinn.

Ina theannta sin, féadann aclaíocht aird a tharraingt ort freisin, d’intinn a bhaint de strusanna oibre, tascanna laethúla agus saincheisteanna eile a d’fhéadfadh a bheith agat. Cé nach réitíonn sé fadhbanna go díreach, is féidir le cleachtadh soiléireacht a sholáthar agus meon níos réasúnaí a cheadú.

Cé go bhfaigheann daoine áirithe euphoria láithreach tar éis dóibh aclaíocht a dhéanamh, is féidir le daoine eile é a mhothú thar thréimhse níos faide. Cuirtear le buntáistí cleachtaí (meabhrach agus fisiceach) trí chloí le gnáthamh comhsheasmhach.

Cén fáth go bhfuil tú ag cur níos mó struis ar an gcorp má dhéanann tú aclaíocht ar feadh níos mó ná 60 nóiméad?

Taispeánadh go méadóidh cortisol an hormóin, ar a dtugtar an hormón strus ar shlí eile, má dhéanann tú ró-aclaíocht agus má chuireann tú brú ró-mhór ar do chorp. Is minic a bhíonn strus ceangailte le próiseas meabhrach; áfach, is gnách linn neamhaird a thabhairt ar an éifeacht is féidir leis a imirt ar ár gcorp go fisiciúil. Má bhíonn an iomarca á fheidhmiú agat, nó gan stráicí nó cooldowns a dhéanamh agus tú i mbun aclaíochta, féadann tú roinnt amhrán fisiciúla a chur ar ár matáin, lena n-áirítear deora nó aclaíocht a dhéanamh ró-thapa tar éis díobhála.

Is féidir a thaispeáint go ndéanann aclaíocht ard-déine ar feadh níos mó ná 60 nóiméad sa lá difear do leibhéil fola agus neurotransmitters a bhféadfadh mothúcháin strus, dúlagair agus tuirse ainsealach a bheith mar thoradh orthu. Mar sin, cloí le timpeall 30 - 60 nóiméad aclaíochta 5 huaire sa tseachtain chun na buntáistí a theastaíonn uait a fháil agus ligean do do chorp téarnamh.

An bhfuil sé ceart go leor aclaíocht a dhéanamh gach lá ar feadh níos lú ná uair an chloig agus gan do chorp a chur faoi strus fisiceach?

Is breá an rud é aclaíocht a dhéanamh ar feadh níos lú ná uair an chloig gach lá, ag brath ar an obair a roghnaíonn tú. Is féidir le cleachtaí áirithe mar oiliúint HIIT a bheith níos tairbhiúla i bpléascann níos giorra. Spreagann an strus sláintiúil a bhíonn ar do chorp le linn seisiúin HIIT an autophagy, agus is é sin go simplí an próiseas a théann do chorp chun cealla damáiste a ghlanadh agus cealla níos sláintiúla níos nuaí a athghiniúint chun cuidiú leis an gcomhlacht an tsláinte is fearr a bhaint amach, chomh maith le bheith frith-aging.

Molann an NHS aclaíocht a dhéanamh idir 15-30 nóiméad gach lá, nó 150 nóiméad sa tseachtain. Is mór an tairbhe é do ghnáthamh seachtainiúil a mheascadh, trí athrú idir cleachtaí ard-déine mar HIIT a mhaireann 15-30 nóiméad agus cleachtaí déine íseal mar siúlóidí fada agus rothaíocht.

Cad iad na cineálacha aclaíochta is fearr chun strus a laghdú?

Cé go gcabhraíonn gach cineál aclaíochta le strus a laghdú, meastar go bhfuil aclaíocht aeróbach an-tairbheach. Tá tionchar dochreidte ag cleachtaí cosúil le rothaíocht, siúl, bogshodar, rith nó snámh ar do chorp agus d’intinn.

Is féidir le cleachtadh a dhéanamh lasmuigh cabhrú le strus a mhaolú. Cuireann aer úr iontais ar an intinn. Tá sé níos taitneamhaí ná aclaíocht a dhéanamh i seomra líonta, agus spreagann ocsaigin úr scaoileadh hormóin sonas agus treisíonn sé do chóras imdhíonachta. Ciallaíonn athrú radharcra freisin nach gcaithfidh do workouts a bheith leadránach nó athchleachtach nuair is féidir leat spotaí éagsúla a roghnú lasmuigh.

Is maith le apps aclaíochta Freeletics gnáthamh aclaíochta cláraithe a sholáthar duit a oireann do do shaol, chomh maith le cúrsaí fuaime a sholáthar duit chun cabhrú leat strus, imní agus mothú sáraitheach a shárú. Leis na huirlisí go léir a theastaíonn uait, ligfidh Freeletics duit d’acmhainn iomlán a bhaint amach.