An fhírinne faoi olaí cócaireachta

Im, ola cnó cócó, ola glasraí, ola olóige? Mearbhall ort faoin ola ba chóir duit a chócaráil? Nochtann an Cothaitheach agus an Cócaire Christine Bailey na holaí is sláintiúla atá le húsáid sa chistin.

An bhfuil sé in am Athrú Ola a dhéanamh? Spreagadh daoine le blianta níos mó saillte polai-neamhsháithithe mar olaí glasraí a úsáid le haghaidh cócaireachta agus iad ag sailleadh saillte níos traidisiúnta mar im agus ghee. Mar sin, cad iad na roghanna is sláintiúla maidir le holaí cócaireachta?

Cén Fáth go bhfuil an Pointe Caitheamh Ábhair

Tá roinnt saillte agus olaí oiriúnach go hidéalach chun cócaireacht a dhéanamh thar theochtaí arda, ach is fearr cuid eile a úsáid thar teas íseal nó gan aon teas. Is é pointe deataigh saille nó ola
an teocht ag a ndéanfaidh an ola sruthán agus damáiste a dhéanamh di. Nuair a théimid olaí thar a phointe deataigh, tosaíonn an saille sin ag briseadh síos go saor ó cheimiceáin agus ag sárocsaídiú lipíd a raibh baint aici le riochtaí sláinte éagsúla lena n-áirítear galar croí. Ní hionann saillte millte dár sláinte agus athlasadh inár gcorp a chur chun cinn go ginearálta.

Is féidir le pointí deataigh saille nó ola a bheith éagsúil ag brath ar cháilíocht agus éagsúlacht na gcomhábhar, agus cibé an bhfuil an saille nó an ola scagtha. Is saillte réasúnta seasmhach iad saillte sáithithe cosúil le gee, blonag agus ola cnó cócó agus tá pointe caitheamh tobac ard acu. Ach ní chiallaíonn sin nach féidir leat olaí eile a úsáid le haghaidh cócaireachta teocht ard. Is féidir saillte neamhsháithithe a roinnt ina mona agus polai-neamhsháithithe de réir a struchtúir cheimiceach. Cé go mbíonn tionchar ag comhdhéanamh aigéad sailleach ola ar a phointe caitheamh tobac, déan comhpháirteanna eile freisin lena n-áirítear láithreacht frithocsaídeoirí cosúil le vitimín E, fíteastaróil agus comhdhúile feanólacha. Ciallaíonn sé seo go bhfuil go leor de na holaí seo chomh hoiriúnach céanna le haghaidh cócaireachta. Mar shampla, is ionadh go bhfuil pointe deataigh ola olóige maighdean breise (saille monai-neamhsháithithe) ard i bpáirt mar gheall ar a cion frithocsaídeoirí. Cuidíonn frithocsaídeoirí leis an ola a dhéanamh níos cobhsaí.

Cúrsaí Cáilíochta

Maidir le sláinte, tá cúinsí eile ann maidir leis an ola cócaireachta is fearr a roghnú. Dá scagtha is ea is lú an luach cothaithe a bhíonn acu de ghnáth. Mar shampla, níl go leor de na buntáistí sláinte breise ag olaí glasraí scagtha (cosúil le arbhar, soy, lus na gréine, glasraí) a bhaineann le holaí breise maighdean nó fuarbhrúite atá saibhir i frithocsaídeoirí agus stéaróil phlandaí atá ar eolas mar gheall ar a gcuid buntáistí sláinte iomadúla. Go hidéalach, ba mhaith leat ola atá seasmhach le teas a roghnú agus a sholáthraíonn buntáistí sláinte breise freisin.

Cothromaíocht na Saillte a Fháil i gceart

Tá an méid agus an cineál ceart saille riachtanach dár sláinte. Faoi láthair, molann an rialtas nár cheart go gcuirfeadh an saille iomlán inár réim bia níos mó ná thart ar aon trian (35 faoin gcéad) den fhuinneamh ón mbia a ithimid gach lá, agus uasmhéid de 11 faoin gcéad ó shaill sháithithe. Tá saillte áirithe ar eolas mar gheall ar a gcuid buntáistí croí-shláintiúla agus frith-athlastacha amhail saillte monai-neamhsháithithe (ola olóige, ola avocado) agus na saillte óimige polai-neamhsháithithe 3 (e.g. iasc olúil cosúil le bradán). Cé go dteastaíonn roinnt saille óimige 6 neamhsháithithe inár réim bia is féidir linn iad seo a fháil go héasca ó bhianna iomlána cosúil le cnónna, éanlaith chlóis agus avocados.

Ceann de na hábhair imní maidir le húsáid olaí glasraí inár réim bia (e.g. soighe, arbhar, lus na gréine, ola glasraí) is ea gur ró-thomhailt aigéid sailleacha óimige 6 ar chostas óimige 3 agus saillte monai-neamhsháithithe. Nuair a itheann muid saillte óimige 6 breise (atá flúirseach freisin i mbianna próiseáilte, margairín, bianna friochta srl) féadfaidh sé éifeacht athlastach a bheith aige sa chorp agus ag an am céanna laghdú a dhéanamh ar infhaighteacht saillte omega 3 frith-athlastacha i do fhíocháin. Tá a fhios againn go léir gur chóir dúinn níos mó saillte óimige 3 a fhaightear in iasc olúil (cosúil le bradán, ronnach agus sairdíní) a ithe. Is í an fhírinne, áfach. Is é an cóimheas is fearr ó óimige 6 go óimige 3 inár réim bia ná timpeall 6 nó 4: 1. Tugann suirbhéanna iontógáil bia na RA le fios go bhfuil ár gcóimheas iarbhír thart ar 10: 1 rud a chiallaíonn go bhfuilimid ró-shásta ar na saillte seo. Bealach amháin chun cothromaíocht níos fearr a bhaint amach inár réim bia is ea aistriú ó olaí glasraí a úsáid sa chócaireacht go roghanna níos sláintiúla.

Na saillte is fearr ar chóir duit a bheith ag cócaireacht leo

Maidir le cócaireacht féach ar shaillte neamhphróiseáilte bunaithe ar phlandaí agus ar ainmhithe a úsáid. Tá stóráil agus seilfré ríthábhachtach le holaí cócaireachta. Déan olaí a stóráil i mbuidéil ghloine dorcha, nach bhfuil soiléir, agus coinnigh in áit fhionnuar dhorcha iad ar shiúl ó sholas agus teas. Ná stóráil olaí ar chuntair cistine nó in aice leis an sorn.

Ola olóige Mhaighdean breise

Is cuid thraidisiúnta d’aiste bia na Meánmhara í ola olóige agus úsáideadh í leis na cianta. Tá sé saibhir i vitimín E frithocsaídeach agus polyphenóil plandaí agus tá sé ar eolas mar gheall ar a airíonna a chuireann sláinte chun cinn. Tá sé saibhir i saillte monai-neamhsháithithe tá sé seasmhach le teas agus is rogha iontach é le haghaidh sáithithe agus rósta. Tá pointe caitheamh tobac níos airde ag ola bhreise Olóige Maighdean (timpeall 180-190C) ach is féidir ola olóige rialta a úsáid freisin le haghaidh cócaireachta ar theas níos ísle.

Ola cnó cócó

Tá ola sáithithe thart ar 90 faoin gcéad de saill sháithithe a fhágann go bhfuil sé an-seasmhach ó thaobh teasa de. Is gnách go mbíonn boladh agus blas níos neodraí ag olaí cnó cócó scagtha ná ola cnó cócó maighdean, rud a fhágann gur lú an seans go gcuirfidh siad blas do bhia i gcumhacht. Tá pointe deataigh níos airde aige freisin (timpeall 220C) ach is féidir an dá cheann a úsáid le haghaidh cócaireachta. Tá ola cnó cócó iontach le haghaidh bácála agus sautéing teasa meánach-ard. Tá tríghlicrídí meánshlabhra ann freisin mar aigéad lauric, aigéad sailleach is féidir leis an gcomhlacht a úsáid le haghaidh fuinnimh. Úsáideann go leor lúthchleasaithe, mar shampla, ola MCT mar áis feidhmíochta le linn oiliúna seasmhachta.

Tá imní ann gur féidir leis an iomarca ola cnó cócó colaistéaról a ardú. Cé go dtaispeánann staidéir gur féidir le hola cnó cócó LDL a ardú (do cholesterol “olc” mar a thugtar air) léiríodh freisin go bhfeabhsaíonn sé cáilíocht an LDL agus go méadaíonn sé méid na gcáithníní a d’fhéadfadh a bheith níos lú seans ann galar croí a chur chun cinn. Ardaíonn sé HDL (colaistéaról “maith”) freisin. Mar sin cé nach gciallódh sé gur chóir duit dul thar bord is rogha iontach é le haghaidh cócaireachta.

Ola Avocado Maighdean Breise Brúite Fuar

Measann go leor go bhfuil sé ar cheann de na holaí cócaireachta is fearr. Sea, is ó fheoil ghlas an avocado a thagann sé! Tá sé saibhir i saillte monai-neamhsháithithe agus aigéad oleic agus pacáilte le frithocsaídeoirí cosúil le vitimín E agus polyphenols plandaí. Tá blas níos caolchúisí, búistéireachta aige ná ola olóige nó ola cnó cócó. Tá pointe ard deataigh aige freisin (255 ° c) rud a fhágann go bhfuil sé an-oiriúnach do chócaireacht ardteochta.

Im Orgánach & Ghee

Is éard atá in im agus ghee araon saill sháithithe le beagán saille monai-neamhsháithithe. Tá aigéad féitheacha / im orgánacha níos airde in aigéad linóileach comhchuingeach, cineál aigéad sailleach a bhféadfadh roinnt sochar sláinte a bheith leis. Soláthraíonn siad roinnt vitimín D agus A agus aigéad bútarach ar eol dóibh cabhrú le athlasadh a ísliú. Tá pointe caitheamh tobac níos airde ag Ghee ag 400˚ go 500˚F agus soláthraíonn sé na cothaithigh chéanna in im féar-chothaithe, rud a fhágann go bhfuil sé an-oiriúnach do chócaireacht ardteochta.

Ola rósta brúite fuar-bhrúite

Rogha iontach eile le haghaidh cócaireachta is ea ola blaiseadh éadrom neodrach ola ráibe brúite fuar (atá difriúil ó ola canola scagtha). Le pointe ard deataigh de thart ar 220C, tá sé oiriúnach do gach cineál cócaireachta chomh maith le cóirithe. Foinse mhaith vitimín E, stéaróil phlanda (ar eol dóibh cuidiú le colaistéaról a ísliú) agus polyphenols. Tá ola ráibe brúite fuar íseal i saill sháithithe agus foinse mhaith saillte monai-neamhsháithithe.