Meáchan caillte? Conas é a choinneáil amach

Just a chaill tú roinnt meáchain le déanaí? Comhghairdeas! Anois déan cinnte go gcoinníonn tú réidh leis na leideanna is fearr atá againn chun cabhrú leat an meáchan a choinneáil slán.

Tá an corp a bhí uait i gcónaí. Anois, conas a chinntíonn tú go gcoinníonn tú é? Tá aiste bia ríthábhachtach agus taispeánfaimid duit conas cloí le plean ithe sláintiúil don saol ar leathanach 112. Mar sin féin, tá sé ríthábhachtach smaoineamh ar do phlean aclaíochta tar éis na n-ocht seachtaine atá críochnaithe agat.

Le cúpla seachtain anuas, beidh feabhas mór tagtha ar d’aclaíocht, mar sin beidh cuid de na cleachtaí a fuair tú deacair ag an tús compordach anois, b’fhéidir fiú i gcásanna áirithe. Chun fanacht i gcruth, ní mór duit dúshlán do chorp a choinneáil. Beidh do bhoilg agus an chuid eile de do chorp níos láidre, níos tanaí agus níos ábalta déileáil le héilimh nua, mar sin ní mór duit iontas nua a choinneáil ar do chorp.

Conas is féidir leat do workouts a dhéanamh níos deacra?

Tá roinnt rudaí is féidir leat a dhéanamh cé nach bhfuil siad go léir ag an am céanna. D’fhéadfá líon na dtréimhsí scíthe atá agat idir tacair a laghdú, ionas go mbeidh níos lú ama ag na matáin atá á n-aisghabháil idir gach ceann acu (e.g. tréimhsí scíthe a ghearradh ó 60 soicind go 30). D’fhéadfá tacair nó ionadaithe breise a chur leis agus obair a dhéanamh go dtí go mbeidh tú fatigued. Nó d’fhéadfá an méid meáchain atá á ardú agat a mhéadú. Mar sin má tá tú ag crunching suas ag baint úsáide as liathróid leigheas 2kg, ina ionad sin a bhaint amach don cheann 3kg nó 4kg is troime!

Mar sin féin, tá sé éasca a bheith réidh agus gortú a chur i mbaol, mar sin tá sé tábhachtach gan gach rud a athrú ag an am céanna. Roghnaigh idir tacair bhreise a chur leis, tréimhsí scíthe a laghdú nó meáchan a mhéadú - ní na trí cinn ag an am céanna! Má théann méid an aclaíochta suas, ba cheart go dtiocfadh an déine síos agus a mhalairt.

Lá amháin d’fhéadfá tacar breise a chur leis, an chéad lá eile d’fhéadfá tréimhsí scíthe a ghiorrú.

Tá éagsúlacht ríthábhachtach maidir leis na torthaí is fearr agus tú i mbun aclaíochta

Chun do leibhéil saille coirp a choinneáil síos, lean ar aghaidh le cleachtadh rialta cardio ach déan cinnte go bhfuil sé éagsúil chun do chorp a bhrú chun na teorann. Cé go ndéanfaidh cardio seasta-stáit calraí a dhó, bíonn claonadh ag an gcuid is mó againn fanacht inár gcrios chompord, rud a chiallaíonn go ndéanaimid níos lú calraí a dhó agus go minic bualadh ar ardchlár.

Cé chomh minic is gá duit aclaíocht cardio a dhéanamh chun fanacht i gcruth? Molann Coláiste Meiriceánach an Leighis Spóirt (ACSM) prionsabal FITT a úsáid - Minicíocht, Déine, Am agus Cineál aclaíochta.

Minicíocht - chun d’aclaíocht cardashoithíoch a fheabhsú, molann an ACSM aclaíocht chardashoithíoch a dhéanamh trí go cúig huaire in aghaidh na seachtaine, agus 1,000-4,000 calraí a chaitheamh in aghaidh na seachtaine dá bharr.

Déine - chun na torthaí is fearr a fháil, molann an ACSM oibriú ag 57 go 94 faoin gcéad d’uasráta croí (chun d’uasráta croí a oibriú amach, d’aois a bhaint ó 220).

Am agus cineál - aidhm 20 go 90 nóiméad sa lá nó 60 go 300 nóiméad sa tseachtain.

Déan iarracht grúpaí móra matáin a bheith páirteach, mar sin bheadh ​​aclaíocht mar rith, snámh, rámhaíocht nó úsáid an tras-oiliúnóra foirfe.

Do chuid oibre cardio a mheascadh

Déanfaidh ranganna mar Casadh agus ciorcaid a lán calraí a dhó, mar oibríonn siad tú ar dhéine éagsúla agus tugann siad dúshlán do leibhéil aclaíochta. Cuideoidh eatraimh aeróbach le saill a dhó agus iad ag tabhairt dúshlán an choirp - d’fhéadfá rith nó rothaíocht ar luas compordach ar feadh trí nóiméad agus ansin rith ag luas níos deacra agus níos dúshlánaí ar feadh trí nóiméad, ansin déan é seo arís trí nó ceithre huaire. Ba cheart go mbeadh na eatraimh níos éasca ag thart ar 70 faoin gcéad d’uasráta croí agus ba chóir go mbeadh na eatraimh níos deacra ag thart ar 85 faoin gcéad, mar sin beidh a fhios agat go bhfuil tú ag obair go crua. Déan cinnte go ndéanann tú téamh suas ar feadh cúig go deich nóiméad ar leibhéal déine éasca de thart ar thrí go ceithre as gach deichniúr ar an scála RPE. Ná déan ach an cineál seo seisiún dhá uair sa tseachtain.

Cén fáth a chabhróidh seisiúin tairsí leat a bheith níos aclaí

Bealach eile chun d’aclaíocht a fheabhsú agus na calraí is fearr a dhó ná oiliúint tairsí. Seo an áit a n-oibríonn tú ag an bpointe míchompord - nuair a athraíonn táirgeadh fuinnimh do choirp i bhfabhar anaeróbach (aclaíocht gan ocsaigin) seachas aeróbach (le hocsaigin). Tá sé ag cur tú ar imeall an mhíchompord, áit a bhfuil do leibhéal déine ocht as gach deichniúr. Dá gcuirfí ceist ort, beidh tú in ann í a fhreagairt i bhfocail bhriste, ach bheadh ​​sé diana! Sampla de seo ná ceithre eatramh de chúig nóiméad ’a reáchtáil, ag déine ocht as gach deichniúr, agus aisghabháil nóiméad idir gach eatramh cúig nóiméad.

Tá an cineál oiliúna seo deacair mar tá na eatraimh téarnaimh gearr, ach cuirfidh sé tú in oiriúint agus dófaidh tú go leor calraí. Go hidéalach, ná déan é ach uair sa tseachtain chun téarnamh leordhóthanach a cheadú.