Post Coitianta
Molta
Cleachtadh + an timthriall míosta: comhairle agus plean workout
Tá aistriú fuinniúil ar leith, dúil agus claonadh i dtreo gluaiseachta tréithrithe ag gach céim de do thimthriall míosta. Faigh amach conas leas a bhaint as an méid atá le tairiscint ag do chorp, agus ag do hormóin, ag gach céim de do thimthriall…
Scrollaigh síos le haghaidh plean workout timthriall míosta ó P.volve!
Le Joanna Ebsworth
Féadann tréimhse mothúchán a thabhairt d’aon duine mar chleachtadh gan bacadh. D’fhéadfá smaoineamh fiú gur cur amú ama iomlán é oibriú amach agus menstruating. Suirbhé domhanda le déanaí ó Strava a thaispeánann go gcreideann 88 faoin gcéad de mhná go bhfuil a bhfeidhmíocht oiliúna ar a measa nuair a bhíonn siad ar a dtréimhse.
Cuir leis sin suirbhé nua ó adidas a mhaíonn go dtiteann cailín as gach ceathrar ar fud an domhain as an spórt san ógántacht, ag lua eagla go sceitheann siad agus iad ar a dtréimhse mar phríomhchúis, agus go dtosaíonn na heasnaimh i gcoinne aclaíochta ar do thréimhse ag cruachadh.
Ach cé go mb’fhéidir go mb’fhearr duit féin dul i gcomhpháirtíocht faoi shábháilteacht do duvet ná seisiún workout allais, d’fhéadfá a bheith in easnamh ar bhealach úsáideach chun do chuid comharthaí míosta a mhaolú agus do thorthaí oiliúna a bharrfheabhsú má roghnaíonn tú an cineál ceart aclaíochta.
Go deimhin, d’fhéadfadh foghlaim conas oibriú le do chorp, agus ní ina choinne, trí d’obair a chur in oiriúint do do thimthriall míosta - teicníc ar a dtugtar oiliúint chéimbhunaithe - cumhacht a thabhairt duit feidhmiú ag do chumas iomlán, is cuma cén t-am den mhí.
Agus, leis an trealamh ceart cosanta tréimhse chun cabhrú leat mothú compordach agus slán, ní bheidh tú riamh ag iarraidh scipeáil a dhéanamh ar chleachtadh eile arís…
Conas a athraíonn an corp i rith an timthrialla menstrual?
Mura bhfuil tú clueless faoi do thimthriall agus fós ag glacadh le cur chuige aon-mhéid a oireann do chách, ní bhraitheann tú go dona. Tá an chuid is mó de threoirlínte feidhmíochta, oiliúna agus cothaithe bunaithe den chuid is mó ar thaighde i bhfear. Déanta na fírinne, ní dhearnadh ach ceithre faoin gcéad de na staidéir eolaíochta spóirt in 2014 ar mhná. Is é an easpa tromchúiseach seo ar thaighde a bhaineann go sonrach le mná a d’fhág go raibh go leor againn níos lú ná litearthacht coirp.Buíochas le Dia, tá an cur chuige seanchaite seo ag athrú, mar a léiríonn taighde atá ag teacht chun cinn go bhféadfadh raon éifeachtaí a bheith ag luaineachtaí hormónacha ar fud an timthrialla menstrual ar gach rud ó do leibhéil fuinnimh, ráta croí agus teocht an choirp go hiodráitiú, aisghabháil agus soghontacht díobhála.
Cén tionchar a bhíonn ag hormóin ar ár gcorp?
‘Rialaíonn hormóin an chaoi a ndéanaimid gníomhú, bogadh agus mothú, agus athraíonn siad go laethúil le linn ár dtimthriall. Mar gheall air seo, caithfimid a bheith ullamh chun ár gcuid workouts a oiriúnú chun go mbraitheann muid an rud is fearr is féidir linn, ’a deir Maria Eleftheriou, ceann Barre ag Psycle . ‘Nuair a bhíonn an corp faoi strus, go fisiciúil nó go síceolaíoch, stopann sé hormóin a rialáil, é a sheoladh i mód troid-nó-eitilte trí spiking agus ansin ár leibhéil cortisol a thuairteáil.Má tá hormóin neamhchothromaithe, is féidir leis an bhfoirm mhícheart aclaíochta níos mó struis a chruthú ar na faireoga adrenal agus meitibileacht. Is féidir le Barre, mar shampla, cuidiú le himní a bhainistiú, giúmar a threisiú agus cosc a chur ar ró-cortisol a scaoileadh, rud a chabhróidh le cravings bia. ’
Maidir le cineálacha iomchuí aclaíochta a roghnú do chéimeanna éagsúla de do thimthriall míosta, Alana Murrin, ceann Taistil ag Psycle , admhaíonn sí go raibh sí sa dorchadas go dtí le déanaí: ‘Tá mé i mo lár na dtríochaidí agus gan ach ag tosú ag foghlaim faoi mo thréimhse agus conas a théann sé i bhfeidhm ar mo chorp.
‘Sin beagnach 25 bliain de nár thuig mé i ndáiríre conas ba chóir dom a bheith ag druidim le mo workouts. Ach tá sé tábhachtach a admháil freisin go bhfuil roinnt comharthaí an-mhór ag mná, ’a deir sí.
‘Má chuireann do chleachtadh pian nó míchompord ort, ansin ní dóigh liom gur cás“ cumhacht tríd ”atá i gceist. Mar sin féin, sílim go gcaithfimid go léir úinéireacht a éileamh ar ár dtimthriallta agus ár n-workouts féin ar bhealach a thugann onóir dár gcomhlachtaí. '
Cén cleachtadh is fearr do gach céim rothaíochta?
Chun cumhacht do hormóin a hackáil, beidh ort tosú ag rianú do thimthriall. Tá raon aipeanna rianaithe tréimhse saor in aisce ar fáil chun cabhrú leat do thimthriall a thuiscint agus a thuar, lena n-áirítear Flo , Leid agus FitrWoman .
FitrWoman soláthraíonn sé oiliúint phearsantaithe agus moltaí cothaithe atá curtha in oiriúint do do hormóin atá ag athrú. D'úsáid Foireann Sacair Náisiúnta Mná na SA é chun oiliúint a phleanáil timpeall ar thréimhsí imreoirí roimh an gCorn Domhanda 2019 (a bhuaigh siad).
Ansin, ní mór duit d’eolas ar na céimeanna i do thimthriall a dhoimhniú ionas gur féidir leat do workouts a chur in oiriúint dá réir. Tá ceithre chéim i do thimthriall a mhaireann timpeall 28 lá ar an meán:
Le linn menstruation, bain triail as workouts íseal-déine mar yoga, Pilates agus Barre.
Menstruation (Laethanta 1-5)
‘Le linn na céime míosta, tá do uterus ag caitheamh an líneáil atá tógtha aige i rith na míosa. Beidh do leibhéil progesterone agus estrogen ag an leibhéal is ísle. D’fhéadfadh sé seo, chomh maith le cailliúint fola, a bheith ina chúis go mbraitheann tú íseal ar fhuinneamh, ’a deir an Dr Ghazala Aziz-Scott ón Clinic Marion Gluck .
Molann sí, mar sin, triail a bhaint as workouts aisiríoch, íseal-déine mar yoga, Pilates agus Barre. Soláthraíonn siad seo cineál gluaiseachta milis ach éifeachtach a spreagfaidh scaoileadh endorphins a bhraitheann go maith chun pian agus athlasadh a laghdú.
Déan an leas is fearr as an mbreisiú fuinnimh sa chéim folláin trí oiliúint ard-déine a dhéanamh.
Céim follicular (Laethanta 6-14)
‘Sa chéim follicular, tá leibhéil estrogen - frith-athlastach nádúrtha - ag ardú, agus mar sin tá seasmhacht pian agus freagairt ar ghortú feabhsaithe.
Chomh maith leis seo, bíonn gnóthachain muscle agus neart agus leibhéil fuinnimh níos airde mar thoradh ar leibhéil níos airde testosterone. Is é seo an t-am foirfe chun na meáchain a bhualadh nó roinnt oiliúna ard-déine a dhéanamh, ’a deir an Dr Aziz-Scott.
Tá do riosca díobhála níos airde le linn ovulation, mar sin déan cinnte téamh suas i gceart.
Ovulation (Laethanta 15-23)
Athraíonn sé ar fad arís ag tús an ovulation. ‘Gheobhaidh tú buaic san estrogen,’ a mhíníonn an Dr Aziz-Scott.
‘Uaireanta d’fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le lachtacht ligament, rud a chiallaíonn go bhféadfadh an riosca díobhála a bheith níos airde, mar sin tá sé riachtanach go ndéanann tú réamhtheachtaí críochnúla roimh aclaíocht.’
Athraigh go workouts measartha déine le linn na céime luteal - tabhair tosaíocht do scíth agus aisghabháil.
Céim luteal (Laethanta 24-28)
Mar fhocal scoir, sa chéim luteal, méadaíonn teocht do choirp ionas go bhféadfá tuirse níos gasta, rud a chiallaíonn gur fearr workouts níos giorra agus níos déine.
Buaileann ‘Progesterone’ freisin, agus is cúis le briseadh síos próitéine agus matáin. Mar sin, is dea-am é aistriú go cleachtadh measartha déine. Ba cheart duit tosaíocht a thabhairt d’aisghabháil agus níos mó próitéine a ithe le go mbeidh an corp in ann deisiú, ’a deir an Dr Aziz-Scott.
Bain triail as seirbhís folláine a chuimsíonn do thimthriall míosta
Má tá tú seo ar fad beagáinín ró-mhór, tá rogha eile níos éasca. Tá roinnt ardáin aclaíochta anois chun tosaigh le cláir phearsantaithe workout a oibríonn le do thimthriall agus le hairíonna.
Clár Céim & Feidhm P.volve
Is é an chéad cheann an clár nua Céim & Feidhm le tacaíocht chliniciúil ó speisialtóirí gluaiseachta, P.volve ($ 19.99 in aghaidh na míosa), a chomhcheanglaíonn gluaiseacht, intinn agus béilí.
Is í an aidhm ná cabhrú leat éisteacht le do chorp agus é a shásamh leis an aclaíocht, an cothú agus an scíth a ligean, seachas meon ‘téigh go crua nó téigh abhaile’, a fhéadfaidh dul chun cinn a dhéanamh i dtreo do spriocanna. Scrollaigh síos le haghaidh cleachtadh eisiach ón gclár P.volve Phase & Function!
Clár Rothaíochta Jennis
Tagann seirbhís eile i bhfoirm an Clár Rothaíochta Jennis ón lúthchleasaí Oilimpeach Jessica Ennis-Hill. Tá an tseirbhís seo deartha chun cothromaíocht hormóin a fheabhsú, leibhéil fuinnimh a mhéadú, PMT a laghdú agus gnóthachain folláine níos éifeachtaí a sholáthar (£ 14.99 sa mhí).
‘Bhí mé i mbun spóirt ar feadh mo shaol ar fad, ach is i dtreo an chuid deiridh de mo shlí bheatha a chuaigh an eolaíocht maidir le cleachtaí a mheaitseáil le do thimthriall míosta i dteagmháil léi. Fiú ansin, bhraith sé tabú, ’a deir Inis-Hill.
‘Tá an-spéis agam i gcónaí an t-eolas seo a chur ar fáil do gach duine, ionas gur féidir le mná traenáil de réir a dtimthriallta míosta uathúla, an rud atá ceart dá gcorp a dhéanamh agus mothú iontach dá bharr. '
Más féidir le lúthchleasaithe é a dhéanamh, is féidir leatsa freisin
Téann an focal deiridh faoi aclaíocht a dhéanamh ar do thréimhse chuig geansaí fada GB, Jazmin Sawyers, a ghlac páirt i lainseáil bailiúchán nua Cruthúnas Tréimhse TechFit adidas ’ (ó £ 35): ‘Más féidir linn mar lúthchleasaithe é a dhéanamh, is féidir leatsa freisin. Is féidir leat feidhmiú go maith i spóirt in ainneoin do thréimhse. Ní shainmhíníonn sé tú, ach caithfidh tú foghlaim conas é a choigeartú agus a bhainistiú chomh maith agus is féidir leat.
‘Cuimhnigh gur dócha gur dhéileáil na mná a fheiceann tú ag imirt spóirt, cibé acu mar amaitéaracha nó ar leibhéal níos gairmiúla, le rud éigin cosúil leo agus gur thug siad aghaidh ar dhúshláin áirithe a thagann as a bheith ina lúthchleasaithe agus ina ndaoine a dhéanann míosta.
‘Ach d’éirigh leo bealach a aimsiú le déanamh trí thuiscint a fháil ar a bhfuil ag teastáil óna gcorp agus trí thacaíocht a thabhairt do dhaoine eile.’
Tréimhse-cruthúnas do workout
Ag fulaingt comharthaí míchompordacha agus buartha faoin bhféidearthacht sceitheadh agus tú i mbun aclaíochta? Tá céimeanna dearfacha is féidir leat a thógáil, lena n-áirítear cóiriú ar mhaithe le compord agus slándáil.
‘Cuardaigh fabraicí atá bog ar do chraiceann agus iad fós ag tairiscint marthanacht,’ a deir Katie Higginbotham, traenálaí pearsanta agus Teagascóir TrainFitness . ‘Seachain éadaí daingean sriantacha timpeall an bholg má tá pian ort. Roghnaigh íochtair ard-waisted a fhanann i bhfeidhm nó roghnaigh stíleanna le cosaint ionsuite. '
Níos tábhachtaí fós, deir sí, roghnaigh táirgí tréimhse a bhfuil tú compordach leo: ‘Mura bhfuil tú cleachtaithe le tampóin a chaitheamh, ní hé seo an t-am chun triail a bhaint astu. Is féidir leo a bheith pianmhar agus míchompordach nuair nach gcuirtear isteach i gceart iad. Ná déan dearmad gur féidir leat táirgí a chur le chéile chun sceitheadh a chosc. Níl ann ach cás chun na rudaí is fearr duitse a aimsiú. '
Táirgí agus trealamh is fearr le haghaidh rothaíocht-syncing do workouts
Lumen (£ 299; lumen.me )
Rianaíonn an gléas láimhe agus an aip do mheitibileacht bunaithe ar thiúchan CO2 anála amháin. Cuidíonn sé seo leat tuiscint a fháil an bhfuil tú ag dó saillte nó carbs.
Ligeann a ghné rianaithe rothaíochta ceannródaíoch duit do chothú a oiriúnú do na céimeanna éagsúla de do thimthriall. Ligeann sé seo duit na cinntí cothaitheacha cearta a dhéanamh chun leibhéil iarainn a athbhunú, srian a chur le tuirse, siúcra fola a rialáil, codladh a fheabhsú agus leibhéil fuinnimh a choinneáil ardaithe.
Faire Cliste Garmin Venu 2S (£ 349.99; garmin.com )
Tá gné rianaithe timthriall míosta ag an uaireadóir rianaithe GPS seo tríd an aip Garmin Connect. A bhuíochas leis an ngné seo, is féidir leat comharthaí fisiciúla agus mothúchánacha a logáil agus comhairle aclaíochta agus cothaithe a fháil freisin!
Pad Tréimhse In-athúsáidte an Dame (£ 10.99; wearedame.co )
Tá snáithíní bambú sa eochaircheap seo chun taise a bhaint den chraiceann, agus soláthraíonn membrane tanaí atá saor ó leacht slándáil bhreise i gcoinne sceitheanna. Ligeann Mála Tirim an Dáma nuálach saor ó bholadh, aerdhíonach agus uiscedhíonach (£ 9.99) duit do chuid ceap a athrú.
Éadaí Thinx (ó £ 48.35; shethinx.com )
Tá líne iontach d’éadaí gníomhacha stylish ag Thinx le cosaint tréimhse ionsuite, lena n-áirítear luiteoga, shorts agus leotards. Tairgeann na baill éadaigh leibhéil ionsúcháin ó dhá go cúig tampón rialta.
Athchúrsáil Éadaí Snámha Modibodi Píosa a hAon (£ 65.50; modibodi.co.uk )
Tá líneáil thapa-ionsúiteach ag an swimsuit seo atá foirfe le haghaidh laethanta chonaic agus níos éadroime. Nó is féidir leat é a úsáid mar chosaint bhreise ar laethanta troma.
Wuka Feidhmigh Mionteagaisc Midi Gan uaim maidir le Sreafaí Trom (£ 22.99; wuka.co.uk )
Ar fáil i méideanna 2XS go 4XL, tá na brístí cumhdaigh iomlána saor ó VPL suas le coibhéis ceithre tampón.
Elara (saor in aisce; elara.care )
Soláthraíonn aip sláinte na mban, Elara, moltaí maidir le cleachtadh pearsantaithe, cothú, codladh agus folláine mheabhrach do mhná. Tá leideanna inghníomhaithe ann freisin atá curtha in oiriúint do do hormóin agus do chéimeanna éagsúla de do thimthriall míosta. Ligeann sé seo duit leas a bhaint as cumhacht uathúil do fhiseolaíochta.
Corn a hAon Intimina Lily (£ 19.99; intimina.com )
Tá sé seo foirfe d’úsáideoirí céaduaire, a bhuíochas leis an lúb slán a chuidíonn le baint éasca. Tá dearadh dlúth, collapsible aige freisin a luíonn le cás scoite.
Plean workout timthriall míosta P.volve
Ag lorg níos mó inspioráide? Bain triail as an bplean workout timthriall míosta seo ó chlár Céim & Feidhm nua P.volve le tacaíocht chliniciúil.
Plean workout timthriall míosta: menstruation
Tosaigh ag glúine ar mata le do chos dheas curtha agus rothlaithe go seachtrach.
Sroich i dtreo do chos agus tú ag síneadh an chromáin os coinne. Ansin, brúigh ar shiúl ón gcos tosaigh agus tú ag teacht sa treo eile. Déan arís 6 huaire ar dheis agus 6 huaire ar chlé.
Cén fáth go bhfuil an cleachtadh seo go maith don phointe seo i do thimthriall míosta: Cuireann oscailt na cromáin agus gníomhachtú mín an bhoilg cúrsaíocht chun cinn le linn na céime míosta chun scaoileadh agus díthocsainiú a spreagadh ar fud an fhuilithe. Méadaíonn an ghluaiseacht endorphins freisin a fhéadann comharthaí cosúil le greannaitheacht agus luascáin giúmar a mhaolú.
Plean workout timthriall míosta: céim follicular
Ag baint úsáide as banda rúitín éadrom nó friotaíocht do choirp, seas le cos amháin sínte agus lúbtha, ag dul os cionn an urláir.
Tarraing na glúine go réidh chun lúbadh agus straighten agus tú ag díriú ar na quadriceps a tharraingt suas ó na glúine i dtreo na cromáin. Déan arís le haghaidh 8 ionadaí ar an dá thaobh, mall agus rialaithe.
Cén fáth ar chóir duit an t-aistriú seo a thriail ag an bpointe seo i do thimthriall: Le linn dheireadh na céime follicular, léirigh staidéir go bhfuil mná níos so-ghabhálaí i leith díobhála glúine. Tá sé fíorthábhachtach díriú ar ailíniú glúine agus ar ghníomhachtú mhatánach timpeall an chomhpháirte le linn na céime seo.
Plean workout timthriall míosta: ovulation
Tosaigh ag seasamh i riocht tuislithe le hairm an reathaí.
Luchtaigh an glútan agus pléasc chun an chos sheasamh a bhaint den urlár. Dírigh ar thuirlingt trí rolladh trí ladhar na coise, an liathróid, an tsáil agus na glútan a ghníomhachtú agus tú ag déanamh amhlaidh. Déan arís ar feadh thart ar 30 soicind ag déine ard ar an dá thaobh.
Cén fáth go bhfuil an cleachtadh seo go maith don chéim seo de do thimthriall míosta : Tá an chéim ovulatory marcáilte ag ard fuinniúil agus ullmhacht chun éirí agus dul go crua. Lig duit féin an spás a bhrú níos faide ná a bhí agat le linn an chuid eile de do thimthriall. Bain triail as oiliúint eatramh agus workouts níos deacra, níos gasta agus níos allasaí.
Plean workout timthriall míosta: céim luteal
Ag baint úsáide as a P.band , tosaíonn banda frithsheasmhachta idir lámha, nó friotaíocht do choirp, leis na cosa cothrom agus scartha.
Brúigh an banda agus déan do lámh lasmuigh a rámhaíocht agus tú ag ligean do na cromáin rothlú oscailte. Déan arís ar an dá thaobh, 8 ionadaí an ceann.
Cén fáth ar chóir duit an cleachtadh seo a thriail le linn na céime seo: Tá an chéim luteal marcáilte ag laghdú ar fhuinneamh agus PMS - ach ní fada. Trí ghluaiseacht mhall agus rialaithe a úsáid chun na cromáin a oscailt agus grúpaí móra matáin a ghníomhachtú cabhróidh sé leis na hormóin mothúchánacha sin a threisiú agus an corp a ullmhú le go dtiocfaidh do fhuiliú. Lig duit féin dul isteach agus gach clár oibre a choinneáil go 30 nóiméad le linn na céime seo!