Sochair chroitheadh ​​próitéine: sainchomhairle móide oidis bhlasta!

Tá sé riachtanach na macronutrients ceart a fháil chun stíl mhaireachtála atá folláin agus folláin a threorú. Tá próitéin, go háirithe, ríthábhachtach do dhuine ar bith atá ag iarraidh a folláine a fheabhsú. Le cabhair ó shaineolaí cothaitheoir agus traenálaí pearsanta Chloe Bowler , táimid ag fáil amach an tábhacht a bhaineann le dóthain próitéine a fháil i do réim bia, na buntáistí a bhaineann le próitéin a chroitheadh, in éineacht le roinnt leideanna maithe maidir leis an bhfoinse cheart próitéine a roghnú duit. Tá roinnt oidis blasta próitéine againn freisin, a dhéanann an chóireáil iar-workout foirfe!

Le Louise Pyne

Dearbhóidh duine ar bith a bhí ar aiste bia riamh gur cuid mhór den bhfreagra caol é ithe macronutrients sna méideanna cearta. Is é an chéad chéim chun an líon ar na scálaí a bhogadh sa treo ceart a mhionchoigeartú do iontógáil carbs, saille agus próitéine, agus maidir le próitéin go háirithe, tá sé tábhachtach an chothromaíocht a fháil i gceart.

Tá próitéin riachtanach don oiread sin feidhmeanna sa chorp. ‘Tá sé le fáil i ngach cealla agus fíochán laistigh den chorp, agus tá ról lárnach aige i gcuidiú leis na struchtúir seo a thógáil agus a chothabháil,’ a mhíníonn traenálaí pearsanta agus cothaitheoir Chloe Bowler . Tá aimínaigéid i bpróitéin, ar a dtugtar “bloic thógála”, agus úsáidtear iad chun cabhrú leis an bpróiseas chun muscle a thógáil. Dá bhrí sin, tá sé thar a bheith tábhachtach maidir le folláine i gcoitinne chomh maith le meáchain caillteanas. ’Tá ról tábhachtach ag an gcothaitheach seo i bhfás, i gcothabháil agus i ndeisiú cille, agus mar sin tá sé thar a bheith tábhachtach leibhéil próitéine a athlánú nuair a bhíonn tú ag aclaíocht.

Ba chóir go dtiocfadh thart ar 20 faoin gcéad de do chuid calraí laethúla ó phróitéin.

Cé mhéad próitéin ba chóir dom a bheith ag fáil go laethúil?

Athraíonn an méid próitéine a theastaíonn uainn ó dhuine go duine, áfach, mar chomhthoil ghinearálta ba cheart go dtiocfadh timpeall 20 faoin gcéad de do chuid calraí laethúla ón macronutrient. ‘Mar threoir gharbh, glactar go ginearálta le 0.75g de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae d’aosaigh,’ a leanann Bowler. ‘Chiallódh sé seo, má mheá tú 60kg, ba cheart duit timpeall 45g próitéine a áireamh i do réim bia laethúil. Is dócha go sáraíonn formhór na ndaoine fásta an méid seo go nádúrtha ach ní cúis imní é sin. '

Cad a tharlóidh mura bhfaigheann tú go leor próitéine?

Tá aiste bia cothrom a chuimsíonn go leor próitéine an-tábhachtach do shláinte iomlán, agus mura bhfuil go leor á fháil agat tá roinnt comharthaí rabhaidh ann le faire amach dóibh. I measc na n-airíonna fisiciúla tá triomacht an chraiceann, gruaig agus tairní brittle, caillteanas muscle agus matáin twitchy. I measc na dtáscairí eile tá giúmar íseal (toisc go bhfuil ról lárnach ag próitéin i rialáil hormóin).

Tá roinnt impleachtaí fadtéarmacha tromchúiseacha ann freisin. ‘Mura nglacann tú go leor próitéine isteach trí d’aiste bia, féadfaidh sé drochthionchar a imirt ar do shláinte iomlán. Tosóidh do chorp, i ndáiríre, ag glacadh próitéin atá stóráilte i do matáin chnámharlaigh d’fhonn próitéin a úsáid dá ról sa chorp, ’a deir Bowler. ‘Taispeánann sé seo a thábhachtaí agus atá sé agus, má thosaíonn tú ag úsáid do phróitéin stóráilte chnámharlaigh, beidh cur amú matáin ort.’ Os a choinne sin, d’fhéadfadh ró-thomhaltas ainsealach próitéine a bheith ina chúis le gortuithe tromchúiseacha ae agus duáin, chomh maith le galar cardashoithíoch. Ach ní mór a thabhairt faoi deara go gcaithfeá go leor próitéine a ithe thar thréimhse fhada le bheith i mbaol, mar sin ní rud é seo ar cheart go mbeadh imní ar dhuine a leanann aiste bia cothrom.

Conas is féidir liom níos mó próitéine a fháil i mo réim bia?

Ar ámharaí an tsaoil, is furasta do iontógáil próitéine a mhéadú. Ní dhéanfaidh aon ní aiste bia dea-chothromaithe, agus is iad na foinsí próitéine is fearr ná feoil, iasc, tofu, cnónna, síolta agus pischineálaigh. ‘Tá quinoa agus pónairí soighe ar cheann de na foinsí próitéine vegetarian is tairbhí ó thaobh cothaithe de. Tá im ard i bpróitéin chomh maith le saill, agus mar sin is iontach an rud iad do réim bia, ’a deir Bowler. Agus má tá tú ag leanúint gnáthamh aclaíochta nó mura dteastaíonn uait ach dáileog breise próitéine chun cabhrú le matáin a atógáil agus a dheisiú tar éis aclaíochta, is é ceann de na roghanna is éasca chun do riachtanais bhreise a fhorlíonadh ná trí phúdair próitéine agus shakes - déan cinnte aon phúdair a sheachaint ina bhfuil blastáin shaorga. Léigh ar aghaidh go dtí deireadh an ailt seo le haghaidh roinnt oidis bhlaosc próitéine blasta!

Buntáistí agus míbhuntáistí púdair próitéine éagsúla

Tá na púdair próitéine is coitianta bunaithe ar dhéiríocht nó ar phlandaí. Ba iad na cineálacha déiríochta an rogha is fearr le blianta fada a bhuíochas dá n-éifeachtaí tógála muscle, ach anois tá marc iomlán déanta ag púdar próitéine vegan ar an domhan folláine. Tá na laethanta nuair a bhí roghanna eile saor ó dhéiríocht beagnach dosháraithe ina gcomhsheasmhacht chalcach, sloda imithe le fada agus tá neart brandaí ann anois a thairgeann púdair bhlaiseadh blasta ach iad a chroitheadh ​​le huisce. Nó, d’fhéadfá ceann de na h-oidis chroith próitéine a leanúint ag deireadh an ailt seo le haghaidh cóir blasta iar-workout! Seo an méid a chuireann na púdair próitéine éagsúla ar fáil do do shláinte agus d’aclaíocht.

Próitéin meadhg

Déantar tiúchan próitéine meadhg tríd an gcomhpháirt próitéine de bhainne a bhaint. Is foinse mhaith próitéine é ach tá lachtós siúcra bainne ann freisin, rud a d’fhéadfadh a bheith deacair a dhíleá do roinnt daoine. Ar an taobh móide, tá ról lárnach ag meadhg maidir le fás agus athshlánú muscle a chur chun cinn tar éis aclaíochta, agus d’fhéadfadh sé caillteanas saille a threisiú. Is é Whey isolate an cineál is costasaí de phúdar próitéine déiríochta ach tá próifíl próitéine níos cuimsithí aige ná tiúchan meadhg.

Próitéin cáiséin

Cosúil le meadhg, is próitéin bainne-bhunaithe é cáiséin ar foinse mhaith cailciam é. Déantar é a dhíleá go mall rud a chabhraíonn le srian a chur ar ocras, agus ceaptar freisin go spreagfaidh sé caillteanas saille. Arís, féadann sé saincheisteanna díleácha a chur faoi deara mar bhláthú do roinnt daoine.

Ubh bán

Is minic a roghnaíonn daoine nach féidir leo próitéiní bainne a fhulaingt, déanann púdair bhána uibhe an próitéin a fhaightear i mbáiníní uibhe a leithlisiú. Ag labhairt go cothaitheach, níl an oiread sochar aclaíochta nó meáchain caillteanas i bpróitéin bán agus atá ag próitéin bhainne. Mar sin féin, oibríonn sé mar rogha réasúnta eile ar phróitéiní meadhg agus cáiséin.

Is próitéin mé

Déanta as pónairí soighe, tá tóir ag vegans ar phúdair leithlise soighe mar go bhfuil soy ar cheann den bheagán púdair próitéine plandaí-bhunaithe ina bhfuil na naoi aimínaigéad riachtanacha go léir.

Próitéin pea

Díorthaítear próitéin piseanna ó phiseanna scoilte. Cuireann sé fás muscle chun cinn agus is fearr a úsáidtear é nuair a dhéantar é a chomhcheangal le púdar eile atá bunaithe ar phlandaí. Tá ailléirgí pea nó éadulaingtí neamhchoitianta go leor, agus tá próitéin pea furasta a dhíleá a bhuíochas leis an bpróiseáil a dhéantar.

Próitéin cnáib

Níl ach próifíl iomlán aimínaigéad i bpróitéin cnáib nuair a dhéantar é a chumasc le púdar próitéine vegan eile cosúil le próitéin ríse donn. Tá próifíl maith óimige-3 aige chun cabhrú le troid in aghaidh athlasadh agus caillteanas saille, agus tá sé díleáite go maith ag mórchuid na ndaoine.

rís donn

Mar thoradh ar an bpróiseas eastósctha téann rís dhonn trí tháirge atá ard i vitimíní agus vitimíní B. In éineacht le púdar plandaí eile, cuireann sé próifíl iontach aimínaigéad ar fáil.

Cé gur féidir an chuid is mó de phúdair próitéine a mheascadh le huisce, cén fáth nach mbeifeá cruthaitheach agus triail a bhaint as oideas croith próitéine?

Úsáid an púdar próitéine is fearr leat sna h-oidis shalacha próitéine seo…

Caith na comhábhair seo i cumascóir agus whiz le chéile le haghaidh croith próitéine íseal-calorie, iar-workout!

AN COMBO FRITH-INFLAMMATORY

Tá turmeric agus sinséar frith-athlastach chun cabhrú le troid pian iar-workout.

• Bainne 180ml
• 1 scoop de phúdar próitéine
• Leath avocado
• ¼ tsp turmeric talún
• Sinséar talún tsp
• sútha talún

AN BOOSTER BONE

Tá spionáiste agus déiríocht pacáilte le cailciam chun cnámha a choinneáil sláintiúil.

• Bainne 180ml
• 1 scoop de phúdar próitéine
• Spionáiste 50g
• 1 banana reoite
• 2 tbsp gormáin reoite

AN HERO HYDRATING

Tá uisce cnó cócó sár-hiodráitithe agus bíonn blas iontach air nuair a dhéantar é a mheascadh le torthaí an tsamhraidh.

• Uisce cnó cócó 180ml
• 1 scoop de phúdar próitéine
• 30g watermelon
• Leath banana
• 2 tbsp sútha craobh

Cliceáil anseo le haghaidh tuilleadh faisnéise ar an nasc idir aclaíocht agus cothú!