Cén fáth gur féidir le hathruithe beaga aiste bia cabhrú leat meáchan a chailleadh

Ag iarraidh meáchan a chailleadh ach nach féidir leat do rúin a chloí? Déan an aiste bia mear-shocrú a dhumpáil agus athrú buan a bhaint amach trí chéimeanna leanbh a ghlacadh ina ionad. Focail: Liz hollis

Iontógáil bia ag laghdú go 800 calraí in aghaidh an lae, ag troscadh dhá uair sa tseachtain nó cosc ​​iomlán ar chíste a ithe - tá tonn d’aistí bia mear-shocraithe ag teacht chugainn anois. Agus muid ag tabhairt aghaidh ar ardú meáchain frithdhúnadh agus beartas nua murtallach ag impí orainn dul i gcruth chun an coronavirus a bhualadh, tá sé ríméadach dul go gasta agus dul go mór lenár rúin meáchain caillteanais.

D’fhéadfadh go mbeadh réimeas draosta, a dearadh chun BMI ard-ghalánta a laghdú i gceann cúpla seachtain, díreach mar a d’ordaigh an dochtúir agus an víreas ag bagairt an geimhreadh seo. Ach, don chuid is mó dínn - go háirithe nuair a theastaíonn athrú buan uainn nó nuair nach gá dúinn ach cúpla punt a chailleadh seachas 20 cloch atá bagrach don bheatha - is cinnte go dteipfidh ar aiste bia radacach.

Faraor, dumpálfaidh céatadán ard a réim bia sula sroichfidh siad a gcuspóir. Taispeánann taighde freisin gur dócha go bhfaighidh na daoine a n-éireoidh leo an meáchan ag dul ar ais laistigh de mhí.

‘Is cosúil go bhfuil sé dírithe ar mheáchain caillteanas tapa agus tapa a bheith tarraingteach nuair a bhíonn fonn ort athrú, ach beidh sé deacair ort nósanna buan a chruthú leis an gcur chuige seo,’ a deir Linda Fogg-Phillips, stiúrthóir cur chun cinn sláinte ag tinyhabitsacademy.com

Fuar-turcaí ag tuairteáil

'' 'Ar an drochuair, is lú an seans go n-éireoidh go buan le dáta a shocrú agus ansin athrú tuairteála fuar-turcaí a roghnú toisc gur sruthán mall é nósanna sláintiúla. Is fearr a dhéanann tú nósanna nua nuair atá siad beag, indéanta agus nuair a bhraitheann tú go maith. Tá aiste bia tuairteála chomh diúltach. '

Deimhníonn taighde faoi stiúir Traci Mann, ollamh le síceolaíocht in Ollscoil Minnesota é seo. Taispeánann a meiteashonrú ar staidéir randamaithe, aiste bia rialaithe gur féidir le daoine meáchan a chailleadh i dtosach, ach faightear ar ais go fadtéarmach é. ‘Dealraíonn sé gurb é aisghabháil meáchain an gnáthfhreagairt fhadtéarmach ar aiste bia, seachas an eisceacht,’ a deir sí.

Níl sé soiléir fós cén fáth go dtarlaíonn sé seo, ach teoiric amháin is ea go ndéanann díothacht calraí do hormóin, do mheitibileacht agus do mheon aigne a athfhilleadh ionas go mbeidh sé beagnach dodhéanta leanúint ar aghaidh ag ithe níos lú.

Ina áit sin, creideann eolaithe atá ag déanamh staidéir ar fhoirmiú nós gur cheart dúinn réiteach simplí ach éifeachtach mealltach a roghnú - micrea-chéimeanna. Athruithe bídeacha laethúla atá chomh furasta sin ní féidir leo cliseadh ach a chuireann le hathrú ollmhór go fadtéarmach. Is í an eochair an barra a shocrú chomh híseal, ní féidir leat cliseadh.

‘Is cosúil gurb é an chéim is lú é sip uisce a thógáil agus fanacht cúpla nóiméad sula ndéanann tú greim bia chun a sheiceáil go bhfuil ocras ort - ach beidh éifeacht iarmhartach aige,’ a deir Fogg-Phillips. ‘Déan ceiliúradh ar do chuid éachtaí ionas gur féidir le d’inchinn na nósanna nua a cheangal le mothúchán dearfach.’

Athrú corraitheach

Déan athrú corraitheach agus is cinnte go seasfaidh tú. Ina áit sin, tá sé i bhfad níos éasca do mheon aigne a mhealladh go réidh le dul i dtaithí ar stíl mhaireachtála níos folláine le hathruithe nach dtugann tú faoi deara ach ar éigean. Go deimhin, deir páipéar nua ón Roinn Síceolaíochta Turgnamhaí, in Ollscoil Utrecht, san Ísiltír, go léiríonn staidéir le déanaí ar fhoirmiú nós gur fusa, níos compordaí agus níos sásúla na céimeanna iompair - is ea is dóichí a thiocfaidh siad chun bheith ina nós.

‘Tosaigh beag agus éiríonn go maith leis an rath. Tá sé i bhfad níos éasca cinneadh a dhéanamh sailéad a sheirbheáil nó do phláta a ghlasáil ar dtús gach lá ná iontógáil calraí a ghearradh ina dhá leath, ’a deir Linda Fogg-Phillips. Is é an smaoineamh go ndéanfaidh sé seo athmhachnamh ar do mheon chun tosaíocht a thabhairt do ghlasraí agus gur lú an seans go n-íosfaidh tú bianna neamhshláintiúla. Níl sé dúshlánach é a dhéanamh ach féadann sé díbhinní móra a íoc sa deireadh.

Tá an-tóir ar fhealsúnacht na Seapáine Kaizen ó Kai (athrú) agus Zen (eagna) sa tionscal sláinte cheana féin. Cuimsíonn sé nana ach feabhsuithe leanúnacha. Má tá tú tiomanta do rud éigin ar feadh nóiméid sa lá, tá dul chun cinn á dhéanamh agat.

Déan athruithe lúide

Cóitseálaí saoil Carole Ann Rice ó www.realcoachingco.com Molann tú do chéad athrú lúide a dhéanamh má tá tú i ndáiríre i bhfostú agus is féidir leis seo éifeacht círéibe a chruthú. ‘Ar an bhfíor, áit a bhfuil bloc iomlán agat le hathrú, tá fiú bogadh beag bídeach cosúil le díreach féachaint ar fhearas aclaíochta a d’fhéadfá a cheannach ag athrú do mheon,’ a deir sí.

‘Ní gá é a ghortú chun oibre. Is mór an t-iontas é laghdú mór detox nó calraí. B’fhéidir go gcuirfidh sé tús leat, ach tógann sé 90 lá don inchinn cosán neural nua a chruthú agus mar sin tá sé níos éifeachtaí athruithe beaga a dhéanamh ar mhaithe, ’a deir sí.

Molann Rice dialann a choinneáil. Roghnaigh nós beag indéanta ar nós dul ag siúl - ansin déan é a sceidealú sa sliotán is fearr nuair is dóichí go n-éireoidh leis. ‘Úsáid teanga dhearfach, mar shampla abair,‘ deasghnátha sláinte ’ní‘ réimeas sláinte ’. Ullmhaigh chun tosaigh ionas go mbeidh sé éasca, ’a deir sí.

Le déanaí ag barr liosta díoltóra New York Times, leabhar James ClearNósanna Adamhach: Athruithe Beaga, Torthaí Suntasachatugann sé le tuiscint gur féidir fiú athrú faoin gcéad a thugann tú faoi deara ar éigean a dhéanamh níos measa. Faoi dheireadh, beidh tú in áit i bhfad níos fearr. Molann sé cibé nós atá tú ag iarraidh a thógáil agus a scálú go dtí rud beag amháin is féidir leat a dhéanamh laistigh de nóiméad amháin go cúig nóiméad.

Socraigh gnáthamh

Mar shampla, más mian leat scála úrscéil a scríobh is é sin le 100 focal a scríobh in aghaidh an lae. Cuir peann agus páipéar ar do bhord cois leapa agus déan gnáthamh chun na focail a scríobh a luaithe a dhúisíonn tú. Má tá an iomarca 100 focal ann, déan 50 nó fiú 10. Cuardaigh rud is féidir leat a chothú.

D'oibrigh an cur chuige seo do B J Fogg, an t-eolaí iompraíochta in Ollscoil Stanford a bhunaigh The Tiny Habits Academy agus a ritheann anois é lena dheirfiúr Linda. Chuir sé tús lena shláinte féin le micrea-athruithe ar a ghnáthamh laethúil, gach ceann acu ceangailte le ‘nóiméad ancaire’ le cur i gcuimhne dó iad a dhéanamh - mar shampla dhá bhrú-bhrú a dhéanamh tar éis dó a bheith sa seomra folctha. Bhí sé ina gheata chuig iompraíochtaí níos sláintiúla eile - sa deireadh chuir sé le 20lbs a chailleadh thar sé mhí.

Joanne Henson, cóitseálaí sláinte agus údarCad é do leithscéal as gan ithe go sláintiúil(Foilsitheoireacht WYE), deir go dteastaíonn foighne uait. Is féidir go n-oibreoidh plean mear-shocraithe má chloíonn tú leis, ach ciallaíonn an díothacht go rachaidh tú ar ais chuig sean-nósanna itheacháin agus do sheanmheáchan.

‘Tabhair am duit féin. Féach ar rudaí nach bhfuil ag obair ar dtús agus cuardaigh chuimhneacháin inar féidir leat athruithe beaga a chur i bhfeidhm. Tógann sé tamall ar dhea-nósanna a fhoirmiú ach tógann sé tamall orthu droch-nósanna a chailleadh freisin, ’a deir sí. De ghnáth molann sí athrú beag bídeach amháin sa tseachtain. Sé seachtaine ina dhiaidh sin is dócha go mbeidh sé nós nua sláintiúla agat is féidir leat a choinneáil ar feadh an tsaoil.

Tá go leor droch-nósanna, mar shampla ithe anuas ag mothú go hiomlán nó ag ithe sneaiceanna agus tú ag ullmhú dinnéir, gan aird - mar sin má éiríonn tú níos feasaí fúthu is féidir athrú a thosú.

Gúrú teicneolaíochta Wall Street agus údarBog Beag, Athrú Mór(Penguin) Glaonn Caroline L Arnold ar na hathruithe beaga bídeacha seo mar ‘micrea-rúin’. Más maith leat meáchan a chailleadh, deir sí gur féidir le spriocanna a thabhairt do mhicrea-rúin ach aird a thabhairt ar na hamanna a itheann tú de ghnáth gan feasacht nó taitneamh.

Ullmhaigh do bhia féin

Pinpoint nuair a itheann tú lasmuigh d’am béilí, mar shampla, agus dírigh ar cheann acu le réiteach a fháil. D’fhéadfadh micrea-réiteach a bheith chomh simplí agus gan ach greim bia a d’ullmhaigh tú féin a chinntiú lena chinntiú go bhfuil sé níos sláintiúla agus pleanáilte. Nó déan réiteach ach le hithe as do phláta féin, nó bia amháin a d'ordaigh tú féin.

Tagann an rath is fearr le micrea-athruithe saincheaptha ar féidir leat a bhaint amach go héasca. Más mian leat a bheith níos gníomhaí má shocraíonn tú siúl chun oibre gach lá, bíonn teip ort má bhíonn sé ag cur báistí nó má tá tú tuirseach. Ina áit sin, abair go mbeidh tú ag siúl gach lá eile. Má tá sé ró-dhaingean fós, déan athmhachnamh agus scála síos go dtí Dé Luain amháin. Déan é a bhaint amach agus déan ceiliúradh ar do rath.

‘Cé mhéid atá tú ag ithe anois, má athraíonn tú iompraíocht amháin a mbíonn níos lú ithe mar thoradh air, caillfidh tú meáchan. Tá sé ar fad ag tarlú ar an imeall, ’a deir Caroline L Arnold.