Tóg muscle, caillfidh saille

Ag iarraidh orlach a chaillfidh? Déan do thorthaí a oiliúint go tapa le hoiliúint neart.

WORDS: Emma Lewis

An bhfuil tú ag rith amach go rialta le súil go gcaillfidh tú giota beag timpeall do lár? Maith thú ar do thiomantas. Ach mura féidir leat saill a chailleadh chomh tapa agus a bhí súil agat, bain triail as oiliúint neart freisin. Cén fáth? ‘Cé go gcuidíonn cleachtadh cardashoithíoch leis an gcomhlacht níos mó calraí a dhó in aghaidh an tseisiúin, tugann meáchain ardaithe deis don chorp níos mó calraí a dhó go fadtéarmach,’ a chuireann tuarascáil i gcrích ar shuíomh faisnéise sláinte Medical News Today. Tá sé seo mar gheall ar éifeacht i bhfad níos mó EPOC (barraíocht tomhaltais ocsaigine iar-aclaíochta), nó tar éis dó, a fháil le hoiliúint friotaíochta. Fanann do mheitibileacht ardaithe ar feadh roinnt uaireanta an chloig tar éis neart oibre agus oibríonn do chorp go crua chun an matán a dheisiú agus a fhás. Níos fearr fós, teastaíonn go leor calraí ó chealla matáin chun tic a choinneáil orthu, mar sin is mó a bheidh agat, is mó fuinneamh a dhófaidh tú agus tú ag féachaint ar an teilifís. Go dtí seo chomh maith.

Anois déanaimis an miotas a scriosann oiliúint frithsheasmhachta i gcónaí do mhná áirithe: an ceann a deir go bhfaighidh tú matáin ollmhóra. Ní féidir linn mná a bheith chomh toirtiúil le fir, cibé méid a phumpálann muid an t-iarann ​​sin, toisc go bhfuil níos lú testosterone tógála muscle againn. Is féidir linn, áfach, sciatháin biongó a dhíbirt i bhfabhar arm láidir láidir toned!

Fós gan a bheith cinnte gur mhaith leat citeal a phiocadh suas? De réir alt san iris Clinical Nutrition and Metabolic Care, is féidir le daoine atá neamhghníomhach go fisiceach trí go hocht faoin gcéad dá mais muscle a chailleadh gach deich mbliana tar éis 30 bliana d’aois, agus mar sin tá sé ríthábhachtach go dtabharfaimis aire do na quads agus triceps sin anois chun stave as fadhbanna sa todhchaí. I measc na buntáistí iomadúla a bhaineann le hoiliúint neart tá staidiúir fheabhsaithe agus dlús cnámh, ’a deir traenálaí Fiit agus údar Ardaigh Tú Féin , Laura ‘Biceps’ Hoggins. Ná déan dearmad ar shláinte mheabhrach. ‘Feiceann go leor daoine oiliúint neart mar theiripe. Tá an mothú cumhachtaithe agus an mothú gnóthachtála a sholáthraíonn sé dochreidte, ’a deir sí. Ní haon ionadh go bhfuil an-tóir ar workouts frithsheasmhachta i measc na mban faoi láthair, agus tá celebs mar Gemma Atkinson, Ashley Graham agus Eva Longoria ina lucht leanúna mór. Cad nach dtaitníonn leat?

CRUINNIÚ SUPERCHARGED

Chun a chinntiú go bhfuil na torthaí is fearr á fháil agat chomh tapa agus is féidir, tá roinnt fachtóirí tábhachtacha le cuimhneamh. ‘Is é meascán d’oiliúint cardio agus neart an modh is dóichí a thabharfaidh na torthaí meáchain caillteanais agus saille is fearr,’ a deir an Dr Kianoush Missaghi, PT agus bainisteoir taithí oiliúna sinsearach ag aip oiliúna folláine agus stíl mhaireachtála atá bunaithe ar AI Freeletics . ‘Molaimid oiliúint neart a dhéanamh timpeall trí huaire sa tseachtain.’

Agus molann saineolaithe smaoineamh mór trí ghluaiseachtaí cumaisc a dhéanamh a oiread agus is féidir chun torthaí caillteanas saille a bhrostú. ‘Is éard atá i ngluaiseacht chumaisc ná nuair a úsáideann tú níos mó ná comhghrúpa agus grúpa matáin amháin,’ a deir Rachael Penrose, PT deimhnithe agus traenálaí ag F45 . ‘Ligeann sé duit cleachtadh lánchorp a fháil i dtréimhse ama níos giorra, coimeádann sé do ráta croí agus is féidir leis gluaiseachtaí laethúla feidhmiúla a aithris.’ Aontaíonn Hoggins nár cheart duit fanacht ró-fhada ar gcuacha biceps agus a leithéidí. ‘Déan ardaitheoirí móra, deadlifts, squats, lunges, push-ups, sraitheanna, plank éagsúlachtaí agus iompraíonn,’ a deir sí.

MODHANNA BREATAINE

Tá barr maith ag Daniel Harrod, a tháinig sa dara háit mar Oiliúnóir Pearsanta na Bliana ag na Dámhachtainí Aclaíochta Náisiúnta in 2019, maidir le cé chomh crua agus ba chóir duit a bheith ag obair. ‘B’fhéidir go mbeadh sé ciallmhar an modh“ ionadaithe i gcúlchiste ”a úsáid (cé mhéad ionadaí a stopann tú gan teip) agus bheadh ​​sé inmholta díriú ar áit ar bith ó aon go trí cinn do gach tacar,’ a deir sé. Trí thriail agus earráid bheag, is féidir leat ansin an meáchan ba chóir duit a úsáid le haghaidh gach aclaíochta a oibriú amach nuair is ábhartha. Caithfear ró-ualach forásach a dhéanamh, mar atá sé in aon chineál aclaíochta. ‘Méadaigh an meáchan atá á úsáid agat gach cúpla seachtain, nó cuir leis na hathrá nó an mhinicíocht a thraenálann tú an grúpa matáin sin,’ a deir Penrose. Tá sé ríthábhachtach freisin do chorp a choinneáil ag buille faoi thuairim agus leamh. Tá an oiread sin teicnící amuigh ansin, mar sin féach ar gach rud ó AMRAP (an oiread babhtaí agus is féidir) agus DUP (tréimhseú droimneach laethúil) go dtí scíth / sos agus ionadaithe páirteach chun an ardchlár suarach a sheachaint. Ar deireadh, ná déan dearmad ar fhocail ciallmhar Hoggins ’agus tabhair gach rud dó:‘ Mura bhfuil sé ag tabhairt dúshlán duit, níl sé á athrú agat! ’

1. METCON

Molann Daniel Harrod riochtú meitibileach, nó MetConCad é?

‘Úsáideann tú cleachtaí ualaithe chun dúshlán a thabhairt do chumhacht agus pléascán do chorp ar fad, agus tú ag brú go crua. Tá cineálacha éagsúla ann ar féidir leat triail a bhaint astu, lena n-áirítear coimpléisc (comhlánaigh gach ionadaí chomh tapa agus is féidir ar chleachtadh amháin sula dtéann tú ar aghaidh go réidh go dtí an chéad cheann eile), slabhraí meitibileach (bog go réidh ó chleachtadh amháin go cleachtadh eile, ag cur ionadaí le gach gluaiseacht i ndiaidh gach ceann acu cruinn) agus an comhaireamh síos (malartach go tapa idir dhá ghluaiseacht, deireadh a chur le hionadaí gach uair go dtí go dtéann tú síos go dtí ceann amháin). '

Cén fáth a n-oibríonn sé?

‘Má dhéantar na pléascthaí gearra seo d’aclaíocht ard-déine gan mórán sosa eatarthu, caomhnóidh siad na matáin agus cuirfidh siad an“ éifeacht tar éis dó ”chun cinn, mar cuireann an luas méadaithe gné cardio le do chleachtadh.’

Bain triail as tú féin:

‘Roghnaigh ceithre chleachtadh ag baint úsáide as píosa trealaimh amháin (mar shampla squats dumbbell, cófraí ​​ghualainn dumbbell, deadlifts Rómáinis dumbbell agus sraitheanna lúbtha dumbbell). Comhlánaigh 12 ionadaí de gach gluaiseacht, ceann i ndiaidh a chéile, scíth ar feadh 60 soicind idir gach babhta iomlán agus críochnaigh an próiseas cúig huaire. ’

AM OILIÚNA

Molann Laura Hoggins oiliúint luas agus isiméadracht

Cad é sin?

‘Is éard atá i gceist le hoiliúint tempo ná an t-am a mbíonn do matáin faoi theannas a mhéadú do chéimeanna éagsúla cleachtaí, agus is é isiméadracht an áit a dtáirgeann tú crapadh mhatánach gan an chuid sin den chorp a bhogadh (smaoinigh ar planc, mar shampla). '

Cén fáth a n-oibríonn sé?

‘Ó tharla go bhfuil tú ag coinneáil do matáin faoi theannas níos faide, tá tú ag cruthú níos mó struis orthu, rud a fhágann go mbeidh gnóthachain neart ann. Oibríonn sé go maith freisin mura bhfuil agat ach meáchain theoranta sa bhaile, mar is féidir leat an teannas a chruthú gan meáchain throm a úsáid. '

Bain triail as tú féin:

‘Comhlánaigh ceithre shraith de 10-12 ionadaí de squats goblet (ag coinneáil dumbbell nó kettlebell) áit a dtógann tú trí shoicind chun ísliú go mall go bun do raon, ansin tiomáint suas go tapa! Measc an luas ar an mbealach síos agus cuir greim isiméadrach air freisin. Mar shampla, squat 41X0 (tóg ceithre shoicind ag dul síos, coinnigh ar feadh soicind ag bun an aistrithe, ansin tiomáin suas chomh tapa agus is féidir). Bain triail as le preas-ups freisin, le haghaidh neart an choirp uachtair: 22X0 (dhá shoicind síos, coinnigh dhá shoicind agus tiomáin suas go tapa). '

SUPERSETS

Mionnóidh Rachael Penrose ag an superset

Cad atá síad?

‘Déanann tú dhá chleachtadh cúl le cúl gan mórán scíthe eatarthu. Tá cineálacha éagsúla ann ach, mar shampla, is féidir leat dhá ghrúpa matáin antagonistic (freasúra) a oibriú mar na biceps agus triceps. Oibríonn an modh seo go maith le haghaidh gluaiseachtaí brú agus cineál tarraingthe, agus tá scíth ag an ngrúpa matáin díreach agus tú ag obair ar an gceann eile. Is maith liom freisin an coincheap a úsáid ar bhealach níos ginearálta chun corp uachtair a dhéanamh ansin bogadh corp níos ísle. '

Cén fáth a n-oibríonn siad?

‘Má úsáideann tú an grúpa matáin céanna ar an mbealach céanna cúl go cúl, mar shampla le trí shraith de gcuacha biceps, tuirse do matáin agus teastaíonn scíth idir tacair. Le mórchuid na supersets, déanann tú tacar matáin amháin a scíth a ligean agus tú ag obair ar shraith eile, mar sin caithfidh an córas cardio coinneáil ar siúl. Tá sé seo iontach maith chun calraí a dhó agus dá bhrí sin as caillteanas saille. Nuair a bhíonn tú ag aistriú gluaiseachtaí idir an corp uachtarach agus íochtarach, cruthaíonn tú gníomh croí imeallach (PHA), rud a chiallaíonn go gcaithfidh do chroí oibriú níos deacra fós chun an fhuil a bhogadh ó leath an choirp go dtí an ceann eile. '

Bain triail astu féin:

‘Déan ocht bpreas cófra nó brú-suas (an corp uachtarach), agus ocht squats (an corp íochtarach) ina dhiaidh sin. Ansin scíth ar feadh 90 soicind sula ndéanann tú an superset a athdhéanamh faoi dhó. '

SETS PYRAMID

Molann an Dr Missaghi duit tacair phirimid a thriail

Cad atá síad?

Is éard atá i gceist le tacair phirimid (a bhaineann go sonrach le hoiliúint neart) nuair a mhéadaíonn tú an meáchan agus a laghdaíonn tú na hionadaithe, ansin an meáchan a laghdú agus na hionadaithe do gach tacar a mhéadú go dtí go mbeidh tú ar ais san áit ar thosaigh tú. Tríd an meáchan agus na tacair a choigeartú, ba cheart duit an t-uasmhéid is féidir leat a fhulaingt i ngach tacar a bhaint amach. ’

Cén fáth a n-oibríonn siad?

‘Is cineál iontach oiliúna iad tacair phirimid chun strus meitibileach a chruthú i bhfíochán matáin, rud a fhágann go bhfásann na matáin níos mó agus níos mó fuinnimh a úsáid, ag cabhrú leat saille a laghdú.’

Bain triail astu féin:

‘Seo sampla atá leagtha síos do squats ualaithe ag baint úsáide as leac citeal: Socraigh 1: 5kg x 12 ionadaí, Socraigh 2: 8kg x 10 ionadaí, Socraigh 3: 10kg x 8 ionadaí, Socraigh 4: 12kg x 5 ionadaí, Socraigh 5: 10kg x 8 ionadaithe, Socraigh 6: 8kg x 10 ionadaí, Socraigh 7: 5kg x 12 ionadaí. Mura bhfuil leac chiteal agat sa bhaile, déan iarracht earraí laethúla mar bhuidéal uisce a roghnú, ag athrú an méid uisce sa bhuidéal chun an meáchan a mhéadú agus a laghdú. '

Ag iarraidh níos mó inspioráid workout? Lean ár Bí oiriúnach i 30 lá! plean