Leideanna maratón nóiméad deireanach

Sínithe le haghaidh maratón fíorúil agus buartha anois nach mbeidh tú réidh? Beidh an méid a dhéanann tú le ceithre nó sé seachtaine anuas roimh lá an rása ríthábhachtach do d’fheidhmíocht a deir Christina Neal.

An bhfuil maratón fíorúil agat ag teacht suas i níos lú ná dhá mhí? De réir mar a thosaíonn lá an rása ag druidim, b’fhéidir go bhfuil tú ag ceistiú do chumas an fad maratón a chríochnú. D’fhéadfadh scaoll éadrom a bheith ag socrú isteach má bhraitheann tú nach bhfuil go leor déanta agat. Is cinnte go bhfuil sé ró-dhéanach aon dul chun cinn mór a dhéanamh (pun ceaptha) maidir le méid na hoiliúna idir seo agus lá an rása gan gortú a chur i mbaol, mar sin cad ba cheart duit a bheith á dhéanamh sna ceithre go sé seachtaine amach romhainn? Conas is féidir leat a chinntiú go rachaidh an méid a dhéanfaidh tú chun leasa do feidhmíochta ar lá an rása agus nach bhfágfaidh tú faoi lé riosca díobhála nó tuirse?

Ritheann níos faide

Cóitseálaí reatha Nick Anderson, bunaitheoir agus úinéir Ag Rith Le Linn agus Cóitseálaí na RA do Saucony , a deir: ‘Is iondúil go reáchtáiltear an chuid is mó de phleananna oiliúna maratón maith a gcuid oiliúna maratón is faide timpeall trí nó ceithre seachtaine ó lá an rása,’ a deir Nick. ‘Ansin tosaíonn an fadtréimhse ag éirí níos giorra sna cúpla seachtain deiridh sin, agus sin tús an taper. Níor chóir duit dul i bhfad níos faide ná trí go trí huaire an chloig go leith ar feadh an tréimhse is faide. I gcás roinnt daoine, ciallóidh sé seo go bhfuil 20 míle nó níos mó rite acu go héasca. Maidir le rádala maratón cúig uair an chloig, tá an baol ann nach rithfeadh siad ach 17 nó 18 míle agus b’fhéidir go bhfuil siad ag fiafraí an ndéanfaidh siad níos mó. '

Cur chuige le rabhadh

B’fhearr i gcónaí an líne bheag a athnuachan agus a bheag nó a mhór a chur suas ná dul thar fóir agus fatigued. ‘Má tá an rith is faide agat trí nó ceithre seachtaine amach thart ar thrí uair an chloig go leith nó áit éigin idir 18-22 míle ansin ba chóir duit teacht ar lá an rása réidh le rith. Is é lá an rása an tréimhse is fearr atá agat. ’

‘Cibé rud a dhéanann tú caithfidh tú teacht ar lá an rása úr,’ a deir Nick. ‘Beidh an rádala nach bhfuil ach 90 faoin gcéad oiriúnach agus 100 faoin gcéad úr níos fearr ná an rádala atá 110 faoin gcéad oiriúnach ach atá sáraithe. Tá a fhios againn nach ndéanfaidh do chorp aon ghnóthachain aclaíochta breise le coicís anuas. Is cluiche é chun an méid atá agat a chosaint, agus caithfidh tú glacadh leis an áit a bhfuil tú. Cuimhnigh go bhfuil an maratón tógtha thar 12 go 16 seachtaine de rith chomhsheasmhach, níl sé mar chreathadh tobann i gceann coicíse nó trí seachtaine oiliúna. '

Cineálacha eile seisiún oiliúna

Ná déan gannmheas ar luach cineálacha eile seisiún oiliúna ar nós rith tairsí agus fiú tras-oiliúint. ‘Cuireann sé sin go léir le chéile ar lá an rása chun toradh maratón a thabhairt duit,’ a deir Nick. ‘Ní faoi na rith fada seo a bhíonn daoine ag scaoll an t-am ar fad. Ba mhaith liom a bheith dána fiú agus a rá nach dtagann na deich míle deiridh de do mharatón i ndáiríre ó do chuid fada. Tagann sé go páirteach as do fhadtréimhse, ach tagann sé i ndáiríre ón rith ceart a dhéanamh go comhsheasmhach thar na seachtainí agus do thairseach ag rith. '

Molann Nick dhá chineál seisiún reatha a rachaidh chun leasa duit ar lá an rása gan tú a chur i mbaol tuirse nó díobhála - ritheann tairseach nó dul chun cinn.

Tairseach - seisiún a dhéanann tú gach seachtain ina ritheann tú ag luas freagartha trí nó ceithre fhocal ar feadh bloic shonraithe ama agus téarnamh eatarthu ar luas níos measartha. ‘Baineann sé le déine ocht as gach deichniúr ó thaobh na hiarrachta a bhraitear,’ a deir Nick. ‘Is féidir leat trí fhocal a labhairt ach ní féidir abairt iomlán a labhairt agus tú ag rith leis an iarracht sin. Le sé seachtaine anuas, d’fhéadfá tairseach ceithre nó cúig nóiméad a dhéanamh nó ceithre nó sé nóiméad de thairseach agus má shroicheann tú an pointe nuair is féidir leat trí nó deich nóiméad den chineál sin rith a dhéanamh tógtha isteach in uair an chloig, tá sin ag dul go an oiread tógála fisiciúla agus aeróbach a bheith acu agus am a chaitheamh ag rith go fadtéarmach. '

Níos mó taithí? ‘Maidir le duine atá réasúnta folláin b’fhéidir gur rith 60-90 nóiméad é ina mbeidh trí bhloc deich nóiméad nó trí bhloc de 12 nóiméad ach ag a déine leath maratón,’ a deir Nick. ‘Dá mhéad taithí atá agat, is mó an iarracht is féidir leat a dhéanamh.’

Rith dul chun cinn - ‘Téigh amach agus téigh ag rith áit a mbíonn an luas níos déine,’ a deir Nick. D’fhéadfadh go gciallódh sé seo:

• 20 nóiméad ar dhéine éasca (sé cinn as gach deichniúr)
• 20 nóiméad seasmhach (seacht gcinn as gach deichniúr)
• 20 nóiméad ag an tairseach (ocht gcinn as gach deichniúr)

Úsáid rith dul chun cinn i gceann de do rith fhada sna sé seachtaine deiridh. ‘Dá ndéanfá rith trí uair an chloig, ní bheifeá in ann an uair dheireanach a dhéanamh ar thairseach mar go mbeadh sé ró-deacair,’ a deir Nick. ‘Ach b’fhéidir go bhféadfá an chéad uair an chloig a dhéanamh an-éasca, an dara huair beagán níos gasta agus ansin an uair dheiridh ar luas maratón nó fiú rud beag níos gasta ná luas maratón.’

Cosa ar dtús

Cé go bhfuil sé tempting díriú díreach ar do chuid oiliúna, ná déan dearmad faoi do bhróga. Ná hathraigh iad ró-ghar do lá an rása. ‘Sa dá nó trí rith fhada dheireanacha sin, ba chóir cúpla rith ar a laghad a dhéanamh sna bróga a bheartaíonn tú a reáchtáil iontu ar lá an rása,’ a deir Nick. ‘Ná bí ag obair ar lá an rása i péire bróga tá do chuid oiliúna maratón ar fad déanta agat a bheidh tuirseach agus a bhfuil a mhaolú agus a dtacaíocht caillte acu. Má tá tú chun péire nua a fháil, faigh iad cúig nó sé seachtaine as an maratón, déan cúpla rith eochair iontu agus ansin caith go spárálach suas go lá an rása iad ionas go mbraitheann siad go maith. Mura raibh aon fhadhbanna díobhála agat agus má mhothaigh na bróga go maith, faigh péire eile díreach mar an gcéanna. ’

Tuilleadh eolais

Is céimí é Nick Anderson in Eolaíocht & Bainistíocht Sláinte & Aclaíochta, Cóitseálaí Endurance Leibhéal 4 de chuid UKA agus bainistíonn sé scuadanna GB ag imeachtaí mar Chraobhchomórtais Leath Maratón an Domhain. Cuairt Ag Rith Le Linn le haghaidh tuilleadh faisnéise.