Conas stop a chur le compord ag ithe

Briseadh saor ó thimthriall itheacháin mhothúchánach agus faigh amach conas caidreamh sláintiúil a dhéanamh le bia, a deir cothaitheoir Louise Pyne.

Tá sé de chumhacht ag bia mothúcháin sonas a spreagadh ach nuair a bhíonn cathú orainn ithe ar chúiseanna seachas ocras a chealú, féadfaidh sé iarmhairtí diúltacha sláinte a chur faoi deara. Ar an gcéad dul síos, d’fhéadfadh ró-úsáid a bheith mar thoradh ar dhícheangal idir ár mothúcháin agus ár nósanna itheacháin. Tarlaíonn sé seo toisc gur gníomh fo-chomhfhiosach é ithe, agus go minic ní stopann muid agus smaoinímidcén fáthtáimid ag sroicheadh ​​bianna áirithe.

Má choinnítear isteach ar cravings míshláintiúla - go háirithe áiteamh ar bhianna siúcraí, féadfar athruithe giúmar a dhéanamh de réir mar a athraíonn do leibhéil siúcra fola suas agus síos. Iompraíonn insulin, (hormón a bhainistíonn leibhéil glúcóis san fhuil) glúcós sa tsruth fola le stóráil sna matáin, ach a luaithe a bhíonn do matáin lán ansin seolann sé aon bhreis glúcóis chuig do chealla saille.

Meáchan a fháil

Le himeacht ama d’fhéadfadh ardú meáchain, friotaíocht inslin agus fiú riosca méadaithe diaibéiteas cineál a dó a bheith mar thoradh ar do chorp níos mó inslin a tháirgeadh agus stóráil saille a mhéadú. Má itheann tú an iomarca siúcra laghdóidh sé do dhíolúine, méadóidh sé athlasadh agus méadóidh sé fás na mbaictéar dona i do phutóg.

Ar leibhéal cognaíocha, cuireann an iomarca siúcra isteach ar ghnáthfheidhm na hinchinne trí tháirgeadh an fhachtóra neurotrófaigh a dhíorthaítear ón inchinn a laghdú, próitéin atá nasctha le cuimhní nua a dhéanamh agus faisnéis a fhoghlaim agus a choinneáil.

Bianna milis a lorg

Scaoileann néaróin san inchinn an dopamine luaíochta neurotransmitter mar fhreagairt ar siúcra a ithe a mbaineann tú taitneamh as. Agus mar sin, itheann tú níos mó d’fhonn an pléisiúr céanna a bhualadh. Le himeacht aimsire tógann córas dopamine d’inchinne caoinfhulaingt a chruthaíonn timthriall fí den iomarca tomhaltais chun iarracht a dhéanamh cravings gan staonadh a chomhlíonadh.

Dírigh ar an turas

Is maratón é an turas chuig bia sláintiúil agus ní sprint é, mar sin déan iarracht athruithe inbhainistithe a dhéanamh ar féidir leat cloí leo. In áit díriú ar dhíothacht, smaoinigh ar conas is féidir leat d’aiste bia a fheabhsú. D’fhéadfadh go gciallódh sé seo cuid bhreise de ghlasraí a luchtú ag am béilí nó a chinntiú go dtosaíonn tú an lá le bricfeasta sláintiúil.

Tosaigh le hionadú simplí

Is bealach éasca é babhtálacha sláintiúla a dhéanamh chun siúcra agus saille a laghdú agus ní gá go gciallódh sé sin go gcaithfidh tú comhréiteach a dhéanamh ar bhlas. Deirtear i dtreoirlínte oifigiúla an rialtais nár chóir do dhaoine fásta níos mó ná 30g de shiúcraí saor in aisce a ithe (iad siúd a fhaightear i mbianna cosúil le brioscaí agus cácaí in aghaidh an lae. Oibríonn sé seo amach mar thart ar seacht gciúb siúcra - ach is ea is lú siúcra a itheann tú níos fearr mar sin go hidéalach níos tairbhí díriú ar leath an mhéid seo úlla agus piorraí siúcra.

Snack go ciallmhar

Cabhróidh ithe beag agus go minic le leibhéil siúcra fola a choinneáil cothrom. Is éard atá i gceist leis seo go leor sneaiceanna cothaitheach a choinneáil ar láimh ionas nach dtéann tú i mbun uaimheanna míshláintiúla an nóiméad a bhuaileann ocras. Má tá tú ag obair ón mbaile faoi láthair b’fhéidir go gcuirfí cathú ort greim bia a fháil níos mó ná mar a dhéanfá de ghnáth, mar sin déan cinnte go mbíonn roghanna sláintiúla ar fáil i gcónaí le haghaidh sneaiceanna lár na maidine agus lár an tráthnóna. Is roghanna maithe iad guacamole le crudités nó banana le im almón air chun na leibhéil siúcra fola uile-thábhachtacha sin a choinneáil seasmhach.

Glac le meon sláintiúil

Cuideoidh meon sláintiúil leat aiste chothrom bia a leanúint ionas nach dtoirmiscfidh tú aon bhia ó do réim bia. Lig duit an chóireáil ó am go chéile mar cuideoidh sé seo leat do rún a neartú chun cloí le réim bia níos cothaithí san iomlán. D’fhéadfadh go gciallódh sé seo an uachtar reoite nó an barra seacláide is fearr leat a bheith agat uair sa tseachtain ach méid na coda a theorannú ionas go bhfaighidh tú fós do chuid bachlóga blas a shásamh gan tionchar diúltach a imirt ar do choim.

Seachain milseoirí

Glacann milsitheoirí saorga áit siúcra traidisiúnta i mbianna cosúil le iógart beagmhéathrais nó deochanna aiste bia, ach tugann taighde le fios gur féidir le milsitheoirí ídithe an timthriall ocrais a spreagadh ionas go n-itheann tú níos mó i ndáiríre. Léigh lipéid bia agus seachain aon bhianna réamhphacáistithe a dhéantar le milsitheoirí saorga.

Ith bianna tryptoffan

Is aimínaigéad agus comhfhachtóir é tryptoffan i dtáirgeadh an serotonin teachtaire ceimiceach a bhraitheann go maith a chabhraíonn le giúmar a chobhsú. Is bianna saibhir i tryptofhan iad cáis, turcaí, cnónna agus síolta a chabhróidh le serotonin a mhonarú.

Coinnigh do gut sláintiúil

Cuideoidh aiste bia ardshnáithín ina bhfuil gránaigh iomlána chomh maith le bianna saibhir i bpróitéin lena n-áirítear sauerkraut, kefir agus iógart le baictéir gut sláintiúla a bhreosla. Taispeánann taighde go bhfuil ról ag microflora díleá i leibhéil serotonin tríd an ais inchinn-gut agus mar sin tá sé tábhachtach baictéir thairbhiúla a choinneáil faoi bhláth. I measc na mbianna ard snáithín tá torthaí agus glasraí, pónairí, pischineálaigh, arán, gráin agus cnónna. Tá sé an-oiriúnach sneaiceanna a dhéanamh ar thorthaí - is roghanna ardshnáithín iad caora agus úlla.

Feabhas a chur ar do ghnáthamh codlata

Féadann droch-nósanna codlata cravings bia a spreagadh, mar sin déan iarracht do ghnáthamh am codlata a sheiceáil. Féadann fiú oíche codlata amháin cur isteach ar fheidhm do cerebrum - an limistéar den inchinn atá freagrach as cinnteoireacht chasta a bhféadfadh cravings an lá dar gcionn a bheith mar thoradh air. Cuireann droch-chodladh isteach ar leibhéil hormóin goile leptin agus ghrelin agus leibhéil cortisol an hormóin strus á mhéadú. Is féidir leis na míchothromaíochtaí seo go léir a spreagadh a chiallaíonn go n-itheann tú níos mó ná mar is gnách tar éis droch oíche codlata. Is féidir leis an teicneolaíocht agus na meáin shóisialta a sheachaint roimh leaba, folctha suaimhneach a bheith agat agus tae codlata a ithe cuidiú le strus sa tráthnóna a íoslaghdú ionas go gcodlaíonn tú níos fearr.