Comhairle do reathaithe nua

Más mian leat tosú ag rith ar cheart duit am nó fad a úsáid chun monatóireacht a dhéanamh ar do dhul chun cinn? Agus conas is féidir leat tosú gan tú féin a chaitheamh amach? Tá roinnt leideanna maithe ag Christina Neal.

Más rud é nach bhfuil tú nua ag rith, tá sé tábhachtach spriocanna beaga insroichte a leagan síos ionas go mbeidh taithí dhearfach agat ón tús. ‘D’fhéadfadh sé seo a bheith frith-iomasach, ach is éard atá i gceist le‘ bheith i do reathaí ’ná dul ar aghaidh ó bheith i do dhuine atá ag streachailt leis an gcoincheap dul ag rith, go bheith ina dhuine atá in ann‘ díreach dul ’. Is é fírinne an scéil go bhfuil go leor céimeanna idir an dá cheann. Tá iarrachtaí beaga, díleáite tábhachtach, ’a deir Kevin Betts, traenálaí pearsanta, cóitseálaí reatha agus comhbhunaitheoir club rith fíorúil runthings.co.uk.

‘Ba chóir go gcuimseodh do chéad seisiúin an oiread siúlóide agus a bhíonn siad ag rith,’ a deir Kevin. ‘Go mall ach go cinnte, beidh tú ag siúl níos lú agus ag rith níos mó. Tá sé an-úsáideach faire a bheith agat mar is féidir leat rith a thomhas ar feadh nóiméid amháin, siúl ar feadh nóiméid amháin agus mar sin de. '

Cuimhnigh nach bhfuil sé i gceist ach an stamina a rith - caithfidh do chorp oiriúnú don tionchar a bhíonn ag rith. Ar a laghad trí huaire go leith ionsúitear ár meáchan coirp trí na glúine nuair a ritheann muid. Is gníomhaíocht ardtionchair í agus teastaíonn am dár matáin, hailt, tendons agus ligaments oiriúnú do na strusanna a chuirtear orthu. B’fhéidir go bhfaighidh tú cúpla pian agus pianta. Ná bíodh cathú ort minicíocht do rith a iomarcaiú. ‘Ba cheart duit laethanta sosa a ionchorprú i gcónaí, ach tras-oiliúint a dhéanamh freisin,’ a deir Kevin. ‘Tá dhá nó trí rith in aghaidh na seachtaine breá do reathaithe ag an gcuid is mó de na leibhéil. Níos tábhachtaí ná “cé mhéad rith” is ea “cá fhad”. Ní gá duit dul amach agus casúr a dhéanamh gach rith. Agus ní gá duit a bheith amuigh ar feadh i bhfad. Níl ort ach plod 20 nóiméad a chaitheamh, do ghnáthamh rith / siúlóide a chleachtadh agus do luas an-tábhachtach. Is seisiún é freisin chun siúlóid deas fhada a dhéanamh! '

Am nó fad?

Is marcóir níos fearr é díriú in am ar dtús. ‘Go dtí go bhfoghlaimíonn tú cad é do luas nádúrtha, agus cad is féidir leat a chothú, níl aon phointe sprioc achair a chur isteach. Díríonn fiú an tolg go pleananna 5k ar an méid ama a chaitheann tú ag rith / ag siúl a chur chun cinn, i dtosach. Má tá sprioc achair dheiridh agat, tá sin go maith. Ach ní i gcónaí a théann sé amach agus achair áirithe a bhualadh go comhsheasmhach, ’a deir Kevin.

Aontaíonn rádala Maratón agus Stiúrthóir Cruthaitheach Domhanda ClassPass, Tatiana Kuzmowycz. ‘Is féidir le rith míle mothú an-mhór,’ a deir sí. ‘Trí fhad a thógáil amach as, is féidir leat díriú ar an gcaoi a bhfuil do chorp ag mothú, do luas a choigeartú dá réir gan sprioc achair ag scamhadh do bhreithiúnais.’

Do luas a aimsiú

Conas a shocraíonn tú an luas ceart? Féadfaidh sé a bheith mar aidhm agat ‘rith ag luas an chomhrá’, rud a chiallaíonn dá mbeadh duine éigin ag rith leat, beidh tú in ann abairt iomlán a labhairt agus tú ag rith, fiú má dhéantar an abairt sin a bhriseadh suas beagán. Nó díriú ar do chuid análaithe. Deir Tatiana: ‘Ceann de na bealaí is fearr liom a chinntiú nach dtéim ró-thapa ná mo rith a thosú le cleachtadh análaithe 4-7-8. Inhale le haghaidh 4 chomhaireamh, coinnigh ar feadh 7 gcomhaireamh, exhale ar feadh 8 gcomhaireamh, agus déan arís é 5 huaire. Cuireann sé seo iallach ort moilliú agus díriú ar d'anáil - ceann de na gnéithe is tábhachtaí den rith. '

Achar tógála

Bí cúramach anseo mar is féidir le gortú dul ar stailc má dhéanann tú iarracht an iomarca a dhéanamh ró-luath. ‘Le ligean don chorp oiriúnú, moltar go ginearálta duit an fad iomlán a chumhdaítear le 10 faoin gcéad gach seachtain a mhéadú,’ a deir an cóitseálaí reatha Kieran Smith, bunaitheoir The Kilometer Club i Chester (thekilomeetreclub.co.uk). ‘Éist, áfach, le do chorp ar dtús. Má tá pian ort nó má bhraitheann tú fatigued ansin níl aon dochar a dhéanamh a scíth a ligean ar feadh cúpla lá eile nó díreach ag cloí leis an achar céanna arís an tseachtain dar gcionn. Ná suas ach an fad nuair a bhíonn tú muiníneach go leor. Botún éasca is ea an iomarca a dhéanamh ró-luath agus leis seo, tá an baol gortaithe nó dóite agat. Caith leis an bpróiseas mar mharatón, ní sprint - glac do chuid ama! ’

Déan é éasca duit féin

Mar fhocal scoir, gearr roinnt slack duit féin má tá droch rith agat. Is gnách laethanta maithe agus droch-laethanta a bheith agat. Ná lig dóibh an ceann is fearr a fháil ort. ‘Níl an dul chun cinn líneach,’ a deir Tatiana. ‘Gan dóthain codlata a bheith agat, ithe go dona an lá roimh ré nó gan bacadh le hiodráitiú ríthábhachtach tá tionchar acu ar fheidhmíocht.’