Bogann 6 le haghaidh cosa móra

Múnlaigh agus ton do chosa leis na gluaiseachtaí iontacha seo is féidir leat a dhéanamh beagnach áit ar bith. Aidhm dhá nó trí shraith de 10 go 15 athrá a dhéanamh. Ba chóir go mbeadh an cúpla ionadaí deireanach dúshlánach.

Reps agus tacair

Bunrang: 2 shraith de 15 athrá ag úsáid meáchan éadrom
Idirmheánach: 2 shraith de 20 athrá ag úsáid meáchan éadrom
Ard: 3 shraith de 20 athrá ag úsáid meáchan measartha

Ardaitheoir cos taobh na pluide seachtracha

Ardaitheoir cos taobh na pluide seachtracha

Oibríonn na pluide seachtracha

• Luigh ar do thaobh i líne dhíreach le do chosa ar bharr a chéile.
• Ardaigh do chos barr suas i dtreo an uasteorainn.
• Ísligh do chos le smacht.
• Tarraing do chnaipe bolg isteach i do spine agus brú do bhun le linn na gluaiseachta.
• Déan arís ar an taobh eile.

Fáscadh thigh istigh

Fáscadh thigh istigh

Oibríonn na pluide istigh

• Cuir do lámha agus do ghlúine ar liathróid cobhsaíochta.
• Coinnigh do chosa ar an urlár le haghaidh cothromaíochta.
• Ba chóir go mbeadh an chuid is mó de do mheáchan coirp ina luí ar an liathróid.
• Brúigh do ghlúine le chéile isteach sa liathróid.
• Coinnigh an seasamh squeeze ar feadh soicind amháin.
• Scíth a ligean ach coinnigh do ghlúine i dteagmháil leis an liathróid.

Fillte

Cleachtadh Plie

Oibríonn sé na cromáin, na pluide, na laonna, an bun agus an bolg

• Seas le do chosa beagán níos leithne ná leithead do ghualainn óna chéile, bharraicíní ag pointeáil amach ag 45 céim. Cuir an dá lámh ar do chromáin.
• Lúb do ghlúine go 45 céim agus tóg do shála as an urlár, agus tú ag brú do bhun go docht.
• Ísligh do shála ar ais go mall agus déan do chosa a dhíriú.

Leid:
Coinnigh ar chathaoir chun cothromaíocht a fháil, más gá.

Curl cos Dumbbell

Curl cos Dumbbell

Oibríonn sé na pluide cúil

• Luigh síos ar do bholg, fillte do chuid arm agus sosa do mhullach ar do chuid arm.
• Coinnigh meáchan idir do chosa ionas go mbeidh barr barr an mheáchain suite ar bhoinn do bhróga.
• Brúigh do chosa le chéile agus déan do chosa a chuachadh
  suas i dtreo do bhun.
• Níos ísle go mall le smacht ach ná lig do scíth ar an urlár.

Ardaigh lao le dumbbells

Ardaigh lao

Oibríonn laonna agus rúitíní

• Seas le do chosa hip-leithead óna chéile le dumbbell i ngach lámh.
• Ardaigh tú féin ar do tiptoes, ag coinneáil do mheáchan dáilte go cothrom idir do ladhar mhór agus do ladhar beag ar gach cos.
• Coinnigh do ghuaillí suaimhneach agus do ghlúine lúbtha beagán le linn an chleachtaidh seo.
• Ísligh do shála ar ais go talamh go mall.

Lunge le punching

Lunge le punching

Oibríonn sé na cosa, na hairm agus na guaillí

• Seas le do chosa le chéile agus meáchan éadrom i ngach lámh agat.
• Coinnigh do uillinn lúbtha ag 90 céim agus do phalms os comhair a chéile.
• Lunge ar aghaidh le do chos dheas agus punch do lámh chlé ag an am céanna, agus do lámh dheas ina dhiaidh sin.
• Céim ar gcúl agus déan arís le do chos chlé.