MetCon: oiliúint neart coirp iomlán + workout cardio

Ag lorg dian-chleachtadh lánchorp? Roinneann Jenny Pacey a plean workout MetCon a chuirfidh do matáin ar lasadh…

Cad is workout MetCon ann?

Cibé an bhfuil tú ag iarraidh a bheith aclaí, cúpla punt a chailliúint nó do sceideal aclaíochta a mhúnlú, tá go leor le tairiscint ag MetCon (gearr do riochtú meitibileach). Ní hamhlaidh do dhaoine lagmhisneach, comhcheanglaíonn an cineál seo workout neart agus cleachtadh cardio chun do chorp a bhogadh ag déine measartha go hard ar feadh tréimhse fada ama.

Is é an toradh glan atá ann ná trí bhealach fuinnimh an choirp - aeróbach, anaeróbach agus glycolytic - a earcú, agus faigheann tú cleachtadh dian ach thar a bheith éifeachtach a mhéadaíonn EPOC (barraíocht tomhaltais ocsaigine iar-aclaíochta, nó an éifeacht tar éis dó).

Comhcheanglaíonn MetCon neart agus cleachtadh cardio chun do chorp a bhogadh ag déine measartha go hard.

Is cineál oiliúna é MetCon a mhionnann Jenny Pacey. ‘Cuirim tús le mo sheachtain oiliúna féin le leath uair an chloig de yoga agus ansin workout MetCon roinnte sa chóras ionadaithe céanna leis an gceann seo,’ a mhíníonn sí. ‘Cuirim na workouts céanna in oiriúint do mo chliaint freisin - is breá leo a gcuid seachtaine a thosú le“ MetConMonday ”!’

Go deimhin, dearbhaíonn Pacey gur leor cleachtadh MetCon a chríochnú díreach uair nó dhó sa tseachtain chun dúshlán a thabhairt do do chóras, meirge trí ardchlár feidhmíochta agus d’aclaíocht iomlán an choirp a mhéadú. Iontráil modh Pacey’s MaxMetCon.

Modh MaxMetCon: workout lánchorp

Díorthaithe ó Turn It Up, a clár nua ceithre seachtaine Pace & Go ar grokker.com, déanfaidh an cleachtadh 30 nóiméad seo an teas a mheascadh lena meascán de chleachtaí neart, cardio, plyometric agus croí, a dhéantar i bhformáid pirimid droim ar ais.

Tugann ‘It’s not for beginners,’ rabhadh do Pacey. ‘Ní foláir duit d’fhondúireachtaí folláine a bheith forbartha agat le greim daingean agat ar ghluaiseachtaí bunúsacha mar squats, deadlifts, sraitheanna agus brú-ups, móide beidh leibhéal áirithe aeroiriúnaithe agat sular féidir leat triail a bhaint as go sábháilte.’ Ach má tá tú ag lorg leagan den chéad leibhéal eile d’oiliúint ard-déine, níl sa chleachtadh seo ach an ticéad!

CONAS DO DHÉANAMH: Déan na gluaiseachtaí in ord, scíth, ansin déan an ciorcad a aisiompú chun dul ar ais suas an raon ionadaithe.

Geansaithe adductor claíomh

Bogadh cardio iontach.

REPS: 60

• Tosaigh le leithead ghualainn do chosa óna chéile agus bharraicíní dírithe ar 10 agus 2 a chlog. Squat agus sconna do lámh láimhe ar an taobh istigh de do rúitín ceart.

• Pléasc isteach san aer le hairm ar do thaobh agus déan do chosa le chéile (nó fáisceadh) le chéile i lár an aeir.

• De réir mar a shíolraíonn tú ón léim, leathnaigh na cosa ar ais go dtí an túsphointe, squat agus lámha malartacha (an lámh dheas go dtí an taobh istigh den rúitín clé).

Cic-taobh malartach

Treisíonn neart croí agus cos.

REPS: 50

• Tosaigh ar na ceithre ghort le do ghuaillí cruachta thar do lámha, glúine orlach as an mata agus do chroí curtha i ngníomh.

• Ardaigh do bharraicíní clé agus do lámh dheas ag an am céanna, ansin sleamhnaigh do shin chlé faoi do chorp, ag casadh trí do chromáin go dtí go bhfuil tú ag síneadh do chos chlé go hiomlán. Pointe do bharraicíní clé agus tarraing do lámh dheas chuig do ghrua dheas. Coinnigh do ghualainn chlé ar shiúl ó do chluas.
• Fill ar ais ar na ceithre ghort agus déan arís ar an taobh eile.

Lunge plyometric éirí de thalamh

REPS: 40 (20 gach taobh)

• Tosaigh i suíomh lunge le do chosa ag tabhairt aghaidh ar aghaidh. Rothlaigh do rúitín go seachtrach go seachtrach go dtí go bhfuil do shála díreach os cionn liathróid do chos, agus tarraing do chromáin chlé ar aghaidh chun do pelvis a ailíniú. Flex do ghlúin chlé i dtreo na mata agus tóg do lámha chuig do rúitín tosaigh.

• Exhale agus pléasc as do chos dheas, ag brú do ghlúine i dtreo do bhrollach, ag tiomáint trí do chos chlé agus ag síneadh do chos dheas.
• Tiomáin do lámh dheas ar ais chun cumhacht a mhéadú, ansin filleadh ar an mata le cos dheas cothrom agus glúine clé solúbtha. Déan arís ar an taobh eile, agus é mar aidhm gach ionadaí a phléascadh amach as an lunge.

Flutter cos comhlacht Hollow

Bealach iontach chun croíghníomhachtú a fheabhsú

REPS: 30

• Luigh aghaidh-suas ar mata agus gníomhach do chroí iomlán, elongating do chorp i gcruth rocker.
• Tarraing do easnacha síos, d’urlár pelvic suas, brú na matáin timpeall do chnámha cromáin isteach, agus tarraing do chnaipe bolg i dtreo do spine. Coinnigh an seasamh croí gníomhach seo agus tú ag glacadh do airm lasnairde, agus d’ardaigh do chos dheas.

• Breathe agus flutter do chosa, ag díriú ar do chorp uachtarach a choinneáil fós agus ag iarraidh do ghlúine a ardú chun do chosa a ghníomhachtú.

Burpee laochra

Críochnaitheoir cardio iontach.

REPS: 10

• Squat síos agus cuir do lámha ar an urlár os do chomhair. Ciceáil do chosa ar ais agus coinnigh suíomh ard planc.

• Ísligh tú féin go dtí go mbeidh do bhrollach agus na pluide gar don urlár. Léim do chosa ar ais isteach i dtreo do lámha.

• Léim láithreach suas i suíomh lunge.

• Ansin déan léim lunge chun na cosa a athrú.

• Críochnaigh le léim squat tuck agus déan an seicheamh iomlán arís.

Brú-suas Tricep

Oibríonn an cófra, triceps agus matáin lárnacha

REPS: 20

• Tosaigh i bplanc íseal le do ghualainn leithead do ghualainn óna chéile, forearms ar an urlár agus uillinn ag teacht le do ghuaillí. Scaip na méara.

• Gníomhachtaigh do chroí (mar a rinne tú i suíomh Hollow Body), ansin exhale agus brúigh isteach sa mata chun do chuid arm a leathnú.
• Coinnigh do chromáin ag gabháil, agus coinnigh ag féachaint ar do mhéara chun do chorp a choinneáil i líne dhíreach láidir. Inhale agus filleadh ar an mata, ansin arís.

Cliceáil anseo le haghaidh cleachtadh sa bhaile ó Courtney Black!