Stop calories a chomhaireamh le haghaidh meáchain caillteanas

Dúradh linn le blianta calraí a chomhaireamh le haghaidh meáchain caillteanas, ach anois, de réir na saineolaithe cothaithe, ba cheart dúinn a bheith ag breathnú níos dlúithe ar na cothaithigh a ithimid ina ionad. Cothaitheach Angela Dowden míníonn cén fáth.

Tá cur amach againn go léir ar an oideas caighdeánach maidir le meáchan a chailleadh - coinnigh súil ar na calraí agus déan cinnte nach n-itheann tú níos mó ná mar a dhólann tú. Ach tugann méid méadaitheach fianaise le tuiscint nach bhfuil calraí ach mar chuid den scéal, agus i ndáiríre, d’fhéadfadh go gcuirfeadh obsession lena gcomhaireamh, cibé rún maith atá acu, bac ar ár bpleananna a bheith caol.

Ina áit sin, is é is dóichí go mbeidh an t-athrú fócas ar cháilíocht ár réim bia, seachas a bheith imníoch faoin méid a ithimid, ar an mbealach is éifeachtaí le meáchan a bhainistiú go fadtéarmach.

Léirítear an coincheap go maith le triail mhór a rinneadh ar níos mó ná 600 duine agus a foilsíodh in Irisleabhar anCumann Leighis Mheiriceáníos luaithe i mbliana. D'earcaigh taighdeoirí daoine fásta agus roinneadh iad ina dhá ghrúpa aiste bia, ar a dtugtar ‘sláintiúil íseal carb’ agus ‘sláintiúil íseal saille’. D’fhreastail baill den dá ghrúpa ar ranganna le diaitéitigh áit a raibh siad oilte chun bianna iomlána atá dlúth ó thaobh cothaitheach de, a phróiseáiltear ar a laghad, a chócaráil sa bhaile nuair ab fhéidir.

Carbóin íseal in aghaidh aistí bia beagmhéathrais

Ba é smaoineamh an staidéir comparáid a dhéanamh idir an chaoi a n-íocfadh daoine atá róthrom agus murtallach ar aistí bia íseal-carbaihiodráite in aghaidh saille íseal, agus an hipitéis a thástáil go bhfuil daoine áirithe ag tuar go ndéanfaidh siad níos fearr ar aiste bia amháin thar aiste bia eile, ag brath ar a ngéineolaíocht agus a gcumas chun carbs agus saille a mheitibiliú.

Ar ionadh, léirigh na torthaí gur éirigh go maith leo siúd a raibh freagairt ghéiniteach agus freagairt inslin acu a thuar go teoiriciúil freagairt níos fearr ar aiste bia carb íseal ar aiste bia beagmhéathrais, agus a mhalairt.

Ach, níos suimiúla fós, chaill an dá ghrúpa méid suntasach meáchain - gan aon calraí amháin a chomhaireamh. Míníonn údar stuama an Dr Gardner ó Ghrúpa Taighde Staidéar Cothaithe Ollscoil Stanford: “An t-aon rud a leagamar béim ar an dá ghrúpa ná go raibh muid ag iarraidh iad a ithe bianna ar ardchaighdeán - chun siúcra breise agus gráin scagtha a íoslaghdú agus chun níos mó glasraí agus bianna iomlána a ithe. “Bhí rannpháirtithe an staidéir ag fiafraí cathain a bheimis ag insint dóibh cé mhéad calraí a ghearrfaí siar orthu, agus bhí faoiseamh orthu nuair a dúirt muid nár ghá dóibh smaoineamh orthu ar chor ar bith.'

Ní hionann calraí go léir

Dar leis an diaitéiteach cláraithe Helen Bond, níl aon argóint ann má fhaigheann tú níos mó fuinnimh go leanúnach ná mar a úsáideann do chorp, gheobhaidh tú meáchan. Ach deir sí: “Rud atá soiléir ná go bhfuil bealaí cinnte níos fearr agus níos measa ann chun calraí a chaitheamh, agus tá níos mó calraí ag baint le calraí ná a chéile.

“Mar riail ghinearálta, is dóichí go sáraíonn aistí bia ard i carbaihiodráití innéacs scagtha, ard-ghlic (scaoileadh tapa). Mar sin is dóigh go bhfágfaidh 200 calraí i bhfoirm tósta bán agus subh go mbraitheann tú níos boige níos luaithe ná béile 200-calraí d’uibhe póitseáilte ar shlisne tósta grainy. '

Is féidir le gach rud ón bpróiseas díleá go uigeacht bia dul i bhfeidhm ar an méid calraí a bhainimid. Is gnách go mbíonn bianna cócaráilte bog díleáite go héasca agus nach n-úsáideann siad a lán fuinnimh á gcogaint nó á díleá, agus mar sin glanann muid níos mó calraí uathu. Ach tá níos mó cánach ar bhianna amha agus iad siúd a bhfuil próitéin agus snáithín ard iontu ar an gcóras díleá agus úsáideann siad níos mó fuinnimh atá á phróiseáil.

D’fhéadfadh go mbeadh calraí den chineál céanna ag risotto ríse bán, agus sailéad cóirithe tuinnín, glasraí agus bean duáin, ach bainfidh tú níos lú as an sailéad.

Ag streachailt le meáchan a chailleadh

Ceist eile leis an teoiric calraí isteach / calraí amach ná go bhféadfadh sé díomá a chur ar bun duit agus tú ag iarraidh méid áirithe meáchain a chailleadh laistigh de scála ama sainithe.

Go dtí le déanaí, luaigh saineolaithe aiste bia i gcónaí nach mór dúinn easnamh 3500-calorie a chruthú i rith na seachtaine (nó 500 calraí in aghaidh an lae) trí aiste bia agus aclaíocht chun punt punt saille a chailleadh gach seachtain. Ach cé go n-oibreodh sé seo go maith ar feadh cloiche nó dhó, nó ar feadh cúpla seachtain, ní oibríonn sé le haghaidh meáchain caillteanas níos mó nó tréimhsí ama níos faide.

Mar shampla, tuarann ​​an sean-fhoirmle go dtógfadh sé sé mhí go leith (28 seachtaine) do bhean neamhghníomhach meán-airde caolú ó 11 chloch go naoi gcloch má itheann sí 500 níos lú calraí gach lá go seasta. Tugann samhaltú nua níos cruinne ar mheáchain caillteanas a d’fhoilsigh taighdeoirí ó na hInstitiúidí Náisiúnta Sláinte i Meiriceá le tuiscint go dtógfadh an meáchain caillteanas seo níos gaire do naoi mí go leith (41 seachtaine). Teipeann ar an seanchothromóid ‘3500 cothrom le punt’ a chur san áireamh an chaoi a n-athraíonn meitibileacht agus muid ag aiste bia, le daoine ag úsáid níos lú calraí in aghaidh an lae de réir mar a chailleann siad meáchan le himeacht ama.

Calraí a chomhaireamh

Más comhaireamh calraí an fócas atá agat, d’fhéadfadh sé a bheith ina chúis leat rómheastachán a dhéanamh ar na buntáistí a bhaineann le cleachtadh. Ríomh na taighdeoirí céanna a rinne athoibriú ar an amlíne le haghaidh meáchain caillteanas, dá gcuirfeadh duine hipitéiseach 200-punt (14st 4lbs) 60 nóiméad de mheán-déine ag rith ceithre lá in aghaidh na seachtaine agus iontógáil calraí a choinneáil mar an gcéanna go laethúil ar feadh 30 lá, chaillfidís ach cúig phunt. Ní hionann sin agus a rá go bhfuil meicníochtaí cúitimh neamhfhiosacha ag an gcomhlacht tar éis aclaíochta, cosúil le níos lú a dhéanamh, níos mó scíthe a ghlacadh nó gan siúl timpeall.

Ag smaoineamh ar dtús an soláthraíonn ár mbia cothú maith, ní amháin an bhfuil sé “ramhrú” an t-athrú a deir Helen Bond a rachadh chun leasa fhormhór na n-áiritheoirí calraí ar feadh an tsaoil. Agus is é an dea-scéal ná go bhféadfadh sé go mbeadh ár n-aistí bia níos taitneamhaí chomh maith le bheith ag saoradh ó thaobh na síceolaíochta de. Deir sí: “Mar shampla, má rinne tú cáis a liostáil roimhe seo, dá n-athrófaí go meon‘ cothaithe ar dtús ’ligfeadh tú taitneamh a bhaint as beagán den Cheddar nó Parmesan is fearr leat toisc go bhfuil sé chomh hard i cailciam.

“Agus cé gur b’fhéidir gur roghnaigh tú an rogha saor ó chóiriú níos lú do do sailéad, faoin gcéad riail maidir le cothú, cuirfidh tú beagán ola olóige leis, a sholáthraíonn saillte sáithithe íslithe colaistéaróil agus vitimín frithocsaídeacha E.'

Tá tarraingt ag teacht ar an smaoineamh go bhféadfadh vitimíní, mianraí agus fíteiceimiceacha (comhdhúile a fhaightear i dtorthaí agus i glasraí) a bheith ag dul i ndearmad. Staidéar saIris Idirnáisiúnta an otrachtin 2010 léiríodh gur chaill mná róthrom a ghlac il-vitimín ar feadh sé mhí (nár cuireadh ar aiste bia iad) ocht bpunt ar an meán. Rinne tráchtaireacht ar an staidéar tuairimíocht gur cheartaigh na daoine a ghlac na multivitamins bearnaí beaga bídeacha cothaithe a d’fhéadfadh a bheith ag moilliú a meitibileachta.

In 2015 mhol tuarascáil eile, an uair seo san FASEB Journal (Cónaidhm na gCumann Meiriceánach um Bhitheolaíocht Thurgnamhach) go bhféadfadh athlasadh a tharlódh de bharr easnaimh chothaithe a bheith ina fhachtóir riosca do ghalar cardashoithíoch agus diaibéiteas. Léirigh daoine róthrom a fuair dhá bharra ard i vitimíní, mianraí, snáithín agus frithocsaídeoirí gach lá ar feadh dhá mhí feabhsuithe ar leibhéil cholesterol HDL agus LDL (colaistéaról maith agus olc), inslin agus glúcós fola, agus chaill roinnt rannpháirtithe meáchan go spontáineach freisin.

Líon cothaithigh ní calraí

Má chailleann tú meáchan ar an mbealach sláintiúil is éard atá i gceist le gach béal a chomhaireamh go cothaitheach, fiú má chiallaíonn sé sin go mbeidh imní níos lú ort faoi na calraí atá i do bhia. Den chuid is mó, is iad na bianna iomlána ardshnáithín atá pacáilte le cothú agus na cinn is sláintiúla freisin, mar sin braithfidh tú lán i bhfad sula mbeidh tú ró-ualaithe ar chalaraí.

Mar sin féin, nuair a bhíonn an modh comhaireamh calraí á úsáid agat chomh fada sin, d’fhéadfadh sé a bheith beagáinín scanrúil ligean duit dul i muinín tú féin chun é a chur ina cheart.

Bianna riachtanacha le haghaidh meáchain caillteanas

Torthaí, glasraí agus sailéad

Ciallaíonn cion ard uisce agus snáithín gurb iad na bianna foirfe iad chun tú a líonadh gan do choim a leathnú. Soláthraíonn siad fíteochemicals agus frithocsaídeoirí freisin a chabhraíonn le athlasadh ainsealach sa chorp a chealú (ceaptar a chuireann le meáchan a fháil).

Carbaihiodráití stáirse iomlána

Soláthraíonn gráin iomlána cosúil le aráin caiscín agus seagal, gránaigh bhricfeasta gráin iomláin (e.g. Cruithneacht Shredded nó Weetabix, eorna, quinoa agus pasta cruithneachta iomláin, fuinneamh scaoilte mall, snáithín a bhfuil ocras air, vitimíní B agus maignéisiam le haghaidh scaoileadh fuinnimh agus néarchóras sláintiúil.

Próitéin

Úsáidtear timpeall 25 faoin gcéad de na calraí i bpróitéin (le fáil in éanlaith chlóis, iasc, uibheacha, feoil dhearg, bíoga, tofu agus Quorn) agus é á dhíleá, mar sin tá sé níos cairdiúla don choim ná carb nó saill. Is maith freisin tú a choinneáil sáithithe - i.e. coinníonn sé tú ó ocras go tapa arís tar éis duit é a ithe.

Déiríochta

Ní amháin go gcoinníonn an cailciam i ndéiríocht cnámha agus fiacla sláintiúil ach d’fhéadfadh sé cabhrú freisin le saill choirp a rialú timpeall an bolg de réir taighde. Ina theannta sin, tá déiríocht saibhir i iaidín atá riachtanach chun go bhfeidhmeoidh do fhaireog thyroid (a rialaíonn ráta meitibileach) i gceart.

Saillte sláintiúla

Saillte sláintiúla - soláthraíonn ola olóige, olaí glasraí, cnónna agus avocados saillte neamhsháithithe níos sláintiúla chomh maith le haigéid shailleacha riachtanacha agus vitimín E intuaslagtha saille atá riachtanach don chroí, don chraiceann agus don inchinn sláintiúil.