Faigh taobh amuigh: workout oiliúna neart lasmuigh

Smaoinigh nach bhfuil áit ag oiliúint neart ach taobh istigh? Giomnáisiam lasmuigh, Aclaíocht Feirme , ag cruthú gur féidir leat an ghrian a mhúscailt agus tú ag éirí láidir agus oiriúnach le do chairde. Faigh amach na buntáistí agus tosú leis an obair oiliúna neart lasmuigh seo ...

Le Sarah Sellens (Grianghrafadóireacht aclaíochta le Callum Tracey)

Tá a fhios ag gach duine go bhfuil oiliúint friotaíochta ina cuid ríthábhachtach de phlean folláine cruinn. Méadaíonn sé an ráta meitibileach, laghdaíonn sé saill choirp agus cuidíonn sé le caillteanas matáin a bhaineann le haois a chomhrac. Ach b’fhéidir nach dtaitneodh an tarraingt sin le meáchain a tharraingt timpeall ar ghiomnáisiam aer-oiriúnaithe nuair a bhíonn an ghrian ag taitneamh. Is é an dea-scéal, is féidir leat a bheith láidir agus oiriúnach go dona san aer lasmuigh.

Téigh lasmuigh le haghaidh aclaíochta feidhmiúla

Nach gcreideann tú muid? Ceann go Aclaíocht Feirme in Essex, giomnáisiam lasmuigh atá ag éirí go tapa ar cheann de na coincheapa workout is mó a thaitníonn leis an Ríocht Aontaithe. Is é an smaoineamh atá ag mac feirmeora Essex, Tom Kemp, Farm Fitness ná oiliúint fheidhmiúil, cleachtaí a dhéanann aithris ar ghluaiseachtaí laethúla mar squats, insí, scamhóga, brú, tarraingt nó rothlú.

‘Is éard atá i gceist le folláine fheidhmiúil comhlacht a chruthú atá tógtha don fhíorshaol, ní amháin ceann a bhfuil cuma mhaith air,’ a deir Kemp. ‘Faigheann tú na buntáistí sláinte meabhrach céanna le cineálacha eile aclaíochta ach is é an difríocht ná gur féidir leat na torthaí [fisiciúla] a chur i bhfeidhm ar an gcuid eile de do shaol, gan a bheith buartha riamh“ An bhfuilim oiriúnach go leor chuige seo? ”

Ag baint úsáide as sean-ghiotaí d’innealra feirme, slabhraí agus boinn, thosaigh Farm Fitness mar bhuataisí lasmuigh atá anois ina choincheap workout a bhuaigh duaiseanna. ‘Ní hionann gach ceann dár ranganna ach ardaitheoirí cumaisc (squats, deadlifts, presses lasnairde), iompróirí feidhmiúla (iompróirí aon-lámh, siúlóidí feirmeora) agus eilimintí aeroiriúnaithe mar eatraimh ar an SKiErg nó rámhaí,’ a mhíníonn Kemp.

Cuimsitheacht oiliúna neart lasmuigh

Tá an pobal i gcroílár Aclaíocht Feirme. ‘Cothaíonn obair foirne mothú cuntasachta, ag cabhrú leat brú níos faide ná mar a cheap tú a bhí do theorainneacha, le tacaíocht ón eolas go bhfuil do chomhpháirtithe foirne taobh thiar díot,’ a deir Kemp.

‘Tuigeann daoine go bhfuil folláine fheidhmiúil thar a bheith uilechuimsitheach. Níl sé neamhghnách mam agus imreoir rugbaí leathghairmiúil a fheiceáil ar an bhfoireann chéanna ag Farm Fitness! ’

Obair oiliúna neart lasmuigh le triail a bhaint as sa bhaile!

Má tá sé deacair, sin é toisc go bhfuil, ach deir Kemp linn nach bhfuil ann ach cuar beag foghlama le haghaidh gluaiseachtaí, rud a fhágann go bhfuil sé furasta iad a phiocadh suas. Ag iarraidh an stíl oiliúna seo a thabhairt ó shin? Tapaíomar traenálaí pearsanta Farm Fitness, Clare Shepherd, le haghaidh cleachtaí chun cabhrú leat neart lánchorp a thógáil.

Déan gach cleachtadh ar an líon socraithe athrá nó an fad a thaistealaítear, ansin déan an ciorcad arís trí huaire.

PREAS LOG

• Seas taobh thiar de log le cosa díreach níos leithne ná leithead cromáin óna chéile. Déan gluaiseacht deadlift chun an logáil a ardú ón urlár, ag tarraingt an loga suas i dtreo do chromáin trí threorú le do uillinn.

• Chun an logáil ar do ghuaillí a racaíocht, sá do chromáin ar aghaidh, rollaigh an logáil suas do chorp agus cuir do uillinn faoina bhun.

• Glac anáil dhomhain, lúb do ghlúine beagán agus déan an lomán lasnairde a thiomáint go pléascach. Déan an ghluaiseacht a aisiompú chun an logáil a ísliú ar ais go dtí an t-urlár, ansin déan arís é trí huaire. Mura bhfuil rochtain agat ar log, bain triail as barbell nó dumbbells a úsáid.

TÓGÁIL FEIRME

• Seas idir láimhseálacha siúlóide roinnt feirmeora, nó bain úsáid as tacar meáchain cosúil le citeal. Le do chuid arm ar do thaobh, lúb do ghlúine chun deadlift a dhéanamh chun na meáchain a ardú ón talamh.
• Chun tús a chur leis an ngluaiseacht, gabháil do matáin lárnacha, tarraing do ghuaillí síos agus ar ais, ansin glac céim chun tosaigh. Siúil chomh tapa agus is féidir leat ar feadh 20m, ag coinneáil do spine ard agus do ghuaillí ar ais.

• Squat síos chun na meáchain a ísliú, ansin cas chun aghaidh a thabhairt ar an treo eile agus siúl siar 20m.

LUNGES KETTLEBELL

• Faigh greim ar dhá chiteal agus coinnigh iad le do thaobh. Seas ard, cosa leithead ghualainn óna chéile.
• Céim ar aghaidh agus ísle isteach i lunge. Ná lig do ghlúine tosaigh bogadh níos faide ná do bharraicíní tosaigh.

• Téigh i dteagmháil le do ghlúin chúl go talamh, ansin brú suas go dtí an túsphointe. Déan arís ar an gcos os coinne é agus lean ar aghaidh 12 uair.

PREAS PUSH DUMBBELL

• Seas le cosa leithead ghualainn óna chéile agus dumbbell ar siúl i ngach lámh ar do ghuaillí, bosa os comhair isteach.

• Téigh i gcroílár, brúigh do chromáin ar ais agus lúb do ghlúine i squat páirteach. Ansin, tiomáin do chosa suas agus brúigh na meáchain lasnairde.
• Níos ísle ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís 10 n-uaire

PROWLER PUSH

• Cuir roinnt meáchain ar sled prowler (beidh a fhios agat an bhfuil an iomarca úsáide agat mar nach mbeidh tú in ann é a bhrú) agus coinnigh na hanlaí i riocht íseal le hairm dhíreacha.

• Téigh i gcroílár agus tiomáin trí do chosa chun an sled a bhogadh ar aghaidh.
• Brúigh an sled chomh tapa agus is féidir leat ar feadh 20m, ansin cas timpeall agus é a bhrú ar ais 20m sa treo eile.

SANDBAG THROW-THE-SHOULDER THROW

• Tosaigh leis an mála ar an urlár. Buail isteach i suíomh squat íseal chun greim a fháil ar an mála. Ag coinneáil do chroí daingean, tóg an mála gar do chorp.

• Leathnaigh do chosa chun an mála a ardú go pléascach agus é a chaitheamh thar ghualainn amháin agus tú ag seasamh suas.

• Déan arís trí fhilleadh ar ais go suíomh an squat agus an ghluaiseacht chéanna a dhéanamh chun an mála a chaitheamh thar an ghualainn eile. Déan é seo trí huaire.

DEADLIFT DUAL

• Faigh greim ar chara agus ar bharbell throm, ansin seas taobh le taobh le cosa leithead ghualainn óna chéile (mura bhfuil cara agat, is féidir leat an t-aistriú seo a dhéanamh leat féin le barbell measartha meáchain).
• Coinnigh an barbell le do lámha díreach taobh amuigh de do chosa agus i greim malartach (aghaidheanna pailme amháin i dtreo tú; na haghaidheanna eile ar shiúl uait).

• Hinge ag na cromáin, ag coinneáil do spine fada agus ag féachaint síos agus beagán ar aghaidh. Ansin, brú do ghlútan chun seasamh suas agus do chromáin a thiomáint ar aghaidh.
• Ísligh an barbell atá faoi smacht, ansin déan an tsraith gluaiseachtaí arís chun an barbell a ardú arís. Déan sé athrá.

Cliceáil anseo le haghaidh cleachtadh sa bhaile ón Pocket PT is fearr leat sa tír, Courtney Black!