Múnlaigh do bhutóg

Ní raibh sé níos éasca riamh do chúl a chur i gcruth - bain triail as na gluaiseachtaí éifeachtacha seo le haghaidh cúil pert.

Cic asail

Sochair: Go hiontach do do gluteals, abdominals agus an chuid íochtarach de do chúl.

• Téigh ar do lámha agus do ghlúine ar mata, agus do lámha faoi do ghuaillí agus do chromáin agus do ghlúine ailínithe. Ná snámh nó tóg do cheann - coinnigh do spine díreach.

• Ag gabháil do bhoilg, tóg do chos chlé suas ón urlár, lúbtha glúine, agus do chos dírithe ar an uasteorainn. Coinnigh, ansin an cos a shíneadh níos faide suas. Coinnigh do chorp uachtarach seasmhach ar feadh na gluaiseachta.

• Fill ar ais go dtí an túsphointe, ansin aistrigh go dtí an chos dheas. Aidhm ocht go 15 ionadaí a dhéanamh.

Leid: Ná luasc do chorp uachtarach agus tú ag bogadh.

Ina luí ar chosa cliathánach

Sochair: Go hiontach do do thighs seachtracha agus quadriceps, chomh maith le do bhoilg.

• Luigh ar do thaobh dheis, ag cromadh do chinn suas ar do uillinn dheas. Ba chóir go mbeadh do chosa solúbtha ionas go mbeidh tú in ann do bharraicíní a fheiceáil.

• Ag baint úsáide as do lámh chlé chun tú a chobhsú, gabháil do chroí agus bog do chos barr ar gcúl. Coinnigh do chromáin seasmhach ar fud - ná swing do chorp. Coinnigh do cheann fós agus dírigh díreach ar aghaidh.

• Bog do chos os do chomhair chun ionadaí amháin (b) a chomhlánú. Aidhm a dhéanamh idir ocht agus 15 ionadaí.

Leid: Ardaigh do chos barr nach airde ná airde cromáin.

Sledgehammer

Sochair: Oibríonn sé na cosa, na gluteals, flexors cromáin, croí agus guaillí agus ardaíonn sé an ráta croí freisin.

• Coinnigh dumbbell amháin sa dá lámh agus, ag coinneáil do chroí istigh, lúb ag na cromáin agus na glúine. Téigh an dumbbell ar ais go réidh idir do chosa, ag coinneáil cúl cothrom ar fud.

• Ag baint úsáide as móiminteam, luasc an dumbbell ar aghaidh agus suas, ag cromadh do chromáin agus do ghlúine ag an am céanna.

• Lig don dumbbell swing suas go suíomh lasnairde, ag cinntiú go gcoinníonn tú an meáchan faoi smacht.

• Ísligh an dumbbell ar ais síos idir do chosa chun athrá amháin a dhéanamh. Aidhm a dhéanamh idir ocht agus 15 athrá.

Leid: Déan cinnte nach ndéanann tú do chúl a áirseáil agus tú ag luascadh an dumbbell.

Taobh-chéim suas le ardú cliathánach

Sochair: Déanfaidh an cleachtadh seo tástáil ar do chuid arm agus guaillí, chomh maith le do ghlútan agus do chomhordú.

• Seas ar thaobh na láimhe deise ar bhinse nó ar Chéim.

• Téigh ar aghaidh chuig an mbinse le do chos dheas agus brú suas. De réir mar a thugann tú do chos chlé suas, cumhacht í amach ar chlé agus ardaigh do airm go dtí airde do ghualainn. Coinnigh do fhócas agus do chosa ar aghaidh.

• Céim síos go dtí an taobh céanna chun ionadaí amháin a chomhlánú. Aidhm ocht go 10 ionadaí a dhéanamh ar gach cos.

Leid: Téigh i dteagmháil le do bhoilg ionas go bhfanfaidh do chorp díreach agus tú ag ardú do chos.

Curl cos amháin liathróid giomnáisiam

Sochair: Cleachtadh iontach il-bhlasta a oibríonn do chorp agus do chroí níos ísle.

• Luigh ar mata stuáilte, le do laonna ag luí ar bharr liathróid giomnáisiam, na cosa le chéile agus do airm le do thaobh. Ba chóir do mhuineál agus do ghuaillí a mhaolú.

• Ag gabháil do ABS, do chromáin a ardú agus do chos chlé agus do chromáin a ardú go seasmhach, lúb do ghlúin dheis agus tarraing an liathróid i dtreo do thóin le do shála ceart. Coinnigh do spine ardaithe ón urlár agus díreach tríd.

• Sos ar feadh nóiméid ag barr an ghluaiseachta, ansin déan do chos dheas a dhíriú arís tríd an liathróid a bhrú. Fill do chos chlé ar an liathróid agus déan arís ar an taobh eile. Aidhm ocht go 15 ionadaí a dhéanamh.

Leid: Coinnigh do masa in airde agus do chúl ag teacht chun na glútan sin a oibriú i ndáiríre.

Lunge Dumbbell le casadh

Buntáistí: Díríonn an cleachtadh seo ar na hamstrings, na cosa agus na gluteals agus taobhanna an choirp, chomh maith le cumhacht agus comhordú a thógáil.

• Seas i riocht neodrach, ag breith ar dumbbell le dhá lámh ar airde a ghualainn.

• Glac céim dhinimiciúil chun tosaigh le do chos dheas, ag scoitheadh ​​síos. Ansin, ag coinneáil an dumbbell ag airde ghualainn, casadh ar dheis - ba chóir do fhócas bogadh le do torso.

• Fill ar ais go dtí an túsphointe. Aidhm ocht go 15 ionadaí a dhéanamh.

Leid: Coinnigh do chorp úsáideora ina seasamh - ná lean ar aghaidh mar lunge.

Droichead liathróid giomnáisiam

Sochair: Cuirfidh an cleachtadh seo ton ar do bhoilg agus ar ghlútan agus neartóidh sé do chúl níos ísle. Cuireann an liathróid giomnáisiam gné bhreise leis.

• Luigh ar mata le do laonna ag luí ar liathróid giomnáisiam, masa síos agus airm ar an urlár le do thaobh.

• Ardaigh do thóin go dtí go mbeidh líne dhíreach idir do rúitíní agus do ghuaillí. Dírigh ar an uasteorainn ar fud. Coinnigh ar feadh trí chomhaireamh agus ísle do chromáin ar ais síos go dtí an t-urlár.

• Aidhm ocht go 15 ionadaí a dhéanamh.

Leid: Déan é a dhéanamh níos deacra trí chos amháin a ardú den liathróid agus tú ag ardú do thóin.