Faigh níos mó codlata le linn glasála

An ndeachaigh frithdhúnadh agus imní maidir leis an staid reatha dochreidte i bhfeidhm ar do chodladh? An bhfuil tú ag fáil níos lú súl dúnta? Seo conas an scéal a leigheas…

Conas a bhí do chodladh le déanaí? An raibh intinn ghnóthach agat mar gheall ar an staid reatha agus an raibh tú in ann éirí chomh furasta sin? Má bhí sé níos deacra duit codladh nó múscailt níos minice le linn glasála, níl tú i d'aonar. Ní nach ionadh, tá codladh níos measa ag 60 faoin gcéad de na Brits ó thosaigh an glasáil ar 23 Márta, de réir suirbhé a rinne taighdeoirí i gColáiste an Rí agus Ipsos MORI. Dúirt a leath go gcuirtear isteach ar a gcodladh níos minice, agus mná níos mó ná fir. Tá a fhios againn go léir faoi thábhacht codlata, go háirithe do dhuine ar bith a bhfuil stíl mhaireachtála gníomhach aige. Is nuair a dhéanann do chorp deisiú agus leigheas. Mar sin, cad is féidir leat a dhéanamh mura bhfuil tú ag codladh ró-mhaith i láthair na huaire?

Comhshaol agus aiste bia

Labhraíomar le cothaitheoir agus údar cláraithe, Rob Hobson, a scríobh an leabhar Ealaín na Codlata . Deir Rob: ‘Is éard atá i gceist le healaín na codlata ná aghaidh a thabhairt ar gach réimse de shláinteachas codlata agus is féidir iad seo a chatagóiriú de réir iompraíochta, comhshaoil ​​agus aiste bia. Cuimsíonn iompraíochtaí nósanna cosúil le barraíocht ama scáileáin sula dtéann tú a chodladh a bhféadfadh tionchar a bheith acu ar secretion melatonin (an hormón codlata) ag an gcomhlacht. Baineann an timpeallacht le do ósais codlata; má tá do sheomra ró-the, éadrom nó cluttered ansin d’fhéadfadh sé seo tionchar a imirt ar do chumas codladh maith. Má thuigeann tú an chaoi a ndéantar do chorp a chlárú agus na bianna cearta a bheathú dó ag an am ceart, is féidir leat an rún a dhíghlasáil go codladh maith oíche agus do rithim circadian a choinneáil ar an mbóthar. '

Chuir Rob roinnt leideanna maithe ar fáil maidir le conas cáilíocht do chodlata a fheabhsú…

Breosla do mhaidin

D’fhéadfadh sé a bheith chomh dúshlánach dul suas agus mothú fuinneamh i rith an lae agus dul a chodladh do roinnt daoine, go háirithe ulchabháin oíche. Seachain titim isteach sa chnaipe snooze ar neamhní agus éirí suas ag an am céanna gach lá agus breoslaigh do mhaidin leis an gcothú ceart. Cuir tús leis an lá le bricfeasta cothaitheach atá saibhir i bpróitéin agus snáithín chun go mbraitheann tú lán agus bríomhar go dtí lón.

Molann Rob: ‘Chun tús sláintiúil a chur leis an lá déan am do bhricfeasta cothaitheach cosúil le iógart plain le torthaí úra agus almóinní brúite mar bharr air. Tá próitéin plandaí agus saillte sláintiúla, móide snáithín, in almóinní chun tú a choinneáil ag dul i rith an lae. Is foinse ard maignéisiam iad freisin, rud a chuireann le tuirse agus tuirse a laghdú. Is breosla breá foirfe iad chun tú a chur ar an tús ceart. '

Abair aon le siesta fada

Is féidir le cuid againn a bheith thíos le ‘teacht suas ar chodladh’ ag an deireadh seachtaine agus dul ar ais sa leaba, ach má bhíonn trioblóid agat oíche mhaith codlata a fháil, is é cumhacht a dhéanamh i rith an lae agus an meon a sheachaint go mbeidh dola fada tráthnóna ann tábhachtach chun do rithim circadian a choinneáil faoi sheiceáil. Tá 40 bua gasta ann, ach níos faide agus tá tú i mbaol fulaingt ó táimhe codlata - an mothú groggy sin a gheobhaidh tú nuair a dhúisíonn tú. Má bhraitheann tú go bhfuil tú ag bratach i rith an lae déan iarracht tú féin a choinneáil gníomhach agus airdeallach. Téigh ag siúlóid ghearr, fan go hiodráitithe agus faigh greim bia nimhneach.

Tráchtann Rob: ‘Tugann taighde le fios gur mó an seans go bhfaighidh muid bianna a bhfuil go leor saille, salainn agus siúcra iontu agus muid tuirseach, mar sin ní haon ionadh go bhfuilimid ag breith ar an stán brioscaí le haghaidh socrú milis nuair a bhuailfimid an lagtrá 3pm sin ag an obair. Ach ní chuidíonn sé seo linn fanacht seasmhach agus dírithe san fhadtréimhse. Ina áit sin roghnaigh sneaiceanna sláintiúla cosúil le dornán almóinní gan salann agus banana. '

Tryptophan tuirseach

Is aimínaigéad é tryptoffan a fhaightear go nádúrtha i roinnt bianna. Tá ról aige maidir lenár rithim circadian a chothabháil mar go n-úsáideann an corp é chun serotonin a dhéanamh a dhéantar a athrú go melatonin. Is é melatonin an hormón a scaoiltear nuair a dhorchaigh sé chun cabhrú le clog inmheánach ár gcorp a spreagadh chun dul a chodladh.

Molann Rob: ‘Is féidir leat d’iontógáil tryptoffan a mhéadú trí bhianna mar shíolta, pónairí soighe, bananaí, sicín, turcaí, coirce, pónairí agus uibheacha a ithe. Is féidir leis na bianna seo a ithe le foinse carbaihiodráite cuidiú lena n-iontógáil san inchinn. Mar sin, is rogha maith do dhinnéar gasta éasca mias simplí uibheacha scrofa ar thósta nó corraigh friochta sicín le rís. '

Ná téigh a chodladh ocras

Má scipeáiltear béilí tráthnóna, mura n-itheann tú go leor nó nach n-itheann tú bia siúcraithe roimh leaba, d’fhéadfadh go dtiocfadh athruithe drámatúla ar ghlúcós fola i rith na hoíche, rud a d’fhéadfadh an inchinn a spreagadh, agus é ag comharthaíocht dó múscailt agus ithe. Is féidir leis an bhfeiniméan seo cur isteach ar chodladh agus dul i bhfeidhm ar chaighdeán foriomlán codlata.

Molann Rob: ‘Déan iarracht rud éigin a ithe roimh am codlata agus coinnigh éadrom é chun aon cheisteanna díleácha a d’fhéadfadh cur le do chumas codladh a sheachaint. Is bealach maith iad sneaiceanna tráthnóna ina bhfuil próitéin agus saillte maithe, mar shampla dornán almóinní, chun fuinneamh a scaoileadh go mall i rith na hoíche, rud atá tábhachtach go háirithe má d’ith tú go luath sa tráthnóna. Taispeánann taighde le déanaí freisin go bhféadfadh almóinní a bheith ina mbialann úsáideach chun srian a chur ar pangs ocrais. ’

Draíocht na maignéisiam

Tá ról ag cothaithigh eile, mar mhaignéisiam, i gcáilíocht codlata agus scíthe. I measc a róil iomadúla, tá maignéisiam tábhachtach do ghnáthfheidhmiú an néarchórais agus do shláinte shíceolaíoch, tá baint aige freisin le táirgeadh an hormóin codlata melatonin.

Deir Rob: ‘Ídítear maignéisiam níos gasta ón gcorp le linn strus, agus bíonn leibhéil ísle bainteach le himní agus insomnia. Rud a d’fhéadfadh ciorcal fí ídithe agus imní a chruthú, rud a choiscfidh ort codladh maith. Tá sé deacair maignéisiam a ionsú ó bhia agus mar sin chun a chinntiú go bhfuil tú ag fáil go leor i do réim bia (go háirithe má tá tú faoi strus) is féidir leat do iontógáil a mhéadú trí bhianna mar ghlasraí duilleacha dorcha glasa, cnónna, síolta, pónairí, bíoga agus púdar cócó a áireamh. . '

Tuilleadh eolais

Rob Hobson is Cothaitheach Cláraithe é ( Cumann Cothaithe ) agus údar leabhair ar a dtugtar Ealaín na Codlata , a bhaineann le do bhonn codlata a aimsiú agus a shainaithníonn na saincheisteanna atá ag cur lena n-easpa slumber.