Post Coitianta
Molta
Neartaigh do chroí: workout abs sa bhaile do mhná
Neartaigh do chroí, feabhas a chur ar staidiúir agus cosc a chur ar ghortú leis an obair abs seo do mhná ó chóitseálaí aclaíochta, Nicki Petitt !
Cad iad na matáin lárnacha?
Agus é comhdhéanta de do ABS sé phacáiste, cromáin, pelvis, obliques agus abdominis thrasnach, oibríonn do chroíghrúpa matáin mar chumhacht do chorp, ag feabhsú d’fheidhmíochta spóirt agus ag coinneáil oiriúnach don saol.
Tosaíonn ionad láidir le croí-chobhsaíocht (neart i do matáin domhain bhoilg, a oibríonn nuair a tharraingíonn tú do chnaipe bolg isteach). Nuair a bhíonn croí-chobhsaíocht agat, is dóichí go mbeidh an chuid eile de do chorp seasmhach agus bogfaidh sé saor ó phian.
Ach níl go leor trealamh nó ballraíocht sa ghiomnáisiam ag teastáil uait chun ionad carraig-sholadach a thógáil. Leis an workout abs seo sa bhaile do mhná ón gcóitseálaí aclaíochta ar líne Nicki Petitt ( @nickipetitt ), feabhsóidh tú do staidiúir, neartóidh tú do chroí, gortóidh tú gortú agus tumfaidh tú árasán cothrom le tosaithe. ABS árasán, feidhmiúil, seo linn!
Abs workout do mhná
Déan gach cleachtadh ar feadh 45 soicind, glac scíth 25 soicind, ansin déan arís é dhá uair.
Siúil amach le sconnaí
Oibrigh na guaillí agus an croí.
Tosaigh trí sheasamh ard.
Ansin, siúl amach go mall i suíomh planc ard.
Déan cinnte go bhfuil do lámha díreach faoi do ghuaillí agus go bhfuil do chosa hip-achair óna chéile.
Ag coinneáil do chinn, do chúl agus do chromáin i líne dhíreach, sconna gach lámh go dtí an ghualainn os coinne.
Déan gach glúine a thiomáint isteach go mall chun sconna den lámh a chomhlíonadh.
Déan cinnte go bhfuil do chroí agus do ghlútan gafa ar fud gach ionadaí, agus ná lig do chromáin snámh ar an urlár. Coinnigh do chúl cothrom go leor chun deoch a chur ar ais.
Fíodán planc taobh
Oibríonn sé na guaillí, an croí agus na obliques.
Tosaigh i bplean taobh, lámh chlé ardaithe agus do ghualainn dheis cruachta go díreach ar bharr do uillinn dheis. Scaiptear do mhéara chun bonn láidir a chruthú agus déantar na cosa a chruachadh ar bharr a chéile, ag cruthú líne dhíreach ó cheann go sÚil.
Rothlaigh do lámh chlé go mall faoi do torso, ag leanúint le do shúile. Reach chomh fada thíos agus is féidir agus filleadh ar an bpíosa suas.
Ar an dara babhta, aistrigh na taobhanna. Le cuidiú le cobhsaíocht, cuir do chos uachtarach os cionn agus os comhair do chos bun, ag cruthú bonn níos leithne.
Pleananna Commando
Oibríonn do ghuaillí agus do chroí.
Tosaigh i suíomh planc íseal le do uillinn díreach faoi do ghuaillí agus croí-braced (1).
Cuir do lámh dheas in ionad do uillinn dheas, ansin déan an rud céanna ar do thaobh clé chun ardú i bplean ard.
Déan an ghluaiseacht a aisiompú ar ais níos ísle go dtí planc íseal, ansin déan arís.
Brace do chroí ar fud, a choinneáil ar ais cothrom. Seas in aghaidh áirseáil do chúl níos ísle agus ag cromadh do chromáin.
Fabhtanna marbh
Tógann croí-neart agus cobhsú.
Luigh aghaidh-suas ar an urlár, le do ghlúine lúbtha agus sála ag do bhun. Lig do cheann agus do ghuaillí scíth a ligean cothrom ar an urlár.
Ardaigh do chosa ionas go mbeidh do ghlúine os cionn do chromáin, lúbtha ag 90 °. Ardaigh do chuid arm díreach go dtí an tsíleáil, díreach os cionn do ghuaillí.
Ag cinntiú go bhfuil do chroí braced don ghluaiseacht iomlán, brúigh do chúl níos ísle isteach san urlár. Exhale agus ísle do lámh chlé go mall díreach as an urlár, ag ísliú do chos dheas go dtí go mbeidh sí díreach os cionn an urláir.
Inhale chun do chosa agus do airm a thabhairt ar ais go dtí an suíomh tosaigh ‘bug’, ansin déan arís ar an taobh eile trí do lámh dheas agus do chos chlé a ísliú.
Twists Rúisis
Oibríonn an croíghrúpa iomlán.
Ina shuí ar do chnámh droma, déan do chroí a chrochadh, do shála a ardú den urlár agus lean ar ais beagán. Mothaíonn do ghlúine agus do rúitíní greamaithe le chéile. Déan do chuid arm a dhíriú agus casadh go mall ar dheis, agus tú ag teagmháil leis an urlár.
Fill ar ais go dtí an t-ionad agus déan arís ar an taobh eile (casadh ar chlé agus déan teagmháil leis an urlár). Cruthaigh cruth tuar ceatha le do airm os cionn do chinn, ó thaobh go taobh.
Ar bhabhta a dó, déan é ag luas ‘am dúbailte’, agus tú ag teagmháil leis an urlár ar gach rothlú. Féadfaidh tú do shála a chur ar an urlár má éiríonn sé an iomarca.
Dreapadóirí sléibhe
Oibríonn do matáin cófra, guaillí, croí agus cos.
Tosaigh i suíomh planc ard, le do ghuaillí díreach os cionn do chaol na láimhe.
Ansin, tiomáin gach glúine chuig do bhrollach go mall ar feadh 25 soicind. Dírigh ar an tiomáint glúine agus brú go dtí an cófra.
Ar feadh an 20 soicind deiridh, déan ag luas ‘am dúbailte’ trí bhogadh chomh tapa agus is féidir leat agus fanacht éadrom ar do bharraicíní.
Leid sábháilteachta: le haghaidh bunús láidir, déan cinnte go bhfuil do ghuaillí díreach os cionn do chaol na láimhe. Ná cuir do lámha amach os do chomhair mar spreagfaidh sé seo do bhun chun ‘pike’ a dhéanamh san aer.