Post Coitianta
Molta
Conas filleadh ar fholláine tar éis am saor: comhairle + workout
Tóg roinnt ama saor ó do ghnáthamh workout is gnách? Seo conas filleadh ar fholláine go sábháilte - agus cloí leis - tar éis shos an tsamhraidh…
Tá súil agam go raibh saoire bhreá réchúiseach agat. Nó b’fhéidir go bhfuil tú ag baint taitneamh as roinnt ama saor fós! Ní bhuaileann aon rud downtime le teaghlach nó le cairde le haghaidh borradh meabhrach.
Mar sin féin, is cóir a rá go mbíonn sé deacair ar an gcuid is mó dínn réimeas folláine bríoch a choinneáil suas nuair a bhíonn muid ar shiúl ónár ngnáthionaid aclaíochta agus lasmuigh den ghnáthghnáth. Fadhb ar bith - is dócha go mbainfidh do chorp taitneamh as beagán chomh maith le d’intinn.
Nuair a fhilleann tú ar an réaltacht le cnapán, b’fhéidir go mbeidh beagán cabhrach ag teastáil uait chun do chorp agus d’intinn a chur ar ais i bhfearas, áfach, mar sin tá plean cruthaithe againn le leideanna ó shaineolaithe chun cabhrú leat filleadh ar fholláine.
Fill ar aclaíocht go sábháilte agus go héifeachtach lenár gcuid leideanna.
Leideanna maithe chun filleadh ar fholláine go sábháilte agus go héifeachtach ...
1. Pictiúr an nua duit
Ar dtús, smaoinigh ar an méid atá tú ag iarraidh a bhaint amach, cathain is mian leat é a bhaint amach agus conas a chuirfidh sé ar do shuaimhneas tú.
‘Is í an léirshamhlú an eochair chun do spriocanna a bhaint amach,’ a deir Lewis Paris, PT le hardán folláine corparáideach, Pas giomnáisiam . ‘Smaoinigh go beoga ar do chuid aidhmeanna, ansin oibrigh siar ó sin. Cuideoidh sé seo le cinntiú go bhfuil tú réadúil. '
2. Smaoinigh gearrthéarmach freisin
Ansin, bíodh spriocanna gearrthéarmacha agat chun tú a choinneáil ar an mbóthar ceart. ‘Socraigh mionspriocanna ceithre seachtaine duit féin,’ a deir Dan Lambert, PT agus saineolaí folláine do Maximuscle , branda forlíonta sláinte.
‘Déan amach céard atá le déanamh agat chun na haidhmeanna seo a chur i gcrích, ansin bí comhsheasmhach. Ní mór duit gnóthachain bheaga a thuilleamh feadh an bhóthair chun móiminteam agus fad saoil a thógáil i d’oiliúint. ’
3. Bíodh gnáthamh agat nuair a fhilleann tú ar aclaíocht
Caithfidh do réimeas aclaíochta a bheith mar chuid de do shaol, mar sin déan deireadh, abair, trí huaire an chloig sa tseachtain le haghaidh aclaíochta. ‘Bíodh amanna socraithe agat atá tiomnaithe duit féin agus do do spriocanna,’ a deir Rob Barraclough ag FEASACHT OILIÚNA , a chuireann oideachas ar ghairmithe folláine.
‘Rachaidh mo mháthair i gcónaí chun Keep Fit ar an Luan agus ar an gCéadaoin agus is annamh a chailleann sí asession. Téigh i ngnáthamh agus cuir an teaghlach ar fad i do dhiaidh. '
4. Pleanáil do workouts
Déan do sheisiún a struchtúrú chun an leas is fearr a bhaint as. ‘Is gnách linn níos mó a dhéanamh de na rudaí a bhíonn furasta dúinn, mar sin ba chóir go gciallódh pleanáil oibre nach gcaillfidh tú na cleachtaí dúshlánacha,’ a deir folláine. saineolaí folláine agus cothaithe Penny Weston .
Aimee Victoria Long, PT agus bunaitheoir an Modh Álainn Comhlacht , mionn trí chóiste a bheith agat. ‘Cé gur saineolaí mé, tá cóitseálaí ar líne agam fós!’ A deir sí. ‘Sábhálann sé am dom mar ní gá dom smaoineamh ar an obair a dhéanfaidh mé agus tugann sé treoir agus dul chun cinn soiléir dom i mo chuid oiliúna.’
Te suas roimh workout agus fuarú ina dhiaidh chun gortú a sheachaint.
5. Te suas, fuarú
Caithfear do chorp a ullmhú le haghaidh aclaíochta chun riosca díobhála a laghdú. ‘Déanaim gnáthamh síneadh dinimiciúil lánchorp in éineacht le stráicí agus druileanna ar leith le haghaidh gach a bhfuilim ar tí a dhéanamh,’ a deir Lambert.
Féach ar líne nó iarr ar theagascóir gluaiseachtaí téimh a oireann duit. Ar an gcaoi chéanna, déan moilliú de réir a chéile ag deireadh do sheisiúin go dtí go dtéann do ráta croí ar ais go gnáth, ansin déan roinnt stráicí statacha.
6. Tóg do chuid ama nuair a fhilleann tú ar aclaíocht
Ná pioc suas ach an áit ar fhág tú as. ‘Don chéad seachtain amháin go trí seachtaine, tosaigh ó RPE (ráta an chleachtaidh bhraite) de 5-7 as 10,’ a deir Giomnáisiam Pure PT Jack Young.
Aontaíonn Long: ‘Oibrigh ag thart ar 70 faoin gcéad de na leibhéil a raibh tú cleachtaithe leo agus méadaigh é sin gach seachtain. Ní mór duit DOMS trom a sheachaint (moill ar thinneas matáin a thosú), a d’fhéadfadh stop a chur leat oiliúint a fháil arís nuair is gá duit, ag cur isteach ar do spreagadh. ’
7. Rianaigh do dhul chun cinn
Déan monatóireacht ar an gcaoi a bhfuil tú ag déanamh chun do spreagadh a threisiú. ‘Cuimhnigh, b’fhéidir nach iad na torthaí a fheiceann tú ar dtús ná na huimhreacha ar na scálaí nó luas do 5K, ach go mbraitheann tú níos beoga, níos dearfaí agus níos fearr i do chodladh,’ a deir PT Samantha Robbins ó Pas giomnáisiam .
Aontaíonn Lambert: ‘Ní mholaim na scálaí a úsáid ró-mhinic. Is féidir dul chun cinn a thomhas trí mhéaduithe neart, tástálacha folláine, tomhais saille coirp, pictiúir… Déan athbhreithniú orthu seo go rialta lena chinntiú go bhfuil tú ag dul sa treo ceart. '
8. Ná tabhair suas!
Tá sé ró-éasca éirí as, ach coinnigh an sprioc deiridh sin i gcuimhne duit, cuir i gcuimhne duit féin an fáth go bhfuil tú ag aclaíocht agus ag luaíocht duit féin ar an mbealach.
PT Ruth Stone, a oibríonn le sár-spóirt sweatband.com , a deir gur dóichí go scoirfidh tú sa chéad trí seachtaine, mar sin téigh thart air sin agus ba chóir go n-éireodh sé níos éasca. ‘Bí ar an eolas go dtógann sé trí mhí nós nua a fhoirmiú,’ a deir sí. Aontaíonn Páras: ‘Cuimhnigh, ní maratón seachas sprint é!’
Is féidir go dtiocfadh dóchán as scíth neamhleor. Teastaíonn am ó do chorp chun deisiú agus fás níos láidre.
Gaistí le seachaint nuair a fhillfidh tú ar aclaíocht
Scíth neamhleor
Teastaíonn am ó do chorp chun deisiú agus fás níos láidre. ‘Ná déan iarracht an oiread aclaíochta agus is féidir a dhéanamh,’ a deir Barraclough. ‘D’fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le dóiteán, mar sin déan iarracht téarnamh ceithre lá’ in aghaidh na seachtaine. ’
Gan a bheith cuntasach
Is féidir le hoiliúint le cara nó dul isteach i ngrúpa cabhrú leat fanacht ar an mbóthar. ‘Ag an Mol, logálann muid isteach ceithre huaire sa tseachtain chun oibriú amach le chéile, ansin déanaimid ár gcuid selfies sweaty a phostáil, ag tairiscint tacaíochta dá chéile,’ a deir Jemma Thomas, PT agus bunaitheoir Mol Sláinte Jemma .
Ag iarraidh meáchan a chailleadh ró-thapa
‘Déan iarracht easnamh calraí laethúil de 250-400 calraí a fháil, agus más maith leat beagán a scaoileadh saor ag an deireadh seachtaine, téigh ar easnamh laethúil 500 calraí i rith na seachtaine,’ a deir Long.
Ag ithe go dona
‘Ní féidir leat droch-aiste bia a oiliúint,’ a deir teiripeoir cothaithe Amanda Hamilton atá ag obair leis Superfoods Bioglan . ‘Úsáid púdar cócó orgánach, vanilla nádúrtha nó cainéal in ionad siúcra.’
Cailliúint spreagtha
Bain triail as rang giomnáisiam nua. Fós ag fáil deacair air? ‘Bata nótaí Post-it ar an scáthán le leideanna spreagthacha,’ a deir Ian Dempsey, pro triathlete, cóiste agus Freetrain ambasadóir.
Coinnigh tú féin spreagtha trí rang giomnáisiam nua a thriail.
Bain triail as an obair seo chun tú féin a mhaolú ar ais san aclaíocht!
Bain triail as na gluaiseachtaí seo le Mintra Tilly, ceann spóirt agus stiúrthóir cine domhanda ag Aclaíocht HYROX rásaí chun tú a chur ar ais i mbun aclaíochta…
AN WARM-UP
Déan babhta amháin den obair thíos le leath na n-ionadaithe (3 nó 5) agus síneadh i ndiaidh gach tacair. Cuirfidh sé seo do ráta croí in airde agus na scamhóga ag obair. Déan cinnte gur féidir leat comhrá éadrom a choinneáil agus tú ag bogadh.
AN PRÍOMH OIBRE
Déan trí bhabhta de na cleachtaí seo a leanas, agus iad a chomhlánú chomh tapa agus is féidir gan an fhoirm a chailleadh. Féadfaidh tú líon na n-ionadaithe a oiriúnú a oireann duit.
Burpees cófra-go-urlár
Reps: 5
Cén fáth? Cleachtadh comhlacht iomlán iontach a threisíonn seasmhacht agus tóirsí calraí
- Ag seasamh, lúb ag do choim agus cuir do lámha ar an talamh díreach os comhair do chosa.
- Léim do chosa ar ais go dtí go bhfuil tú i bplanc ard.
- Lúb do chuid arm chun do bhrollach a ísliú go dtí go dtéann sé i dteagmháil leis an talamh.
- Brúigh suas le do chuid arm agus léim do chosa isteach i dtreo do lámha.
- Léim díreach suas, ag leathnú do ghlúine agus do chromáin go hiomlán, ag stracadh do airm agus ag baint do lámha os cionn do chinn.
Suí suas féileacán
Reps: 10
Cén fáth? Cuidíonn sé le do ghort agus do chromáin a shlógadh agus laghdaíonn sé an brú ar do chúl níos ísle, agus díríonn tú ar an gcroílár domhain
- Suigh suas díreach le do chosa lúbtha agus boinn na gcosa i dteagmháil léi.
- Ísligh tú féin go mall ar gcúl go dtí go dteagmháil do chúl agus do lámha leis an urlár mar a thaispeántar.
- Suigh suas agus sroich ar aghaidh le do chuid arm chun teagmháil a dhéanamh le do chosa, ag coinneáil do bhrollach ina seasamh. Ba chóir go rithfeadh do ghuaillí do chnámha cromáin.
Brú-ups scaoileadh láimhe (ar ghlúine)
Reps: 5
Cén fáth? Traenálann do bhrollach, do ghuaillí, triceps agus biceps, agus tarraingíonn sé do chúl.
- Tosaigh i planc ard. Lúb do uillinn agus ísle do bhrollach agus do pluide go talamh, ansin tóg do lámha as an talamh.
- Cuir do lámha ar ais ar an talamh le do ghuaillí, coinnigh do ghlúine ar an talamh agus déan do chosa a ardú agus a thrasnú, ansin tú féin a bhrú ar ais suas le do chuid arm, ag coinneáil líne dhíreach ó do chromáin go dtí do ghuaillí, go dtí go mbeidh do chuid arm sínte go hiomlán . Ísligh do chosa agus fill ar ais go dtí an suíomh ardphlánach.
Squats
Reps: 10
Cén fáth? Dúshláin do quads, glutes agus hamstrings
- Seas ard, ansin ísle ar ais amhail is dá mba chun suí ar chathaoir, ag coinneáil do bhrollach ina seasamh.
- Coinnigh ag ísliú go dtí go mbeidh do chromáin níos ísle ná do ghlúine. Ba chóir go bhfanfadh do shála ar an urlár le linn an aistrithe.
- Brúigh trí do shála chun seasamh suas díreach le cromáin agus glúine sínte go hiomlán, agus brú do bhun
An Deiridh
Déan 3-5 nóiméad de Jumping Jacks (brú an déine sa chuid dheireanach nó babhtáil amach le haghaidh rith 1K más féidir leat!), Ansin déan moilliú go bogshodar ar an láthair ar feadh nóiméid amháin, sula síneann tú.
Cén fáth? Cuidíonn Jacks Léim le do seasmhacht agus do chomhordú a fheabhsú. Déan iad níos tapa le haghaidh éifeacht cardio níos láidre. Roghnaigh fad atá compordach duit féin.
- Seasamh ard.
- Léim do chosa amach go dtí na taobhanna go leithead do ghualainn nó níos leithne, agus ag an am céanna do airm a ardú suas agus amach go dtí na taobhanna, ansin déan teagmháil leo lasnairde.
- Fill ar ais go dtí an túsphointe trí do chuid arm agus do chosa a thabhairt le chéile
Tá Hyrox ag seoladh a chéad sraith d’imeachtaí rásaíochta folláine sa RA i Londain an 25 Meán Fómhair 2021, Birmingham 30 Deireadh Fómhair 2021, agus i Manchain an 29 Eanáir 2022. Tabhair cuairt ar hyrox.com le haghaidh tuilleadh faisnéise.