Méadú ar fholláine tí ar éileamh


Tá aghaidh na folláine athraithe. Go dtí le déanaí, dúnadh gyms agus spásanna poiblí in 2020, ag cur iallach ar dhaoine oibriú amach ina dtithe féin. Ní aistriú éasca a bhí ann agus muid ag streachailt le scolaíocht bhaile, poist agus saol an bhaile a dhéanamh amach, gan trácht ar smaoineamh ar roghanna bia fraochmhá agus an trealamh ceart aclaíochta baile a fháil. Mar sin féin, thuig na milliúin a thosaigh ag obair as baile go bhfuil sé spraoi, éifeachtach agus go minic níos áisiúla.

Mar sin, conas is féidir leat leas a bhaint as an treocht nua seo agus torthaí iontacha a fháil fós ó do theach féin? Megan Davies, Beachbody Ar Éileamh Super Traenálaí agus cruthaitheoir clár oiliúna baile ar líne, Seachtain Glan agus Saill Burns Mhatánach insíonn níos mó dúinn.


Tosaímid le spás workout sábháilte agus spreagúil a chruthú. Déan cinnte go bhfuil dromchla daingean agat, glan ó aon rud ar féidir leat turas a dhéanamh air, glan agus tirim. Bíodh mata in aice láimhe ar eagla go ndéanfá roinnt cleachtaí ón urlár.

Ag athrú do chuid oibre fearas? Cuir isteach an trealamh is fearr leat. Cuardaigh dumbbells i meáchain a d'úsáidfeá de ghnáth. Tosaigh beag agus tóg ar phéire nó dhó nó is féidir leat dul mór agus tacar iomlán a cheannach! Is fútsa atá sé, do chuid riachtanas agus an méid airgid atá tú ag iarraidh a chaitheamh. Is rogha iontach eile ar chostas íseal iad bannaí agus lúbanna agus tú ag tosú. Má tá tú ag pleanáil clár folláine a leanúint, féach ar an trealamh atá ag teastáil.

Is féidir le spreagadh a bheith diana sa bhaile. Smaoinigh ar bheith i do ghrúpa tacaíochta ar líne nó do cheann féin a chruthú le cúpla cara. Socraigh am chun oibriú amach le chéile trí ardán cruinnithe ar líne nó cláraigh le haghaidh Beachbody On Demand. Is féidir le gach duine do chuid oibre aonair a dhéanamh ar do luas féin, ach cinnteoidh cuntasacht má bhíonn am socraithe agat bualadh le chéile gach lá chun é a dhéanamh.

Cibé an ceol áirithe é, traenálaí faoi leith, stíl workout is mó a thaitníonn leat, níl aon rud ann a spreagfaidh níos mó tú ná clár a fháil a bhfuil súil agat a dhéanamh gach lá in ionad a bheith uafásach! Ar deireadh, tóg roinnt tomhais agus grianghraf nuair a thosaíonn tú. Ní hé an rud is fearr le gach duine é ach nuair a thosaíonn tú ar thorthaí a fheiceáil beidh tú sásta go ndearna tú é agus beidh an spreagadh ag roicéad.


Seo roinnt sár-ghluaiseachtaí chun na calraí sin a thóirse, chun iad a mhúscailt agus chun mothú iontach gur féidir leat a dhéanamh sa bhaile:

Thruster

Obair bhaile

Is gluaiseacht lánchumhachtach cumhachtach pléascach é Thruster a chomhcheanglaíonn squat tosaigh le preas lasnairde. Cuirfidh sé calraí tóirse ort agus é ag spíceadh do ráta croí agus ag lasadh suas na gcosa, na glútan, an chroí, na tricepaí agus na guaillí. Sin a lán matáin mhóra le haghaidh cleachtadh amháin. Dá bhféadfainn bogadh amháin a roghnú chun saille a dhó, seo é!

Coinnigh péire dumbbells ag airde ghualainn, meáchain comhthreomhar leis an talamh. Suigh na cromáin siar agus ísle isteach i squat. Seas suas le cumhacht agus tú ag tiomáint na meáchain lasnairde. Sa suíomh lasnairde, ba chóir go mbeadh do chroí agus do ghlútan ag brú agus ba chóir go mbeadh biceps ag na cluasa. Fill na meáchain ar na guaillí agus bog ar dheis isteach sa chéad ionadaí eile.


Inchworm go Pushup

Is éard atá in Inchworm to Pushup ná bogadh iomlán coirp a úsáidim i mo chlár, Muscle Burns Fat, a fhágfaidh go mbeidh do ráta croí ag dreapadh agus tú ag gabháil do go leor grúpaí matáin éagsúla. Ag baint úsáide as na hairm, na guaillí, an cófra, an chúl, an croí agus na cosa, bheadh ​​brú mór ort matáin nach bhfuil bainteach leo a fháil anseo.

Seas ard le cosa faoi chromáin. Crouch go talamh agus siúl na lámha ar aghaidh isteach plank ard. Le guaillí os cionn na chaol na láimhe, comhlánaigh brú-bhrú amháin trí do bhrollach a ísliú idir do lámha agus ansin brú ar ais suas go dtí planc ard. Siúil do lámha ar ais i dtreo do chosa, ag teacht suas go dtí squat íseal agus ag seasamh siar suas. Déan arís.

Géarchor Rothar

Géarchor Rothar

Tá crunches rothair ar cheann de na cleachtaí is éifeachtaí chun do chroí a neartú, eadhon, do rectus abdominis (an mhatán a thugann cuma 6 phacáiste duit) agus do chuid obliques. Tá croí láidir tábhachtach do ghníomhaíochtaí an tsaoil laethúil, rud a ligeann dúinn ardú níos troime, agus an sainmhíniú breise cé nach droch-mheas é an midsection ach an oiread.

Tosaigh trí luí go cothrom ar do dhroim, cuir do mhéar go réidh taobh thiar do chluasa le do uillinn amach go dtí an taobh. Tarraing do chúl agus do ghuaillí uachtaracha as an urlár agus lig do do chosa síneadh díreach amach chun tosaigh. Ba chóir go mbeadh an chos cúpla orlach ón talamh agus ba chóir duit díriú ar do chroí a mhealladh agus do chúl íseal a choinneáil ar an talamh. Cas trí do chroí ag tabhairt do uillinn go dtí na glúine os coinne i dtreo lárlíne do choirp. Cuimhnigh, coinnigh do chuid arm sa suíomh céanna an t-am ar fad agus smaoinigh ar bheith i gceannas leis an ghualainn sin in áit díreach an uillinn. Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís ar an taobh eile.

Is féidir leat an t-aistriú seo a mhodhnú tríd an dá chos a chur cothrom ar an urlár agus na glúine lúbtha sa suíomh tosaigh. Má aimsíonn tú nach féidir leat do chúl níos ísle a choinneáil ar an talamh, b’fhéidir gur comhartha é seo a mhodhnú anois. Chomh maith leis sin, déan cinnte go gcoinníonn tú luas seasta. D’fhéadfadh sé go gcuirfeadh d’fhoirm briseadh síos agus gan an oiread leasa a thabhairt duit agus gluaiseachtaí níos moille níos rialaithe má théann tú ró-thapa.

SL V-Suas

Is dul chun cinn maith é an SL V-Up ón ngéarchor rothair chun dúshlán breise a thabhairt do do chuid obliques. Tugann sé dúshlán do chroí-chobhsaíocht trí ghluaiseacht dhinimiciúil a aistríonn go feidhmchlár sa saol fíor.

Tosaigh trí luí ar do chúl, do chosa díreach amach chun tosaigh, agus airm sínte lasnairde. Suigh suas, ag sroicheadh ​​an chos eile. Ba chóir go bhfanfadh airm agus cosa díreach tríd an ngluaiseacht seo agus go n-ardóidh do chúl níos ísle ón urlár chun an t-aistriú seo a dhéanamh. Rothlaigh trí do chroí de réir mar a shroicheann tú an barr agus fill ar ais chun tosú trí luí siar le smacht.

Cuimhnigh, tá na matáin sin fós ag rialú do choirp agus tú ag luí siar, mar sin ná lig don domhantarraingt do shliocht a ghlacadh ar láimh agus a rialú. Déan arís ar an taobh eile. Murar féidir leat an t-aistriú seo a chur i gcrích fós, déan na rothair sin a chleachtadh ar dtús sula dtéann tú ar aghaidh.

Cuairt Beachbody Ar Éileamh le haghaidh rochtana 24/7 ar níos mó ná 15,000 clár oibre baile agus treoracha cothaithe. Tá an aip ar fáil le híoslódáil do iOS agus Android.

Megan Davies

Megan Davies