Conas a ithe agus oiliúint do do chruth comhlacht

Rachael Attard Is oiliúnóir pearsanta deimhnithe agus cothaitheoir é agus bunaitheoir an Clár Cosa Lean agus an Tráth na gCeist Cineál Comhlachta . Is é an misean atá aici mná a chumhachtú, cabhrú leo mothú go maith ina gcraiceann, agus titim i ngrá leis an aclaíocht agus lena gcorp.

Ar lean tú riamh an plean workout agus aiste bia céanna le cara, ach ar chríochnaigh tú le torthaí go hiomlán difriúil? Má fhreagair tú tá, is dócha go mbeidh cineálacha éagsúla coirp agat.

De réir shaineolaí folláine ban na hAstráile, Rachael Attard, cuireann roinnt PTanna a gcliaint ar an réimeas aclaíochta céanna agus ar aiste bia, cé go bhfuil cineálacha éagsúla coirp agus spriocanna folláine acu. Is rud é seo a bhfuil Attard go láidir ina choinne mar creideann sí go gcaithfidh PTanna cineálacha éagsúla coirp a chur san áireamh toisc nach bhfreagraíonn gach comhlacht ar an mbealach céanna do phleananna folláine.

Má tá tú ar tí plean nua oiliúna nó cothaithe a thosú, molann Rachael Attard a fháil amach cén cineál comhlachta atá agat.

‘Tá 3 chineál comhlacht baineann ann: ectomorph, mesomorph agus endomorph,’ a deir sí, ‘agus trí fháil amach cén cineál comhlachta atá agat agus do réimeas workout agus d’aiste bia a choigeartú dó, beidh tú ag traenáil níos cliste agus bainfidh tú amach níos fearr agus níos gasta torthaí. '

Conas do chineál comhlachta a fháil amach

Níl a fhios ag mórchuid na ndaoine cén cineál coirp atá acu, mar sin chruthaigh Rachael tráth na gceist ar líne saor in aisce chun cabhrú le mná a fháil amach cá bhfuil siad oiriúnach. Tá an tráth na gceist cineál comhlachta an-éasca a chríochnú agus ní thógann sé ach 2 nóiméad chun do thorthaí a nochtadh.

Na 3 chineál comhlacht éagsúla

Mar sin, cad iad na trí chineál coirp éagsúla? Go hachomair, is gnách go mbíonn cineálacha coirp endomorph níos giorra agus níos géire, is gnách go mbíonn cineálacha coirp ectomorph ard agus caol agus tréithrítear cineálacha comhlacht mesomorph go nádúrtha mar matáin nádúrtha, le struchtúr cnámh meánmhéide, guaillí leathana agus sreangáin chaola.

Murab ionann agus cruthanna coirp, díríonn do chineál comhlachta ar an gcaoi a bhfaigheann tú meáchan agus matán. De ghnáth bíonn sé deacair ar ectomorphs meáchan nó muscle a fháil ach go nádúrtha tá siad íseal i saill choirp.

Is féidir le endomorphs muscle a fháil go han-tapa, neart agus seasmhacht mór a bheith acu ach d’fhéadfadh go mbeadh cailliúint meáchain rud beag níos dúshlánaí agus leibhéal níos airde saille coirp a bheith acu.

Is minic gur féidir le Mesomorphs meáchan a chailleadh, agus meáchan a fháil go tapa agus go minic torthaí ó aclaíocht a fheiceáil go tapa freisin.

Leideanna do gach cineál comhlachta

Chomh luath agus a aithníonn tú do chineál comhlachta, chuir Rachael trí chomhairle cothaithe agus trí chomhairle le haghaidh do chineáil choirp ar leith.

3 chomhairle le haghaidh ectomorphs

Cuir le do oiliúint friotaíochta (3 x sa tseachtain go hidéalach)

Ós rud é go mbíonn sé deacair ar ectomorphs muscle a fháil agus go gcaillfidh siad meáchan go héasca ba chóir dóibh díriú ar ardú trom, oiliúint eatramh ard-déine (HIIT) agus workouts oiliúna friotaíochta eile. Níl gá le Cardio 100 faoin gcéad (mura breá leat é ar ndóigh!) Nó má tá tú ag iarraidh fáil réidh le barraíocht saille.

Déan iarracht 1 lá sosa in aghaidh na seachtaine nó lá téarnaimh ghníomhach (d’fhéadfadh siúl éadrom nó síneadh a bheith i gceist). Gheobhaidh do chorp matáin agus neart go han-mhall, mar sin ná bíodh brón ort mura bhfuil tú ag tabhairt faoi deara aon fheabhsúcháin láithreach.

Is fearr a dhéanann an cineál comhlacht ectomorph ar aiste bia carb níos airde (yay!). Is tú an t-aon chineál comhlachta a éiríonn le carbs arda agus nach bhfaigheann meáchan, mar sin glac leis. Is é cóimheas macronutrient idéalach duit:

Carbaihiodráití 40-50%

Próitéin 30-35%

20-25% saille

Dírigh ar na cineálacha carbs is fearr. Ní chruthaítear gach carbs go cothrom. Cúpla déileálann anseo agus tá ceart go leor. Déan iarracht siúcra a sheachaint agus díriú ar carbs sláintiúla cosúil le torthaí, rís donn, pasta gráin iomláin, quinoa agus veggies.

Tá saill agus próitéin fós ag teastáil ó do chorp chun feidhmiú go héifeachtúil. Maidir le do chineál comhlacht ectomorph, cuir saillte agus próitéin shláintiúil isteach le gach béile chun cabhrú leat téarnamh níos tapa ó workouts.

3 chomhairle le haghaidh endomorphs

Suas le do ionadaithe le meáchain níos ísle. Ós rud é gur gnách go mbíonn endomorphs ‘bun-trom’ molann Rachael díriú ar oiliúint friotaíochta meáchain níos éadroime (ionadaithe ard, meáchain ísle) agus ní trom-mheáchain. Molann Rachael go láidir siúl mar cabhraíonn sé le saille a laghdú ar do chosa agus dó níos mó calraí a dhó ná mar a cheapfá. Déan iarracht an oiread cumhachta agus is féidir a dhéanamh ag siúl; 5 huaire sa tseachtain ar a laghad ar feadh 45 nóiméad in aghaidh na siúlóide.

Teastaíonn cardio ó endomorphs agus mar sin déan cinnte go bhfuil tú á dhéanamh go rialta. Ba chóir duit cardio íseal-déine (siúl) a chomhcheangal le 2-3 lá ar a laghad de cardio measartha ard-déine. Is fearr a rithfidh tú ar luas seasta agus ar dhromchla réidh do do chineál comhlachta

Ní féidir le endomorphs a lán carbs a láimhseáil, mar sin déan iarracht do iontógáil carb a choinneáil íseal. Déan cinnte go bhfuil an chuid is mó de do charbs ag teacht ó thorthaí agus ó veigeáin, agus scipeáil na stáirsí mar pasta, arán agus rís. Is é cóimheas macronutrient idéalach duit:

Carbaihiodráití 20-25%

Saillte 45-50%

Próitéin 30%

Beidh saillte agus próitéin shláintiúil mar do chairde nua is fearr! Coinneoidh an bheirt acu go mbraitheann tú níos iomláine níos faide agus cuideoidh siad leat níos mó calraí a dhó. Smaoinigh ar fheoil thrua, iasc olach, cnónna, síolta agus avocado. Bain triail as roinnt déileálann níos sláintiúla mar mousse choc avocado nó liathróidí próitéine homemade. Ach má chaithfidh tú seacláid a bheith agat, coinnigh i measarthacht é!

3 le haghaidh mesomorphs

Roghnaigh do chuid meáchain de réir na dtorthaí folláine atá uait. Is gnách go mbíonn cailíní Mesomorph níos lú lúthchleasaíochta agus go bhfaigheann siad muscle go héasca. Ach más é do chuspóir meáchan a chailleadh, cloí le meáchan coirp nó meáchan níos éadroime (ionadaithe níos airde). Oibríonn HIIT (Oiliúint Eatramh Ard-Déine) go hiontach do mesomorphs. Molann Rachael HIIT a ionchorprú 1 (nó 2) uair sa tseachtain ar a laghad.

Tá siúl agus rith foirfe! Molann Rachael díriú ar 3 lá cardio-amháin. Is fearr a oibríonn cardio ard-déine, mar shampla rith ar dhromchla réidh agus ar luas seasta, as caillteanas saille. Chun dúshlán a thabhairt duit féin, déan ceann de do laethanta cardio ard-déine.

Is fearr a dhéanann Mesomorphs ar aiste bia a bhfuil méid cothromaithe carbs, próitéine agus saille ann. Mar sin déan iarracht na 3 cinn a bheith agat i do bhéilí agus do shneaiceanna. Is é cóimheas macronutrient idéalach duit:

Carbaihiodráití 30-35%

Próitéin 35-40%

Saill 30%

Is féidir le Mesomorphs meáchan a fháil go tapa má itheann siad an iomarca bianna ard-siúcra. Déan iarracht na déileálann seo a choinneáil chomh híseal agus is féidir (riail 80:20) agus d’aiste bia a líonadh le bianna iomlána. Má tá saill do choirp á stoitheadh ​​nó mura bhfuil uait ach tús beag, bain triail as aiste bia carb íseal agus próitéin ard ar feadh 4 seachtaine. Ansin aistrigh é ar ais go macraí cothromaithe.

Tuilleadh eolais

Is oiliúnóir folláine agus pearsanta grúpa láncháilithe í Rachel Attard. Tá Teastas III agus IV i bhFolláine aici, Baitsiléir Eolaíochta agus Teastas Cothaithe Spóirt. Cuairt https://www.rachaelattard.com/