Obair 15 nóiméad


Géilleann cuid mhaith againn dár gcuspóirí aclaíochta nuair a bhíonn an saol gnóthach agus is dóigh linn nach bhfuil an t-am againn oibriú amach. Ach is féidir le hoibríochtaí gearra a bheith éifeachtach, fad is a bhíonn tú ag obair go crua agus iad a dhéanamh go rialta. Tá an traenálaí 15 nóiméad seo is féidir leat a dhéanamh ón mbaile curtha le chéile ag cóitseálaí folláine ar líne agus samhail cumhdaigh WF, Nicki Petitt.

Níl de dhíth ort ach dhá dumbbells mheán / trom. Déan gach cleachtadh mar chiorcad ar feadh 35 soicind, bíodh scíth 25 soicind agat agus ansin déan an cleachtadh céanna arís le haghaidh tacar eile (eatraimh chéanna) sula dtéann tú ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile.


Hiodrant Dóiteáin

Maith thú do ghlútan

Hiodrant Dóiteáin

  • Tosaigh ar gach ceithre, lámha díreach faoi do ghuaillí, cromáin go díreach thar do ghlúine.
  • Ardaigh do ghlúin dheis amach go dtí an taobh, ag brú do ghlútan ceart chun an chos a ardú go 90 céim nó chomh fada agus a cheadaíonn do shoghluaisteacht.
  • Íochtarach agus déan arís, ansin
    déan an chos eile.
  • Leideanna: Chun é a dhéanamh níos deacra, buille ceithre huaire ag barr an ardaitheora cos. Déan cinnte go gcoinníonn tú do chúl cothrom agus nach rothlaíonn tú do chromáin ar fud na dtacar. Úsáid gluaiseacht mall agus rialaithe.

Leideanna: Chun é a dhéanamh níos deacra, buille ceithre huaire ag barr an ardaitheora cos. Déan cinnte go gcoinníonn tú do chúl cothrom agus nach rothlaíonn tú do chromáin ar fud na dtacar. Bain úsáid as gluaiseacht mall agus rialaithe.

Droichid Glute ualaithe

Go maith le haghaidh do glutes agus hamstrings


Droichid Glute ualaithe

  • Luigh ar do dhroim, ag cur dumbbell amháin ar fud do chromáin. Sála curtha in aice le do bhun.
  • Ardaigh na cromáin, ag fáisceadh na glútan ag an mbarr. Cruthaigh líne dhíreach ó na glúine
    chuig an cófra.
  • Leagan chun cinn: luas a athrú, athrá tapa a dhéanamh nó an luas a mhoilliú chun díriú ar na glútan a fháscadh agus a choinneáil ag barr gach ionadaí.
  • Leid: Ná cuir ró-áirse ar do spine.

Squat Goblet

Go maith chun neart, seasmhacht, soghluaisteacht agus solúbthacht a thógáil. Oibríonn do chorp íochtarach (glutes, quads, hamstrings, laonna, abdominals) agus méadaíonn sé solúbthacht na rúitíní agus na gcosa

Squat Goblet

  • Ag coinneáil dumbbell amháin ar do bhrollach leis an dá lámh, seas le do chosa leithead ghualainn óna chéile, bharraicíní ag pointeáil amach beagán. Lúb ag na cromáin agus na glúine, ag coinneáil do chúl díreach, ag tnúth.
  • Coinnigh do mheáchan os cionn do shála, suigh sa squat ar feadh soicind, brú trí do shála ar ais suas chun seasamh.
  • Leagan chun cinn: cuir 4 bíog ag bun an squat nó an squat tempo, 3 chomhaireamh síos, 1 tiomáint suas.

Leid: Ná hunch na guaillí, a chinntiú go bhfuil an cúl díreach ar fud.


Lunge droim ar ais ualaithe

Go maith do do chorp níos ísle (glutes, quads, hamstrings, laonna, abdominals) agus méadaíonn sé solúbthacht na rúitíní agus na gcosa freisin

Lunge droim ar ais ualaithe

  • Ag coinneáil dumbbell amháin i ngach lámh le do thaobh, seas le do chosa leithead ghualainn óna chéile.
  • Ag bracáil do chroí, lunge an chos dheas ar gcúl, ag coinneáil na glúine tosaigh taobh thiar den ladhar, an cófra suas, ag tnúth go mór.
  • Déan cinnte go bhfuil an chos chúl orlach nó dhó as an urlár, croí gafa agus cromáin seasmhach.
  • Fill do chos ar ais ina seasamh, na cosa ar leithead an ghualainn óna chéile. Déan arís ar an gcos chlé.
  • Leagan chun cinn: cuir 4 bíog ag an mbun.

Leid: Ná déan na guaillí a fhiach, déan cinnte go bhfuil do chúl díreach agus do bhrollach suas.

Brú-ups Triceps

Go maith do do bhrollach, triceps, guaillí agus croí

Déanann triceps brú suas

  • Tosaigh i planc ard, guaillí díreach os cionn do lámha.
  • Ísligh do chorp go dtí an t-urlár, ag coinneáil do uillinn pinned ar do thaobh.
  • Cinntigh go bhfuil an croí braced, ag brú cnaipe bolg chun spine ar fud.
  • Leagan chun cinn: cuir 4 bíog ag bun an phreasa.

Leid: Ná lig do chromáin doirteal go dtí an t-urlár tríd an mbrú suas, déan cúl cothrom trí gach athrá.

Coinnigh Hollow

Go maith do do bhoilg agus obliques

Coinnigh Hollow

  • Luigh ar do dhroim le do airm ag sroicheadh ​​os cionn do chinn, biceps daingean le do chluasa.
  • Cuir do chosa díreach os do chomhair. Ardaigh do cheann, do chúl uachtarach agus do chosa cúpla orlach déag as an urlár, ag brú do chúl íochtair isteach san urlár.
  • Samhlaigh tú féin mar chruth banana, ag coinneáil do chroí, do chosa agus do airm daingean ar fud.

Leideanna: Brúigh do chnaipe bolg síos go dtí an spine tríd síos, lena chinntiú nach bhfuil aon bhearna idir do chúl agus an t-urlár. Athraigh trí na cosa a ardú níos airde agus / nó lúbadh ag na glúine beagán.

Siúlóidí siúlóide

Go maith le haghaidh do hamstrings agus glutes

Hamstring Walkouts

  • Luigh ar do dhroim, ag cur do shála gar do bhun.
  • Ardaigh na cromáin, ag fáisceadh na glútan ag an mbarr.
  • Ardaigh do bharraicíní as an urlár ionas go mbeidh tú i do scíth ar do shála. Cruthaigh líne dhíreach ó ghlúine go cófra.
  • Siúil do shála ar shiúl ó do chorp go dtí go bhfuil na cosa díreach, ag cinntiú go dtógtar do chromáin ar fud. Siúil na cosa ar ais chun an áit a thosú. Déan arís.

Leideanna: Cinntigh go mbrúitear gluaiseachtaí beaga siúlóide agus glútan, agus go dtógtar na cromáin tríd.

Sconnaí Gualainn Plank

Go maith do do ghuaillí agus do chroí

Sconnaí gualainn planc

  • Tosaigh i suíomh planc ard, lámha díreach faoi do ghuaillí agus do chosa hip-achair óna chéile.
  • Ag coinneáil do chinn, do chúl agus do chromáin i líne dhíreach,
    Beartaíonn lámh amháin ar an ghualainn os coinne.
  • Leideanna: A chinntiú go mbíonn croí agus glútan ag gabháil do gach ionadaí. Ná lig do na cromáin snámh go dtí an t-urlár. Coinnigh an cúl cothrom go leor chun deoch a chur ar ais!

Tuilleadh eolais

Múnla: Zoe Thresher, W Model Management, Grianghraif: Eddie Macdonald