Cleachtadh chun cabhrú le do chorp téarnamh

Déan cinnte nach dócha go mbeidh tuirse nó gortú mar thoradh ar do spriocanna aclaíochta dea-intinn, a deir Sarah Sellens. Faigh tuilleadh eolais faoi na buntáistí a bhaineann le cleachtadh don téarnamh.

An raibh sos ón aclaíocht i mí na Nollag? Bí cúramach nuair a thosóidh tú arís. ‘Is féidir le tumadh díreach isteach i ndian-oiliúint, gan am a thógáil chun matáin ghoirt a scíth a ligean nó leibhéil fuinnimh a athlánú, níos mó dochair ná maith a dhéanamh,’ a deir Jo Watson, comhúinéir stiúideo folláine London Body Body (bodysociety.co.uk). ‘D’fhéadfadh sé go mbeadh sé ina chúis le scoitheadh, dul chun cinn a ghoid agus gortú tromchúiseach. Chun na buntáistí a bhaineann le hoiliúint folláine a fháil i ndáiríre, tá sé tábhachtach an corp a chur ar ais. '

Ar ndóigh, ní rud nua é an téarnamh agus tá gach seans go raibh tú ag scíth idir workouts cheana féin, ach dírítear anseo ar athshlánú ar bhealach gníomhach - ní amháin do chosa a chur suas ach do lá sosa a úsáid chun do phreab-ais-inúsáidteacht a uasmhéadú. Conas a dhéanann tú sin? Le gníomhaíochtaí dírithe ar athshlánú mar rolladh cúr, yoga aisiríoch, síneadh agus cleachtadh íseal-déine eile. ‘Tá dhá phríomhchineál téarnaimh ann - gníomhach agus éighníomhach,’ a mhíníonn Leanne Hainsby, teagascóir rothaíochta Peloton (onepeloton.co.uk). ‘Ciallaíonn téarnamh gníomhach a bheith gníomhach ar bhealach a thacaíonn le téarnamh do choirp, ach tá athshlánú éighníomhach ag ligean do chorp scíth a ligean. Tá an dá chineál téarnaimh tábhachtach ach is cineál níos éadroime aclaíochta é an téarnamh gníomhach a chuidíonn le do chorp a ullmhú don chéad tréimhse eile d’oiliúint throm. ’

Treocht atá ag fás

Cuir isteach folláine téarnaimh. Cheana féin gnó mór sna SA, bhí an earnáil workout téarnaimh díreach ag tosú ag fáil móiminteam sular cuireadh faoi ghlas í. Stiúideonna síneadh cuidithe SínLab agus Solúbthacht osclaíodh do bhaill an geimhreadh seo caite é, agus luacháladh margadh domhanda na bhfeistí massage leictreonacha ag $ 15,140 milliún (os cionn £ 11,665 milliún) ag tús na bliana. Bhí borradh orainn fiú i ranganna aisiríoch, rud a chuir an tóir a bhí ar HIIT (Oiliúint Eatramh Ard-Déine) bliain i ndiaidh bliana.

Bhí an oiread sin éilimh air gur aithin an tseirbhís síntiúis workout ClassPass (classpass.com) cleachtadh téarnaimh mar cheann de na treochtaí is mó fáis sa tír. ‘Roimh an paindéim, bhí borradh mór faoi fholláine téarnaimh, le ranganna yoga ag iomadú agus stiúideonna ag triail le workouts stráice,’ aontaíonn Kinsey Livingston, leas-uachtarán na gcomhpháirtíochtaí ag ClassPass. Agus an glasáil sin laghdaithe anois, tá cleachtadh téarnaimh ar ais ar an radar. ‘De réir mar a d’oscail gyms agus stiúideonna sa Ríocht Aontaithe, chonaiceamar baill ag tapú isteach sa sruth beo agus ranganna ar éileamh atá ar fáil ar an ardán, agus muid ag filleadh ar ranganna aisiríoch pearsanta mar Flow + Restore ag Yogarise agus STRETCHit ag Flex. ’

Baineann an comhlacht leas as

Is léir an chúis atá le hathrú tobann i luas aclaíochta - toisc go bhfuil an-tóir ar oiliúint eatramh ard-déine (HIIT) agus ar chineálacha eile fíorghníomhaíochta, agus mar sin tá gá againn le téarnamh. ‘Cuidíonn obair ar dhéine dhifriúil leis an am téarnaimh a luasú ó d’obair roimhe seo trí shreabhadh fola a mhéadú go matáin agus fíocháin do choirp,’ a mhíníonn Watson. ‘Cuidíonn sé le haon deora micrea-matáin a dheisiú [fuair tú dian-aclaíocht] agus baintear an t-aigéad lachtaigh a bhailíonn le linn aclaíochta, agus d’fhéadfadh tuirse agus damáiste sna matáin go léir a bheith mar thoradh air. '

Tá an rannpháirtíocht mhéadaithe i spóirt seasmhachta ag spreagadh na hearnála seo freisin, mar is féidir le téarnamh gníomhach (aclaíocht ag déine íseal) a bheith ina rogha iontach dóibh siúd atá ag iarraidh méid a chur le hoiliúint sheachtainiúil. ‘Má tá tú ag traenáil le haghaidh rud ar leith cosúil le maratón agus go gcaithfidh tú an fad atá tú ag rith gach seachtain a mhéadú, ligfeadh rith déine íseal nó fiú siúl duit dul sna mílte gan an iomarca béime a chur ar an gcorp,’ a mhíníonn Gus Morrison, fisiteiripeoir sinsearach san Institiúid Spóirt, Aclaíochta agus Sláinte (ISEH).

Ach ní bhaineann sé ach le haisghabháil choirp, toisc go bhfuil gníomhaíocht téarnaimh iontach maith do shláinte mheabhrach. ‘Tá síneadh iontach le haghaidh faoisimh struis. Tagann go leor dár gcliaint isteach sa stiúideo chun an deis a scíth a ligean agus a mhúchadh, ’aontaíonn Kunal Kapoor, bunaitheoir StretchLAB. ‘Méadaíonn sé do scaipeadh fola, rud a d’fhéadfadh ingearchló giúmar agus scíthe a bheith mar thoradh air.’

Seo cuid de na cineálacha aclaíochta is fearr le haghaidh téarnamh…

Athshlánú gníomhach

Ní gá go mbeadh an téarnamh casta. Méadóidh gníomhaíocht íseal-déine do ráta croí, ag seoladh fola saibhir cothaitheach ag sreabhadh chuig matáin tuirseach. ‘Sainmhínítear téarnamh gníomhach go scaoilte mar chleachtadh íseal-déine tar éis cleachtadh níos déine,’ a mhíníonn Morrison. ‘I measc samplaí de seo tá cleachtadh cardashoithíoch ar nós siúl nó rothaíocht íseal-déine, nó oiliúint friotaíochta an-éadrom mar obair mheáchan coirp.’ Bain triail as na Taistil Aisghabhála 20 nóiméad ar an aip Peloton (onepeloton.co.uk), a bhfuil friotaíocht íseal ann agus tionchar.

Cuidiú síneadh

An-fhaiseanta roimh ghlasáil, bíonn ranganna stráice cúnta i gceist le ranganna stráice le cúnamh chun obair spriocphointe spriocdhírithe a dhéanamh agus teiripe PNF (éascú neuromuscular proprioceptive). Is é an toradh glan ná méadú ar raon gluaisne, solúbthachta, agus laghdú ar phianta agus ar phianta. Tá StretchLAB agus Flexology oscailte do choinní arís. Tá físeáin teagaisc síneadh tí ar fáil freisin ar Instagram @stretchlab.

Scaoileadh myofascial

Oibríonn teiripí scaoilte myofascial trí bhrú a chur ar an éadan, an fíochán nascach atá timpeall ar an mhatán, a scaoileann tocht agus a fheabhsaíonn a soghluaisteacht. Is féidir le saineolaí cáilithe é a dhéanamh - is sampla de theiripe scaoilte myofascial é massage domhain fíocháin - ach is féidir leat é a dhéanamh leat féin freisin. I measc na ngníomhaíochtaí scaoilte féin-myofascial tá rolladh cúr nó úsáid bataí suathaireachta agus gairis massage buailteacha mar Theragun (féach an painéal).

Yoga aisiríoch

Cuideoidh yoga aisiríoch idir seisiúin allais throm leat an leas is fearr a bhaint as do chuid oibre, de réir mar a bhíonn baint mhín ag baint leis an fhuil ag sileadh go matáin tuirseach agus ag spreagadh freagra scíthe a chuireann feabhas ar an téarnamh. Beidh an fócas ar an teannas san intinn agus sa chorp a shíneadh agus a scaoileadh, agus ní ar chleachtóirí crua amháin atá sé. Cuidíonn Teiripe Deisce ag an stiúideo aclaíochta Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) le teannas de bharr obair oifige a mhaolú.

Ranganna téarnaimh

Cén bealach is fearr chun a chinntiú go síneann tú ná trí chlárú le rang seachtainiúil? ‘Chun an luach saothair a bhaint as do sheisiúin téarnaimh, déan iad mar chuid de do sceideal oiliúna rialta,’ aontaíonn Amber Gamble, bainisteoir stiúideo ag F45 Chelsea (F45training.co.uk). ‘Thugamar isteach ranganna a bhaineann go sonrach le téarnamh, Calypso Kings agus Mondrian 30. Oibríonn Calypso Kings trí stráicí éagsúla statacha, agus ionchorpraíonn Mondrian 30 stráicí dinimiciúla chun solúbthacht a fheabhsú.’ D’fhéadfá triail a bhaint as ranganna TenStretch ag Deich Sláinte & Aclaíocht stiúideo nó Ar Éileamh.