4 bogadh le haghaidh arm níos fearr

Cruth, ton neartaigh do chuid arm leis an obair seo is féidir a dhéanamh áit ar bith.

Ní amháin go bhfeicfidh siad do chuid arm cuma chruthach agus toned orthu i T-léinte agus bairr muinchille, ach déanfaidh sé tascanna laethúla freisin cosúil le siopadóireacht throm a ardú. Oibríonn na matáin i mbeirteanna - nuair a dhéanann matán amháin conradh, déanann an matán contrártha scíth a ligean, mar sin tá sé tábhachtach oibriú os coinne grúpaí matáin ar chothromaíocht. Ciallaíonn sé seo nuair a bhíonn tú ag obair do biceps, ní mór duit a chinntiú go n-oibríonn tú do triceps freisin.

Reps agus tacair

Bunrang: 2 shraith de 10 go 15 athrá ag úsáid meáchan éadrom
Idirmheánach: 2 go 3 shraith de 20 athrá ag úsáid meáchan éadrom
Ardleibhéal: 3 shraith de 10 go 15 athrá ag úsáid meáchan measartha

Curl Biceps

Curl Biceps

• Coinnigh meáchan i ngach lámh le do phalms ag tabhairt aghaidh ar aghaidh.
• Lúb do chuid arm, ag ardú an mheáchain i dtreo do chuid armpits.
• Coinnigh do uillinn tucked isteach i do thaobh.

Preas-ups le lámh amháin ar aghaidh

Brúigh suas le lámh amháin ar aghaidh

• Glún ar an urlár, ag coinneáil do lámh chlé díreach taobh thiar de líne do ghualainn agus do lámh dheas chun tosaigh.
• Déan cinnte go bhfuil do chorp comhthreomhar leis an urlár.
• Lúb do uillinn, ag ísliú do bhrollach go dtí an t-urlár.
• Níos ísle síos go dtí an áit a mbraitheann tú compordach.
• Brúigh ar ais suas.
• Déan arís ar an taobh eile le do lámh chlé chun tosaigh.

Glún síneadh triceps lasnairde

Glún síneadh tricep lasnairde

• Glún ar an urlár le do chúl ina sheasamh.
• Coinnigh meáchan i lámh amháin agus déan é a shíneadh suas go dtí an tsíleáil.
• Ísligh an meáchan go dtí do lann ghualainn.
• Sín do lámh suas go dtí an tsíleáil ach ná glas do uillinn.
• Déan arís ar an taobh eile.

Leid: Tacaigh le do uillinn le do lámh eile, más gá.

Dips Triceps

Dips tricep

• Suigh ar imeall cathaoir agus cuir do lámha in aice le do chromáin.
• Díreach do chosa amach os do chomhair.
• Ísligh do bhun as an gcathaoir go dtí go sroicheann tú uillinn 90 céim ag do uillinn.
• Brúigh tú féin suas agus déan do chuid arm a dhíriú.
  • Ná glas do uillinn.

Leid: Má fhaigheann tú an cleachtadh seo deacair, coinnigh do ghlúine lúbtha.

Le haghaidh torthaí workout is fearr

• Déan na cleachtaí go mall. Ná cuir dlús leis mar go gcuirfidh sé seo móiminteam ort seachas neart.
• Agus tú ag déanamh gcuacha biceps, coinnigh do chorp uachtarach fós. Ná luasc do chúl - mura féidir leat an meáchan a ardú gan é seo a dhéanamh, ísligh an meáchan.
• Ná híobairt riamh cáilíocht do chainníocht.