Obair choirp iomlán

Cuideoidh an cleachtadh coirp iomlán seo ón traenálaí pearsanta Anne-Marie Lategan leat tonú a dhéanamh, do ráta croí a ardú agus calraí a dhó. Déan dhá nó trí shraith de gach cleachtadh, agus é mar aidhm 12-15 athrá a dhéanamh ar gach ceann. Grianghraif: Eddie Macdonald.

Rothlaithe Lunge

• Seas le do chosa hip-leithead óna chéile le do airm amach os do chomhair.
• Céim ar aghaidh le do chos dheas.
• Lúb an dá ghlúine.
• Coinnigh do chorp uachtarach ina sheasamh agus cas i dtreo na láimhe deise.
• Fill ar ais ar an ionad agus céim siar.
• Déan arís i dtreo na láimhe clé.
• Malartach idir chlé agus deas.

Leid: Bí cúramach gan do ghlúine a shíneadh thar do bharraicíní le linn na scamhóige.

Geansaithe Bosca

• Seas taobh thiar de bhosca nó céim.
• Lúb do ghlúine agus luasc do airm ar gcúl.
• Léim ar an gcéim.
• Léim ar gcúl as an gcéim.
• Déan 50 athrá arís chomh tapa agus is féidir.

Leid: Dá airde do bhosca nó do chéim, is deacra a oibreoidh tú. Murar féidir leat léim, céim ar chéim agus as.

Trasnuithe cos díreach

• Luigh ar do dhroim ar an urlár.
• Leathnaigh do chosa suas go dtí an tsíleáil.
• Cuir do lámha in aice le do chluasa.
• Géarchor do cheann agus do ghuaillí as an urlár.
• Leathnaigh do lámh chlé suas chun teagmháil a dhéanamh le do chos dheas (nó do chos).
• Fill ar ais go suíomh an ionaid agus déan arís ar an taobh eile.
• Comhlánaigh 20 ionadaí ar gach taobh.

Leid: Cuimhnigh gur 20 ionadaí é ar gach taobh ach coinnigh súil ar do theicníc má thosaíonn tú ag tuirse. Stop agus scíth más gá duit.

Cnoic Adhmaid Aon-Chos

• Seas ar do chos dheas.
• Leathnaigh do lámh chlé suas go dtí an tsíleáil.
• Lúb do ghlúin dheas agus ísle do lámh chlé.
• Téigh i dteagmháil leis an taobh amuigh de do rúitín ceart le do lámh chlé.
• Fill ar ais go dtí an túsphointe.
• Comhlánaigh 15 ionadaí ar gach taobh.

Dreapadóirí sléibhe

• Cuir do lámha díreach faoi do bhrollach ar an urlár.
• Coinnigh do chorp i líne dhíreach cosúil le suíomh brúite suas.
• Ardaigh do chos dheas as an urlár.
• Tarraing do ghlúin dheis isteach i do bhrollach chomh gar agus is féidir do do uillinn dheas.
• Fill do chos dheas agus déan arís leis an gcos chlé.
• Malartach idir dheis agus chlé.
• Comhlánaigh deich athrá ar gach taobh.

Leid: Cuimhnigh análú amach nuair a tharraingíonn tú do ghlúine isteach i do bhrollach.

Burpees

• Lúb os cionn agus cuir do lámha ar an urlár os do chomhair.
• Léim an dá chos ar ais i suíomh planc.
• Ísligh do bhrollach go dtí an t-urlár chun brú-suas a dhéanamh. Má tá sé ró-deacair, ísle do ghlúine go dtí an t-urlár chun brú-suas modhnaithe a dhéanamh.
• Brúigh ar ais suas chun filleadh ar an suíomh planc.
• Léim do chosa ar ais isteach i dtreo na lámha.
• Léim go pléascach isteach san aer, ag sroicheadh ​​do chuid arm díreach lasnairde.

Leid: Ró-deacair? Fág amach an preas suas. Siúil do chosa isteach agus amach in ionad léim.