Faigh níos láidre le workout Pilates

Tá buntáistí iomadúla ag Pilates - neartóidh sé do chroí, feabhsóidh sé do staidiúir agus cuirfidh sé mothú níos soghluaiste ort i gcoitinne. Déanann sé do chorp a theannadh agus a theannadh chomh maith leis an riosca a bhaineann le fadhbanna droma a laghdú. Bain triail as an obair Pilates seo do chomhlacht níos láidre.

Cleachtaí scríofa agus léirithe ag traenálaí pearsanta agus comhairleoir folláine Caroline Sandry .

Armas Scissor

Sochair: slógann do chuid hailt ghualainn agus feabhsaíonn sé do staidiúir

• Luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa agus do ghlúine leithead cromáin óna chéile.
• Déan cinnte go bhfuil do spine i riocht neodrach agus go dtarraingítear do ghuaillí anuas ó do chluasa.
• Ardaigh an dá lámh go dtí an tsíleáil ionas go mbeidh do lámha os cionn do ghuaillí, palms ag tabhairt aghaidh isteach agus le lúb beag san uillinn.
• Inhale a ullmhú.
• Exhale, ceangail do navel ar do spine agus snámh lámh amháin taobh thiar duit, ag cur an ceann eile ar an urlár le do thaobh.
• Inhale do airm ar ais suas.
• Exhale leis an lámh os coinne.

Casadh an dromlaigh

Sochair: slógann do spine, go háirithe do spine thoracach (cúl uachtarach), feabhsaíonn sé do staidiúir agus síneann sé do ghuaillí agus do bhrollach

• Luigh ar do thaobh dheis, le do ghlúine lúbtha, méara ag teagmháil os do chomhair, cromáin cruachta ar bharr a chéile. Coinnigh do choim folamh.
• Inhale agus sroich do lámh barr go dtí an tsíleáil.
• Exhale agus sroich ar ais i dtreo an urláir i do dhiaidh, coinnigh do choim agus do chromáin fós, agus lig do cheann agus do shúile an t-aistriú a leanúint.
• Inhale isteach i do easnacha agus coinnigh an seasamh oscailte.
• Exhale, tarraing do navel chuig do spine agus tabhair do lámh ar ais go dtí an tús.
• Déan arís ceithre huaire ar gach taobh.

Tilt Pelvic

Sochair: slógann sé do spine lumbar, déanann sé do ABS a leathadh agus neartaíonn sé d’urlár pelvic agus do chroí

• Luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa agus do ghlúine leithead cromáin óna chéile. Coinnigh do spine neodrach. Inhale a ullmhú.
• Exhale agus tarraing do urlár pelvic suas agus do navel isteach agus tú ag cromadh do chnámh droma faoi. Ag an am céanna brúigh do chúl níos ísle isteach san urlár.
• Inhale agus síneadh ar ais i riocht neodrach.

Cur ab bunúsach

Sochair: neartaíonn sé do chroí agus déanann sé do ABS a leathadh

• Luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa agus do ghlúine leithead cromáin óna chéile.
• Tosaigh le spine neodrach agus do ghuaillí tarraingthe amach ó do chluasa.
• Inhale agus síneadh go réidh ar chúl do mhuineál, ag tucking do smig beagán.
• Exhale, ceangail do navel ar do spine agus tarraing do lanna gualainn síos agus tú ag conradh do ABS chun do cheann agus do ghuaillí a fhilleadh as an mata agus tú ag sroicheadh ​​do mhéara síos go dtí do bharraicíní. Coinnigh do chuid arm as an mata.
• Inhale agus a choinneáil ar do nasc navel go spine mar a ghlacann tú anáil éadomhain isteach ar thaobh do easnacha.
• Exhale agus cuir do cheann, guaillí agus airm ar ais chuig an mata.
• Ag baint úsáide as d'anáil, déan ocht n-ionadaí.

Cosa Barr Tábla

Sochair: déanann do pelvis agus do spine a chobhsú agus neartaíonn sé do chroí

• Luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa agus do ghlúine leithead cromáin óna chéile agus do spine agus do pelvis neodrach.
• Exhale agus ceangail do navel ar do spine, ag coinneáil do chromáin fós agus tú ag ardú cos amháin ionas go mbeidh do ghlúine os cionn do chromáin agus lúbtha go 90˚ - cosúil le cos agus barr tábla.
• Inhale agus coinnigh spine agus pelvis cobhsaí agus tú ag ísliú do chos go dtí an láthair ardaitheora.
• Déan arís ar an taobh eile agus lean ar aghaidh ag malartú do chosa ar feadh 12 ionadaí.

Stróc bunúsach cíche

Sochair: slógann do spine, go háirithe do chúl uachtarach, agus neartaíonn sé do matáin postural timpeall do bhearradh ghualainn

• Luigh ar do bholg le do chosa tarraingthe le chéile agus do airm lúbtha ar an urlár le do mhéar thart ar aon dul le do shrón.
• Inhale a ullmhú.
• Exhale agus tarraing do navel go réidh ar do spine agus tú ag brú do lámha isteach san urlár agus ag tarraingt do lanna gualainn síos, amach ó do chluasa.
• Ag an am céanna, leathnaigh do cheann agus do ghuaillí as an urlár agus coinnigh do rib bun i dteagmháil leis an urlár.
• Inhale chun seasamh suas agus iarracht a dhéanamh tosaigh do bhrollach a shíneadh amach ó do bharraicíní.
• Exhale chun tú féin a ísliú ar ais go dtí an tús.