8 bpíosa is fearr

Ba chóir go mbeadh síneadh mar chuid riachtanach de gach plean oiliúna. Sín ag deireadh gach cleachtaí chun teann sna matáin a sheachaint agus an riosca díobhála a laghdú. Coinnigh gach stráice ar feadh 30 soicind ar a laghad agus déan iad go léir uair amháin ar a laghad.

Síneann na pluide tosaigh (quadriceps)

Grianghraif le Eddie Macdonald

Cén fáth é a dhéanamh? Is féidir le pluide daingean gortuithe glúine nó matáin a dhéanamh nó damáiste a dhéanamh don ghlúine glúine.

• Seas ar do chos dheas agus glac do rúitín clé le do lámh chlé.
• Tarraing do shála suas i dtreo do bhun, ag coinneáil do ghlúine le chéile.
• Coinnigh an chos tacaíochta lúbtha beagán (i.e. gan a bheith faoi ghlas) agus coinnigh do torso ina seasamh.
• Coinnigh, ansin déan arís ar an gcos eile.

Síneadh ITB

Cén fáth é a dhéanamh? Féadann síneadh do ITB an brú ar do ghlúine a laghdú.

• Agus tú i do sheasamh, trasnaigh an chos dheas thar an taobh clé.
• Leathnaigh do chuid arm suas. Faigh greim ar do wrist chlé le do lámh dheas.
• Lúb ar dheis ag an choim, ag cinntiú go leanann tú ar gach taobh agus ní ar aghaidh nó ar gcúl.
• Coinnigh an seasamh seo agus déan arís ar an taobh eile.

Píosa cúil uachtarach

Cén fáth é a dhéanamh? Is féidir le cúl uachtair daingean a bheith ina chúis le tréimhsí fada suí freisin. Seachain an cleachtadh seo má tá aon cheisteanna glúine agat.

• Glún síos ar an urlár agus ísle do bhun síos chun suí ar do shála.
• Déan do chuid arm a shíneadh amach os do chomhair de réir a chéile agus tú ag suí siar chun do spine a shíneadh.
• Cuir do mhullach ar ais ar an urlár agus coinnigh.
• Ná téigh chomh fada agus a bhraitheann tú compordach.

Síneadh hamstring

Cén fáth é a dhéanamh? Is féidir le hamstrings a bheith daingean má dhéanann tú a lán cleachtadh cardio.

• Luigh ar do dhroim le do shála ar an urlár.
• Leathnaigh do chos chlé suas i dtreo an uasteorainn.
• Ag coinneáil do thigh chlé, tarraing do chos go réidh i dtreo do chorp. Coinnigh.
• Ná preab an stráice.
• Déan arís ar an gcos eile.

Síneadh lao

Cén fáth é a dhéanamh? Is féidir gortuithe rúitín, glúine agus cromáin a bheith mar thoradh ar matáin lao daingean.

• Cuir bharraicíní do chos chlé ar mheáchan nó ar chéim.
• Téigh ar aghaidh le do chos dheas agus coinnigh an stráice.
• Ná lúb na glúine cúil.
• Déan arís ar an gcos eile.

Síneadh ar ais níos ísle

Cén fáth é a dhéanamh? Is féidir le do chúl níos ísle teannadh ó thréimhsí fada a chaitear ina suí.

• Luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom le chéile.
• Go réidh agus faoi smacht, tóg an dá ghlúine ó thaobh go taobh chomh fada agus is féidir leat, gan pian.
• Déan seo arís cúig go deich n-uaire ar gach taobh.

Síneadh hip-flexor

Cén fáth é a dhéanamh? Ardaíonn do flexors cromáin do ghlúine. Má éiríonn na matáin seo daingean féadfaidh sé pian a chur i do chromáin agus níos ísle ar ais.

• Glún ar do ghlúin chlé, ag cur do chos dheas os do chomhair.
• Brúigh do chromáin ar aghaidh go dtí go mbraitheann tú an stráice timpeall do chromáin agus do thigh tosaigh.
• Coinnigh an seasamh seo agus ansin déan arís ar an taobh eile.
• Déan cinnte nach sleamhnaíonn tú. Coinnigh do torso ina seasamh ar fud.

Síneadh glútan (bun)

Cén fáth é a dhéanamh? Tacaíonn do matáin glute leat le linn rith agus cineálacha eile cardio. bíonn claonadh acu a bheith lag i go leor daoine mar gheall ar uaireanta fada a chaitear ag suí ag deasc.

• Luigh ar mata ar do dhroim.
• Cuir do rúitín ceart go réidh thar do ghlúin chlé.
• Faigh greim ar do thigh chlé agus tarraing do ghlúin chlé isteach i dtreo do bhrollach. Coinnigh.
• Ná preab an stráice.