10 leideanna meáchain caillteanas sláintiúil | Mothaigh do dhícheall an samhradh seo!

Tá do shaoire curtha in áirithe agat agus tá tú ag tnúth le roinnt spraoi tuillte go maith sa ghrian, ach conas atá tú ag mothú faoi na bikini sin a chaitheamh? Neirbhíseach? Féin comhfhiosach? Ná bí. Is é fírinne an scéil, má tá bikini á chaitheamh agat ar do chorp, tá corp bikini agat! Ach ní chiallaíonn sé sin nach féidir leat roinnt céimeanna dearfacha a ghlacadh fós chun meáchain caillteanas sláintiúil a chur chun cinn agus a chinntiú go mbraitheann tú ar an duine is sláintiúla agus is sona duit, i do chorp agus i d’intinn, an samhradh seo. Léigh ar aghaidh le haghaidh na tweaks folláine, aiste bia agus meon simplí a gheobhaidh tú ann.

1. Bí cineálta le do chorp

‘Cé go bhfuil sé go hiontach spriocanna agus fonn a bheith agat mar leagan níos fearr díot féin, tá sé riachtanach freisin go bhfuil tú cineálta leat féin ar an mbealach, mar sin tá an turas i bhfad níos taitneamhaí,’ a deir Sarah Campus, traenálaí pearsanta, cóitseálaí cothaithe agus bunaitheoir FEASACHT LDN MUMS . ‘Tar éis aistí bia sriantacha a dhéanamh, tá aclaíocht gan deireadh agus tú féin a chur faoi bhrú chun“ corp aislingeach ”a bhaint amach i bhfad ó bheith sláintiúil. Ina áit sin, déan iarracht féachaint ar an bpictiúr iomlán trí smacht a fháil ar do mheon agus dearcadh dearfach meabhrach a fhorbairt i leith do choirp. ’Le díriú níos lú ar an gcaoi a bhreathnaíonn do chorp, agus a bheith níos buíoch agus glacadh leis an méid is féidir le do chorp a dhéanamh, molann Sarah é a ionchorprú na trí chleachtadh seo a leanas i do lá:

• Buíochas laethúil a chleachtadh: ‘Smaoinigh ar thrí rud a bhfuil tú buíoch astu agus ansin socraigh trí rún dearfacha duit féin. Scríobh síos iad chun fanacht cuntasach. ’
• Bog le cuspóir: ‘Ní gá duit uaireanta a chaitheamh ag obair amach - ná caith ach sé go 25 nóiméad sa lá ag déanamh rud éigin a thaitníonn leat, bíodh sé sin ag traenáil neart, ag damhsa, ag siúl nó ag síneadh. Buíoch as an gcaoi a mbogann do chorp. '
• Bí féin-ghlactha: ‘Ná cuir brú ort féin. Aithnigh na buaiteoirí beaga agus déan ceiliúradh orthu. Cuimhnigh, tá tú cumhachtach, tá do chorp go hálainn agus ní shainmhíníonn uimhreacha tú. '

2. Stop tú féin a mheá

An bhfuil péire scálaí agat fós? Anois an t-am chun iad a scriosadh. ‘Siúlann an oiread sin mná ar na scálaí nuair a bhíonn siad ag mothú go hiontach ó bheith ag ithe go maith agus ag aclaíocht go rialta, gan ach díomá a bheith orthu nuair nach bhfuil siad chomh héadrom agus a cheap siad a bheadh ​​siad,’ a deir PT Maeve Madden (maevemadden.co). Ina áit sin, tugann Madden le fios duit roinnt tástálacha folláine a dhéanamh uair amháin cumhachtach, bíonn do chorp go hálainn go rialta, mar shampla a fheiceáil cé chomh fada agus is féidir leat planc nó squat balla a shealbhú, nó cé mhéad preas-bhrú nó scamhóg is féidir leat a dhéanamh i 60 soicind. Agus é a dhéanamh mar aidhm agat feabhas a chur ar do thorthaí mí amháin as seo. ‘Tá sé níos tábhachtaí fós mothú níos láidre, níos aclaí agus níos beoga ná líon áirithe a bhualadh ar na scálaí,’ a deir Madden.

3. Bain triail as ardú meáchain le haghaidh meáchain caillteanas sláintiúil

Is fíor go mbíonn claonadh ag daoine níos mó calraí a chaitheamh agus iad ag déanamh cardio cosúil le rith i gcomparáid le hoiliúint neart, ach má dhéantar cleachtaí anaeróbach mar ardú meáchain coimeádann tú an iomarca tomhaltais ocsaigine iar-aclaíochta (EPOC), nó sruthán calraí iar-chleachtaidh, ag dul ó uaireanta an chloig go dtí laethanta. Cén fáth? Toisc go dteastaíonn níos mó ocsaigine ó do chorp ina dhiaidh sin chun matáin a aisghabháil agus a dheisiú. ‘Oibríonn gluaiseachtaí cosúil le squats agus lunges na matáin is mó i do chorp, agus mar sin gheobhaidh tú an sruthán calraí is mó le linn agus tar éis aclaíochta,’ a deir Jayne Lo (jaynelo.com) an tógálaí meáchain agus an mionlach PT. ‘Agus chun an ante a mhéadú i ndáiríre, déan iarracht uasghrádú a dhéanamh ar ghluaiseachtaí cumaisc lánchorp mar deadlifts nó glan agus brúigh. '

4. Ith chun do leibhéil fuinnimh a threisiú

‘Más mian leat níos mó fuinnimh a bheith agat i gcomhair do chuid oibre, beidh ort níos mó bia dlúth snáithín a ithe mar slánghráin, glasraí, torthaí, cnónna agus síolta,’ a deir Emma Scott, cothaitheoir, cóitseálaí stíl mhaireachtála agus bunaitheoir Nutrilife UK ( nutrilife.uk.com). ‘Cothaíonn snáithín cothaithe baictéir gut, a chruthaíonn timpeallacht shláintiúil chun tacú le sláinte gut, agus a tháirgeann éagsúlacht mhaith einsímí díleácha. Cuidíonn sé seo le glacadh cothaithigh a éascú chun muid a choinneáil folláin agus láidir, ’a deir sí. ‘Ina theannta sin, déanann snáithín an ráta díleá a mhoilliú chun siúcraí fola a chothromú agus fuinneamh a chobhsú, agus ag an am céanna ag cabhrú linn caolú go nádúrtha trína éifeachtaí sáithithe’. Cinnteoidh ithe sraith de ghlasraí agus torthaí ildaite dlúth cothaitheach gach lá go bhfuil leibhéil mhaith vitimíní agus mianraí agat, chomh maith le frithocsaídeoirí riachtanacha chun dul i ngleic le damáiste saor-radacach ó strus ocsaídiúcháin a spreagann aclaíocht. ‘Bain triail as uisce beatha, trátaí agus grapefruit bándearg, atá íseal i calraí, an-hiodráitithe agus lán den lycópéin frithocsaídeach cumhachtach, chun cabhrú le siopaí glycogen matáin a athlánú go tapa,’ a deir sí.

5. Bain triail as workouts gearr, ard-déine le haghaidh meáchain caillteanas sláintiúil

Taispeánann taighde gur féidir le pléascthaí beaga folláine ard-déine a fheidhmiú i rith do lae a bheith chomh héifeachtach céanna le hobair 45 nóiméad a dhéanamh. Mar sin, cén fáth nach mbainfeá triail as an rith fada tráthnóna sin a mhalartú ar feadh cúpla gníomhaíocht éagsúil i rith an lae?

6. Déan aclaíocht le cairde chun spraoi a dhéanamh agus spraoi a bheith agat

Is fíric chruthaithe é go mbíonn claonadh ag daoine a dhéanann aclaíocht i ngrúpa oibriú níos faide agus níos deacra ná iad siúd a bhíonn ag traenáil aonair. Agus tú ag obair amach le cairde, a deir Chatty Dobson, úinéir Flex Chelsea (flexchelsea.com), is dóichí go mbeidh spraoi agat agus go dtiocfaidh tú sa chéad áit! ‘Is é mo thuairim nach bhfuil aon rud níos fearr ná cleachtadh maidin Dé Sathairn le cairde agus lón le chéile ina dhiaidh sin,’ a deir sí. ‘Faigheann tú an fachtóir mothúchán maith ón rang agus éiríonn leat greim a fháil ar ollphéist na seachtaine. Céard eile a d’fhéadfadh a bheith uait? ’Níos fearr fós, tugann taighde le fios, nuair a mhalartóidh tú féin agus do chairde bríste gan bhunús le haghaidh cleachtaí, gur dóichí go ndéanfaidh tú roghanna níos sláintiúla don chuid eile den lá. Win-win!

7. Sos agus machnamh ar do thuras sláintiúil cailleadh meáchain

Easpa féinmhuiníne? Bain triail as ‘obair scátháin’ a chleachtadh ar bhealach simplí cumhachtach chun do mhothúcháin féinfhiúntais dearfacha a chothú. ‘Is é an bealach a gcaitheann tú leat féin an bealach a fheiceann tú go minic daoine eile ag caitheamh leat,’ a deir Ran Janda, bunaitheoir Holistic Room (holisticroom.com). ‘Agus nuair a thosaíonn tú do lá le féin-ghrá, feicfidh tú go léirítear é ar ais duit i dtonnta.’ Ar feadh na 30 lá dar gcionn, tugann Janda le fios duit suí nó seasamh os comhair scátháin gach maidin agus teagmháil súl a dhéanamh leat féin gan aon mhothúcháin bhreithiúnais, ansin abair os ard, ‘Is fiú grá agus sonas mé, agus táim álainn agus foirfe díreach mar atá mé’. Tríd an dearbhú seo a rá go laethúil, is gearr go mbeidh tú níos feasaí faoi na focail a deir tú agus nascfaidh tú leat féin le grá agus le trua.

8. Tosaíocht a thabhairt do phróitéin le haghaidh meáchain caillteanas sláintiúil

Cuideoidh mais muscle lean a thógáil leat breathnú agus mothú níos láidre, agus sa deireadh cuideoidh sé leat níos mó calraí a dhó an lá ar fad. Ach beidh ort neart próitéine a ithe chun na neart oibre sin a d'fhéadfá a bheith á dhéanamh. ‘Cuidíonn próitéin le do workouts a uasmhéadú i dtéarmaí fás agus deisiú matáin. Cuidíonn sé freisin le satiety a mhéadú, rud a fhágann go mbraitheann tú níos iomláine níos faide. D’fhéadfadh sé seo a bheith an-tairbheach má tá tú ag iarraidh bodyfat a chailleadh, mar go gcuirfidh sé cosc ​​ort an greim bia breise sin a bhaint amach, ’a deir Becs Sand leis, cothaitheoir ag Innermost. ‘Is sneaiceanna iontach íseal-calorie é croith próitéine a mheascadh le huisce tar éis obráid agus soláthraíonn sé foinse tapa, áisiúil próitéine a choinneoidh tú lán go dtí do chéad bhéile eile.’ Molaimid triail a bhaint as Púdar Inmheánach Próitéin Lean (£ 29.95), a fhoirmítear chun meáchain caillteanas sláintiúil a spreagadh, cravings a laghdú agus tacú le fás muscle.

9. Damhsa mar nach bhfuil aon duine ag faire air

Grá ag damhsa? Coimeád sé suas! ‘Tá tionchar chomh dearfach ag an damhsa ar mhuinín an choirp agus ar fholláine mheabhrach, agus tosaíonn sé ón taobh istigh,’ a deir Faye Edwards, láithreoir folláine, traenálaí cáiliúla agus bunaitheoir Gluaiseacht Damhsa Jam F.I.T. . ‘Spreagann sé tú chun cosc ​​a chur, cosc ​​a chur ar chumhacht agus cabhraíonn sé le hormóin a bhraitheann go maith a scaoileadh. Ina theannta sin, faigheann tú sár-éacht nuair a fhoghlaimíonn tú céimeanna damhsa go ceol is breá leat. ’Ar mhaith leat an díon - agus do chroí - a ardú i do chéad rang damhsa cardio eile? Déan gluaiseachtaí do lámh agus do chos chomh mór agus is féidir trí gach céim, cic, sleamhnán agus tonn a áibhéil.

10. Oibrigh ar do staidiúir

Is féidir le seasamh ard agus bródúil iontais a dhéanamh do mhuinín do choirp agus is féidir leis cabhrú leat níos lú pian coirp a bheith agat agus breathnú níos caol ar an toirt. Ach cad má tá do staidiúir níos lú ná foirfe? ‘Níl aon chleachtadh amháin ann do gach duine’ a deir Hollie Grant, teagascóir Pilates a bhuaigh duaiseanna agus bunaitheoir Pilates PT . ‘Ina áit sin, beidh difríochtaí idir do chleachtaí feabhsúcháin staidiúir ag brath ar do staidiúir“ réamhshocraithe ”. Chun é seo a thuiscint, deirim le cliaint go gcaithfidh siad tuiscint a fháil ar an dóigh a seasfadh siad dá mbeidís i scuaine d’aois agus go mbraitheann siad go soláthraíonn siad foinse leamh tapa, áisiúil. Chomh luath agus a fhoghlaimíonn tú an chuma atá ar do staidiúir, is féidir leat a fháil amach cén difríocht atá idir do staidiúir agus an cineál staidiúir idéalach (ar a dtugtar “suíomh neodrach” go minic), agus ansin a fháil amach cá háit ar gá duit aird a dhíriú chun athruithe a dhéanamh. ’Má tá tú an-mhaith kyphotic (hunch tú i do spine uachtarach), Molann Grant go ndíríonn tú ar neartaithe do chúl uachtair a neartú agus matáin do bhrollach a shlógadh. Má tá tú lordotic (tá cuaire do chúl níos ísle iomarcach), ba cheart duit díriú ina ionad sin ar do ghlútan a neartú agus do flexors cromáin a shlógadh.

Ag lorg inspioráid meáchain caillteanas níos folláine? Cliceáil anseo le fáil amach cén fáth ar chóir duit triail a bhaint as rith i bpáirceanna an samhradh seo!