Post Coitianta
Molta
Maratón Londain 2021: Leideanna nóiméad deireanach do reathaithe
Tar éis 889 lá de bheith ag fanacht, tá Maratón Londain anseo faoi dheireadh! An bhfuil tú ag rith an mharatón i mbliana? Tá roinnt leideanna Marathon Londain nóiméad deireanach bailithe againn le cinntiú go bhfuil tú sa chruth is fearr is féidir (go fisiciúil agus go meabhrach!) Don lá mór…
Le Lily Smith
Ag rith i Maratón Londain Dé Domhnaigh seo? Ar dtús: comhghairdeas! Ní rud éasca é áit a fháil sa rás, mar gheall ar an líon mór iontrálaithe gach bliain. Agus an ócáid curtha ar ceal anuraidh, bhí níos mó reathaithe fós ag iarraidh spota a spota. Mar sin, cé go bhféadfadh smaoineamh an mharatóin a bheith uafásach, cuir i gcuimhne duit féin cén taithí iontach a bheidh ann freisin!
Toisc nach bhfuil ach cúpla lá le dul roimh an rás mór, ba chóir an chuid is mó de d’oiliúint a dhéanamh agus a dhíbirt faoin am seo. Ag an bpointe seo, tá sé níos tábhachtaí díriú ar ligean do chorp scíth a ligean agus téarnamh, chun a chinntiú go bhféadann tú feidhmiú ar do dhícheall ar an lá. Mar sin féin, tá cúpla rud is féidir leat a dhéanamh le cúpla lá anuas chun tú féin a chur ar an gcruth is fearr is féidir do Mharatón Londain…
Leideanna Maratón Londain: na laethanta roimh an rás
Ná caith péire bróga nua - bris isteach iad ar dtús!
Is é an rud deireanach a theastaíonn uait le linn maratón ná bróga nua míchompordacha. 361 ° Eoraip Molann an t-ambasadóir Vicky Hogg: ‘Sa chéim dheiridh den ullmhúchán do mharatón, déan cinnte i gcónaí traenáil a dhéanamh sna hoiliúnóirí a mbeidh tú ag rith iontu don lá mór. Cuidíonn sé seo leis an mbróg a bhriseadh isteach agus a mhúnlú de réir chruth do chos, rud a chabhraíonn le blisteáil agus le haon bharraicíní a chailleadh! ’
Agus do bhróg á roghnú aige, molann Vicky dul leathmhéid suas: ‘Ar an mbealach sin má athann do chosa tá go leor spáis ann fós!’
Tóg suas do shiopaí carbaihiodráit
Le cúpla lá anuas roimh mharatón, tá sé riachtanach go bhfuil tú ag breosla leis na bianna cearta. An fhoireann ag Eolaíocht sa Spórt Molann ceannairí i gcothú spóirt seasmhachta: ‘Sa chúpla lá roimh mharatón, ní mór duit a chinntiú go ndéanann tú do shiopaí carbaihiodráite a athlánú roimh an dúshlán atá rompu.
‘Is dócha gur choinnigh na huaireanta fada agus an líon ard oiliúna sin ocras mór ort le cúpla mí anuas. Agus do laghdú ag rith faoi láthair, gheobhaidh tú go nádúrtha go bhfuil do chorp ag iarraidh go leor a ithe chun a shiopaí carb a athlánú.
‘Dírigh ar charbs uile-chaorach nó‘ donn ’go dtí cúpla lá roimh an lá mór, agus ansin aistrigh go carbs simplí atá furasta le díleá mar arán bán, pasta agus rís. Leid iontach is ea sip leanúnach a dhéanamh ar dheoch spóirt carbaihiodráite, mar shampla Breosla Béite ó SiS , lena chinntiú go bhfuil tú ag fáil na carbs chomh maith le hiodráitiú.
‘Tá sé ciallmhar freisin d’iontógáil próitéine, saillte agus snáithín a laghdú beagán i rith seachtain an rása. Cuideoidh sé seo leat freastal ar an iontógáil méadaithe carb agus seachnóidh sé aon anacair gastrointestinal ar lá an rása. ’
Coinnigh tú féin hiodráitithe
Cuirfidh maratón allais ort - go leor. Cuirfidh sé seo faoi deara go gcaillfidh tú a lán uisce, rud a d’fhéadfadh díhiodráitiú a dhéanamh. Mar gheall air seo, tá sé chomh tábhachtach a chinntiú go bhfuil tú hiodráitithe go hiomlán sna laethanta roimh an maratón, lena chinntiú go mbeidh do chorp in ann feidhmiú ar a dhícheall roimh, i rith agus tar éis an rása.
Féadann hiodráitithe a choinneáil an riosca atá againn le haghaidh chafing a laghdú le linn an rása. Rich Edmonds, comhbhunaitheoir Éadaí rádala , a mhíníonn: ‘Má tá tú díhiodráitithe, níl do chorp in ann salainn a shruthlú amach ó do chraiceann chomh furasta. Ól go leor uisce roimh, le linn, agus tar éis an mharatón, mar ligfidh sé seo duit luí go saor le linn an rása, rud a chiallaíonn nach dtriomaíonn an luí seoil i gcriostal salainn a fhéadann an chafing a fheabhsú. '
Ísligh do leibhéil oiliúna agus scíth!
Nat Voyle ó VAHA
Agus an maratón díreach timpeall an choirnéil, déantar formhór do chuid oiliúna. Anois, tá sé tábhachtach ligean do do chorp scíth a ligean agus téarnamh roimh an rás mór. Nat Voyle, traenálaí as scáthán folláine idirghníomhach VAHA, arsa: ‘Déan iarracht obair éadrom go neart measartha a dhéanamh nó aicme neart tionchair íseal chun na cosa sin a choinneáil ag mothú go láidir, lena n-áirítear gluaiseachtaí cosúil le droichid glute, squats meáchan coirp, deadlifts éadrom agus gabhálacha planc.
‘Is féidir leis na cleachtaí seo cabhrú le do ghlútan a ghníomhachtú agus do hamstrings a leathnú a chabhróidh le do rith foriomlán. Coinneoidh greim planc do chroí i bhfeidhm agus rachaidh tú i dtaithí ar do chroí a rialú agus tú ag rith, ag ligean do staidiúir mhaith. '
Tóg am chun do matáin a shíneadh amach
Is é an rud deireanach a theastaíonn uait ar lá an rása ná matáin ghoirt, theann. Beidh go leor de sin agat le teacht tar éis an rása! Roimh an rás, glac do chuid ama chun do matáin a shíneadh chun teannas agus teannas a mhaolú.
Molann Nat Voyle: ‘Is féidir le stráicí cosúil le colm, údar cuad, stráice hamstring / lao, síneadh cos suite agus stráice figiúr a ceathair, cuidiú go mór le do matáin a shíneadh amach.’
Infheistiú i dtrealamh reatha frith-chafe
Ní bhíonn spraoi riamh ag baint le chafing - go háirithe ní nuair a bhíonn tú ag iarraidh maratón a rith! Míníonn Rich Edmonds: ‘Is gortú craiceann a spreagtar le frithchuimilt é Chafing nuair a chuimiltear an ciseal seachtrach craiceann (eipideirm) ag cruthú deora micreascópacha, ag nochtadh an chiseal craiceann thíos (deirm), a éiríonn dearg, amh agus greannach.’ Ouch!
Cosain do chraiceann leis an bhfearas reatha ón mbranda éadaí gníomhacha frith-chafe, Runderwear. Molaimid tú féin a chur ag obair leis an Stocaí Rise Íseal Frith-blister , an Éasca Ar Rith Bra agus an Achoimre Hipster .
Déan cinnte go bhfuil do threalamh réidh roimh ré
Ní maith le duine ar bith Rush nóiméad deireanach. Ar maidin an rása, beidh tú ag iarraidh go mbeidh tú socair, bailithe agus eagraithe - mar sin tá sé riachtanach do threalamh go léir a ullmhú roimh ré.
Agus do mhála á phacáil agat, molaimid é a phacáil san ord ina mbeidh rudaí ag teastáil uait. Mar shampla, ba chóir go mbeadh d’athrú éadaí tar éis an rása ag bun an leathanaigh, agus ba cheart go mbeadh do bhuidéil, glóthacha fuinnimh agus cáipéisí tábhachtacha uile inrochtana go héasca ag an mbarr.
Ná caill do chairde agus do mhuintir ar an lá
Beidh na mílte duine i láthair ar lá Mharatón Londain, rud a fhágfaidh go mbeidh sé deacair bualadh le daoine eile. Ina theannta sin, mura duine áitiúil thú, is féidir go mbraitheann Londain mar lúbra!
Roimh an rás, is maith an rud é pleananna a dhéanamh le do chairde agus do mhuintir, chun a chinntiú go bhfuil a fhios agat cá háit le bualadh le chéile tar éis an rása. Molaimid iad a íoslódáil what3words , rud a chabhróidh leat d’áit chruinn a thabhairt dá chéile (seachas doiléir ‘Táim leis an gcrann mór ..!).
Maidir le lucht tacaíochta: is maith an smaoineamh é pleanáil roimh ré freisin áit a mbeidh tú ag seasamh ar an mbealach, ionas gur féidir leat a bheith cinnte nach gcailleann tú do chara nó do dhuine grá agus iad ag rith thart. Molaimid iad a íoslódáil aip oifigiúil Maratón Londain , atá díreach scaoilte. Ligeann an aip seo duit gach duine ar tháinig tú chun tacú leis a rianú, ionas go mbeidh a fhios agat cá gcaithfidh tú a bheith chun iad a cheiliúradh.
Faigh neart codlata
Beidh do chuid fuinnimh go léir ag teastáil uait don Domhnach, mar sin tá sé tábhachtach go leor codlata a fháil sna cúpla oíche amach romhainn. Deir Nat Voyle: ‘Tá codladh chomh tábhachtach don téarnamh, mar sin déan iarracht cúpla lá 6-8 uair an chloig codlata san oíche a fháil, roimh an maratón.’
Ag streachailt le codladh, mar gheall ar néaróga / sceitimíní? Cliceáil anseo chun na postaí agus na cleachtaí yoga is fearr a thriail roimh an leaba, chun codladh oíche níos fearr a fháil amach!
Leideanna Maratón Londain: ar maidin an rása
Ith bricfeasta atá furasta a dhíleá agus fanacht hiodráitithe
Is dócha go mbeidh do bholg lán le féileacáin ar maidin rása, mar sin is fearr rud simplí a ithe atá furasta a dhíleá. Bata le rud a itheann tú de ghnáth roimh rith, seachas iontas a chur ar do chorp le rud éigin nua. D’fhéadfadh trioblóidí bolg nach dteastaíonn a bheith mar thoradh orthu seo le linn an rása.
Cuireann an fhoireann ag Science in Sport leis: ‘Ar maidin rása, lean ort ag sip do dheoch carb sa chúpla uair an chloig roimh an tús, chun do leibhéil hiodráitithe agus fuinnimh a choinneáil stocáilte.’
Lig duit féin a bheith ar bís!
Tá Maratón Londain ar cheann de na rásaí is mó ar domhan - agus beidh tú ag rith ann! Stop a bheith buartha faoi na rudaí beaga anois, agus lig do sceitimíní ort.
Deir Nat Voyle: ‘Tá gach rud is féidir leat a dhéanamh déanta agat, tá sé in am anois dul amach agus iarracht a dhéanamh taitneamh a bhaint as gach nóiméad de. Tá Maratón Londain cosúil le haon rás eile ar domhan. Tá atmaisféar speisialta ann agus na mílte ag déanamh gáire duit ar gach cuid den chúrsa 26.2 míle agus i mbliana níos mó ná riamh nuair a fhillfidh sé beidh an fuinneamh as an scála. Bain taitneamh as! ’
Leideanna Maratón Londain: le linn an rása
Fan breoslaithe le carbs
De réir mar a bheidh do rith ar bun, tosóidh tú ag cailleadh na siopaí fuinnimh a bhí tógtha agat roimh an rás. Molann an fhoireann ag Science in Sport: ‘Déan cinnte go nglacfaidh tú go leor carbs le linn an rása. Déan iarracht idir 40 agus 60 gram de charbaihiodráit san uair le linn an mharatón.
‘Más féidir, cuardaigh glóthacha a bhfuil cion ard carb iontu, mar Science in Sports Beta Fue l ina bhfuil 40g i ngach ceann acu, le bheith socair ar do bholg! '
Lig don slua tú a spreagadh - agus bain taitneamh as!
Is féidir le maratón a rith dochar a dhéanamh, go meabhrach agus go fisiceach. Is gnáthrud é tosú ag mothú beagán díbhoilscithe de réir mar a théann an rás ar aghaidh agus an tuirse ag tosú.
Mar sin féin, tá ráthaíocht ag Maratón Londain go mbeidh ceann de na atmaisféir is fearr as na rásaí reatha ar domhan. Beidh an buíochán ón slua leictreach!
Nuair a thosaíonn tú ag mothú beagáinín tuirseach, agus d’intinn ag rá leat nach féidir leat é a dhéanamh, tóg tú féin as d’intinn agus isteach sa saol réadúil, áit a bhfuil na mílte duine ag magadh fút, gach céim amháin den bhealach . Lig a gcuid sceitimíní breosla duit agus coinnigh ort ag dul go dtí go dtrasnaíonn tú an líne chríochnaithe!
Tá súil againn go mbainfidh tú taitneamh as Maratón Londain 2021!