Post Coitianta
Molta
Obair dumbbell 30 nóiméad: dó saille agus muscle a thógáil!
An bhfuil tú ag cumadh ar do chlár oibre? Dó saille agus a thógáil muscle leis an workout dumbbell 30 nóiméad seo ó chóiste folláine ar líne Nicki Petitt ...
Maidir le trealamh workout, ní féidir leat dul cearr le péire dumbbells. Ní amháin go bhfuil siad iniompartha, inacmhainne agus éasca le stóráil, ach is bealach iontach iad freisin chun saill a chailleadh. Is cosúil go bhfuil líon beag cleachtaí gan deireadh is féidir leat a dhéanamh le sraith dumbbells - roghnaigh na cinn cheart, cuir iad i bhformáid chiorcaid agus beidh cleachtadh an-éifeachtach agat maidir le dó saille.
Bain triail as an gciorcad workout dumbbell 30 nóiméad seo ón gcóitseálaí folláine ar líne Nicki Petitt ( @nickipetitt ). Déan gach cleachtadh ar feadh 40 soicind, glac 20 soicind de scíth, ansin bog ar aghaidh go dtí an chéad cheann eile. Déan arís é trí huaire agus bain luach saothair as an gcorp.
BRIDGES GLUTE
Oibríonn na glutes, quads agus hamstrings.
- Luigh ar an urlár le do chosa cothrom agus do ghlúine ag 90 °.
- Coinnigh dumbbell go cothrománach i gcoinne do chromáin.
- Tiomáin trí do shála, ag brú cromáin go dtí an tsíleáil agus ag brú do ghlútan ag barr na gluaiseachta.
- Fill ar an urlár agus déan arís.
DRAG PLANK
Oibríonn na matáin lárnacha agus ghualainn.
- Tosaigh i suíomh planc ard, le do ghuaillí díreach os cionn do chaol na láimhe agus do chosa beagán níos mó ná leithead an ghualainn óna chéile.
- Cuir dumbbell díreach taobh thiar de do lámh dheas.
- Brace do chroí agus sroich le do lámh chlé chun an dumbbell a tharraingt fút ó dheis go clé.
- Cuir do lámh dheas ar ais ar an urlár agus déan arís í ag baint úsáide as an lámh chlé, ag tarraingt ó chlé go deas. Lean ar aghaidh ag malartach.
- Coinnigh do chúl cothrom ar feadh an aistrithe. Ná lig do chromáin carraig ná ardú san aer.
GOBLET SQUAT
Oibríonn sé an comhlacht íochtarach, ag tógáil neart agus seasmhachta.
- Ag coinneáil dumbbell amháin ag airde cófra sa dá lámh, seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile agus bharraicíní ag pointeáil amach beagán.
- Lúb ar do chromáin agus do ghlúine, ag coinneáil do chúl díreach agus ag tnúth.
- Ag coinneáil do mheáchain thar do shála, suigh sa suíomh squat ar feadh soicind, ansin brú trí do shála chun filleadh ar ais ina sheasamh. Déan an seicheamh arís.
- Chun an t-aistriú seo a dhéanamh níos deacra, cuir ceithre phulsán ag bun an squat
RUSSIAN DUMBBELL SWING
Tógann sé seasmhacht mhatánach agus glútan láidre.
- Ag seasamh le leithead do ghualainn do chosa óna chéile, cuir dumbbell beagán os do chomhair ar an urlár.
- Hinge ag na cromáin, ag coinneáil do chúl cothrom (smaoinigh ar do bhun a bhrú i dtreo an bhalla taobh thiar duit) chun an dumbbell a thapú agus é a tharraingt siar idir do chosa. Seo tús na gluaiseachta. Ná lúb do ghlúine i squat.
- Tiomáin do chromáin ar aghaidh chun an dumbbell a sheoladh suas go airde ghualainn. Ba chóir do chuid arm a mhaolú agus ba chóir an luascadh a ghiniúint ó do chromáin agus ní ó do chuid arm.
- Rialú an meáchan ar ais síos idir do chosa, ansin déan arís.
LUNGE REVERSE MEABHRACH
Oibríonn an corp níos ísle agus méadaíonn sé solúbthacht rúitín agus cos.
- Coinnigh dumbbell i ngach lámh le do airm le do thaobh.
- Brace do chroí agus lunge do chos dheas ar gcúl, ag coinneáil do ghlúine tosaigh taobh thiar de do bharraicíní tosaigh, do bhrollach suas agus do shúile ar aghaidh.
- Déan cinnte go bhfuil do ghlúine cúil orlach nó dhó as an urlár, do chroí gafa agus do chromáin seasmhach.
- Fill do chos ar ais ina seasamh, agus na cosa ar leithead an ghualainn óna chéile. Déan arís ar do chos chlé. Chun an t-aistriú a dhéanamh níos deacra, cuir ceithre phulsán ag bun an lunge.
PREAS CHEST DUMBBELL
Oibríonn sé na pectorals agus deltoids.
- Ina luí ar an urlár le do chosa cothrom, coinnigh dumbbell amháin i ngach lámh agus do phalms ag tabhairt aghaidh ar aghaidh.
- Ag brú do chúl uachtair isteach sa talamh agus, ag bracáil do chroí, exhale agus tú ag tiomáint do airm suas i dtreo na spéire.
- Inhale agus tú ag ísliú na meáchain, ansin déan arís.
BENT OVER ROW
Tógann neart sa chúl uachtarach
- Seas ard le cosa leithead ghualainn óna chéile agus dumbbell i ngach lámh.
- Brace do chroí, tarraing siar do ghuaillí agus insí ag na cromáin isteach i suíomh lúbtha.
- Agus do phalms ag tabhairt aghaidh isteach, déan do uillinn a chur ar ais go dtí an croíleibhéal, ag brú idir do ghuaillí gualainn agus tú ag rámhaíocht.
- Rialú na meáchain de réir mar a íslíonn tú iad ar ais go dtí an tús, ansin déan arís iad.
DUMBBELL THRUSTER
Oibríonn an corp, go háirithe na cosa, na glútan agus na hairm
- Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile agus dumbbell i ngach lámh, coinnithe go snugly chuig do bhrollach.
- Buail do chromáin ar ais agus ísle isteach i squat, ag bracáil do chroí.
- Ag bun an squat, tiomáin na dumbbells aníos trí do airm a dhíriú agus tú ag brú trí do shála chun seasamh. Ba chóir go mbeadh do biceps le do chluasa.
- Brúigh do ghlútan ag barr na gluaiseachta. Fill ar squat agus déan an seicheamh iomlán arís.