Faigh oiriúnach le comhrac cardio

Is cleachtadh spraíúil, dóite saille é scáth-dornálaíocht a fhaigheann torthaí i ndáiríre - bain úsáid as chun calraí a thóirse, a bheith aclaí agus strus a bhualadh.

Má leamh tú ar an treadmill, an tras-oiliúnóir, an rámhaí nó ag déanamh gnáthranganna aeróbaice ansin is féidir leat do chleachtadh comhraic féin a dhéanamh sa bhaile. Déanann an comhrac go leor calraí a dhó mar bíonn pléascthaí gearra géara gluaiseachta i gceist agus is tonóir iontach é freisin don chorp uachtarach. Más mian leat gluaiseachtaí comhraic a dhéanamh sa bhaile, is féidir leat é sin a dhéanamh gan aon trealamh aclaíochta ar bith.

Déan dearmad ar lámhainní dornálaíochta, pads nó mála punchála, tá scáth-dornálaíocht an-éifeachtach má dhéanann tú i gceart é agus má dhéanann tú na gluaiseachtaí go rialta go leor chun torthaí a fháil. Bain triail as na gluaiseachtaí seo trí nó ceithre huaire in aghaidh na seachtaine agus is gearr go mbeidh tú ag dó calraí. Cuir roinnt ceoil ard ar siúl chun spreagadh breise a thabhairt agus is breá leat é.

Leideanna maidir le Workout:

• Le haghaidh do théamh, téigh tríd na gluaiseachtaí go léir go mall. Déan deich athrá ar gach taobh do gach cleachtadh.
• Déan an seicheamh arís ach méadaigh do luas. Comhlánaigh trí go cúig huaire.
• Mar fhuarú, déan gach gluaiseacht go mall.

Squat go barr

Oibríonn sé na pluide, an bun, an boilg agus na guaillí

• Seas le staidiúir mhaith, do chosa beagán níos leithne ná leithead cromáin óna chéile.
• Coinnigh do uillinn suite agus do dhorn ag clúdach do smig, agus do ghlúine bog.
• Lúb do ghlúine agus squat ar ais, brú trí do chosa agus tabhair do uillinn ar fud do chorp agus suas.
• Tarraing do uillinn ar ais, squat síos agus arís ar an taobh eile.
• Agus tú ag brú ar ais go dtí an seasamh ina seasamh, déan iarracht rothlú ó do choim agus tú ag puncháil suas.

Ab jab agus tras

Oibríonn an boilg, an cófra agus na guaillí

• Luigh ar an urlár ar do chúl le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom.
• Cuir do lámha os comhair do bhrollach le do uillinn tucked isteach i do thaobh.
• Curl go mall suas, exhaling mar a dhéanann tú amhlaidh, ag tabhairt do ghuaillí as an urlár.
• Sos ag an mbarr agus punch do dhorn ceart amach thar do ghlúin chlé agus ansin do dhorn clé thar do ghlúin dheis.
• Fill ar ais go mall go dtí an túsphointe agus déan arís é, ag treorú na bpunch leis an dorn os coinne.

Grab agus glúine ard

Oibríonn an boilg, na cromáin agus an bun

• Ag seasamh le dea-staidiúir, glac céim bheag siar le do chos dheas.
• Reach suas le do dhá lámh.
• Agus tú ag tarraingt do lámha síos, tabhair do ghlúin dheas suas chun freastal ar do chuid arm.
• Fill ar ais go dtí an túsphointe.
• Déan arís ar an gcos os coinne.

Cros Jab agus Hook

Oibríonn an boilg, an cófra agus na guaillí

• Ag seasamh le dea-staidiúir, rothlaigh go dtí an taobh (má tá tú ar thaobh na láimhe deise, rothlaigh deiseal, má tá tú ar chlé, tuathal), tarraing do smig isteach, coinnigh do uillinn daingean do do chorp agus tabhair do dhorn suas go dtí do smig agus guaillí.
• Punch díreach amach le do lámh chlé (breab), tarraing siar go tapa agus punch díreach amach (tras) le do lámh dheas.
• Sos, tabhair suas do uillinn dheas agus rothlaigh do chorp ó do choim, ag puncháil timpeall agus trasna le do lámh chlé (crúca).
• Athshocraigh do sheasamh, breab, tras agus crúca leis an taobh eile. Malartach na crúcaí ar gach teaglaim.

Cic taobh

Oibríonn na pluide agus an boilg

• Tosaigh le do chosa hip-leithead óna chéile.
• Lean anonn ar thaobh na láimhe clé, tarraing do smig isteach, coinnigh do uillinn daingean do do chorp agus tabhair do dhorn suas do do smig agus do ghuaillí.
• Ardaigh do chos dheas as an urlár, ansin tóg do ghlúine suas i dtreo do uillinn.
• Ag coinneáil d’iarmhéid ar do chos chlé, ciceáil amach go dtí an taobh leis an gcos dheas.
• Tarraing do chos ar ais isteach agus cuir ar ais ar an urlár í.
• Céim ar ais go dtí an túsphointe.
• Déan arís ar an taobh eile, ag coinneáil líon na n-athrá cothrom.

Scamhóg taobh rothlach

Oibreacha na pluide, bun agus níos ísle ar ais

• Le staidiúir mhaith, cuir do chosa thart ar leithead gualainn uair go leith óna chéile agus squat síos.
• Leathnaigh do chos dheas díreach amach go dtí an taobh, ag coinneáil do ghuaillí ar ais agus do bhrollach ardaithe.
• Lúb do lámh chlé agus tabhair leat í go dtí airde do ghualainn, ag leathnú do lámh dheas amach go dtí an taobh.
• Brúigh ar ais trí do chos chlé agus déan arís ar an taobh eile.