Cleachtaí baile traenálaí pearsanta le Lisa Fiitt - cuid 2!

Tá an samhradh díreach timpeall an choirnéil, mar sin anois an t-am chun tosú ar do chuid aclaíochta a thógáil le haghaidh siúlóidí fada grianmhara agus cluichí trá gan deireadh. Cibé an bhfuil tú ag iarraidh cúpla punt a chailleadh, cruth a chur le haghaidh imeachta nó an neart a fháil chun rith timpeall i ndiaidh na bpáistí an lá ar fad, cabhraíonn sé le plean a bheith agat. Iontráil cuid 2 de phlean workout bhaile an traenálaí pearsanta ó Lisa Lanceford, a.k.a. @LisaFiitt !

An mhí seo caite, thugamar an chéad tráthchuid dá seisiúin oibre níos fearr duit: na seisiúin Burn Fat, agus Bums and Tums (cliceáil anseo chun cuid 1 de phlean workout bhaile traenálaí pearsanta Lisa a fheiceáil). Tá an Braistint Instagram Tá pleananna oiliúna curtha ar fáil aici Aip láidir agus Sxy , agus ba mhaith léi cabhrú leat a bheith níos aclaí freisin. ‘An mhí seo, oibríonn seisiún na gCosa do ghlútan, hamstrings, quads agus laonna - bí ag súil go gcuirfidh tú do bhioráin i dtoll a chéile agus a neartú!’ A deir Lanceford. ‘Ansin, díreoidh an cleachtadh Cófra agus Cúil ar do lataí, rhomboid, trapezius, agus pecs.’

Réidh le dul ar siúl? Tá sé in am do spriocanna samhraidh a bhriseadh!

Conas an plean workout bhaile seo a fheistiú i do sceideal oiliúna seachtainiúil…

• Dé Luain: Fat Fat + siúlóid nó rothar bríomhar 30 nóiméad
• Dé Máirt: Cosa workout + siúlóid nó rothaíocht bríomhar 30 nóiméad
• Dé Céadaoin: Lá sosa
• Déardaoin: Cleachtadh cófra agus cúl + siúlóid nó rothar bríomhar 30 nóiméad
• Dé hAoine: Bums and Tums + siúlóid nó rothar bríomhar 30 nóiméad
• Dé Sathairn: Cleachtadh Arm agus Ghualainn + siúlóid nó rothar bríomhar 30 nóiméad
• Dé Domhnaigh: Lá sosa

Plean workout bhaile traenálaí pearsanta: LEGS

Comhlánaigh na gluaiseachtaí seo a leanas in ord, ag déanamh trí shraith athrá agus scíth 60 soicind ina dhiaidh sin.

SQUAT HOLD

• Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile agus bharraicíní dírithe beagán amach.
• Coinnigh do lámha díreach amach os do chomhair nó clasped le chéile os comhair do bhrollach.
• Glac anáil isteach agus brú do bhun ar ais (samhlaigh go bhfuil tú i do shuí i gcathaoir samhailteach) agus do spine a choinneáil neodrach.
• Ísligh do chorp síos go dtí go mbeidh do chosa comhthreomhar leis an talamh. Sos ar feadh soicind amháin, ansin exhale agus brú trí do shála chun tú féin a thiomáint ar ais go dtí an túsphointe.
• Bí cinnte sos ar feadh soicind ag bun gach ionadaí sula dtéann tú trí do shála chun ardú ar ais suas.

LUNGES LE REPS PÁIRTITHE

• Seas i seasamh scoilte, agus do chos dheas 2-3 troigh os do chomhair agus do chroí gafa.
• Ísligh do chorp síos i dtreo na talún go dtí go mbeidh do ghlúine cúil cúpla orlach ón urlár. Tá do thigh tosaigh comhthreomhar leis an talamh agus tá do ghlúine cúil ag díriú i dtreo an urláir.
• Brúigh trí shála na coise tosaigh chun ardú suas leath bealaigh amháin, ansin ísle siar go dtí go mbeidh do ghlúine cúil cúpla orlach ón urlár arís.
• Brúigh trí shála na coise tosaigh chun ardú ar ais go dtí an túsphointe. Ionadaí amháin é sin. Déan arís.

BRIDGE GLUTE LE SQUEEZE

• Luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha, do chosa cothrom ar an talamh agus airm le do thaobh le bosa os comhair síos.
• Ardaigh do chromáin as an talamh go dtí go mbeidh do ghuaillí, do chromáin agus do ghlúine i líne dhíreach.
• Brúigh do matáin bun ar feadh soicind ag barr na gluaiseachta, ansin ísle siar go dtí an tús agus déan arís.
• Ná overextend ag barr an ionadaí agus a bheith cinnte a brú ar an muscle glute

Leid barr Lisa: ‘Ná déan ró-shíneadh ag barr an ionadaí; bí cinnte do ghlútan a fháscadh! ’

LUNGES WALKING

• Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile. Cuir do lámha ar do chromáin nó coinnigh iad i riocht reatha (sa phictiúr). Céim ar aghaidh le cos amháin, ag flexiú na glúine chun do chromáin a ligean i dtreo na talún.
• Ag bun an aistrithe, ba chóir go mbeadh do ghlúine cúil ag díriú i dtreo an urláir agus ba chóir go mbeadh do thigh tosaigh comhthreomhar leis an talamh.
• Coinnigh do torso ina seasamh. Tiomáin trí shála do chos tosaigh agus síneadh an dá ghlúine chun ardú ar ais suas go dtí an túsphointe. Déan arís ar an gcos eile agus lean ar aghaidh ag malartach.

Obair bhaile traenálaí pearsanta: CHEST & BACK

Comhlánaigh na gluaiseachtaí seo a leanas in ord, ag déanamh trí shraith de 12 athrá agus scíth 60 soicind ina dhiaidh sin.

PREAS-UPS

• Tosaigh i suíomh planc ard le do lámha beagán níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile agus do chosa sínte taobh thiar díot.
• Téigh i dteagmháil le do chroí agus coinnigh daingean é le linn an aistrithe ar fad. Ná lig do chúl snámh nuair a bhíonn preas-bhrú á dhéanamh agat - coinnigh do chroí istigh.
• Ísligh do chorp go dtí go dtéann do bhrollach beagnach i dteagmháil leis an urlár, sos, agus tú féin a bhrú ar ais suas. Bí cinnte gan na huillinneacha a ghlasáil amach. Déan arís.

BAND ROW WITH HOLD

• Úsáid ceangaltán an dorais chun banda frithsheasmhachta a dhaingniú don doras.
• I suíomh ina shuí, ag coinneáil do ghuaillí ar ais agus do bhrollach suas, tiomáin do uillinn ar ais i riocht rámhaíochta. Coinnigh greim caol.
• Coinnigh ar feadh soicind amháin agus brú na lanna gualainn le chéile, ansin scaoil ar ais go dtí an túsphointe iad agus déan arís iad.

BAND-OVER BAND ROW

• Cuir banda faoi do chosa le láimhseáil i ngach lámh.
• I suíomh lúbtha le guaillí ar ais, cófra suas agus ar ais díreach, tiomáin do uillinn ar ais i ngluaiseacht rámhaíochta.
• Sos ar feadh soicind amháin agus tú ag conradh na matáin droma ag barr an ionadaí.
• Leathnaigh na hairm chun filleadh ar ais go dtí an túsphointe, ansin déan arís le haghaidh líon socraithe na n-ionadaithe.

Grianghraif: Anna Fowler

Cliceáil anseo chun cuid 1 de phlean workout bhaile traenálaí pearsanta Lisa a fheiceáil!