Níos láidre faoin samhradh

Cuirfidh traenálaí pearsanta agus samhail cumhdaigh WF @ LisaFiitt’s workouts tú níos aclaí, níos láidre agus beidh tú ag mothú go hiontach

Traenálaí pearsanta Lisa Lanceford (@Lisafiitt), bunaitheoir an Aip láidir agus Sxy , sheol sí a leathanach Instagram chun a turas folláine a dhoiciméadú. Inniu, tá níos mó ná 2.3 milliún leantóir aici. ‘Is mór an sásamh é a bheith in ann cabhrú le daoine eile a bheith gníomhach,’ a deir Lanceford. ‘Tá a fhios agam cé chomh tairbheach is a bhí sé dom, ní amháin go fisiceach, ach go meabhrach freisin.’

Is siopa ilfhreastail é an aip Strong and Sxy le haghaidh oiliúna pearsantaithe agus pleananna béile, cibé acu is mian leat a bheith caol, d’aclaíocht reatha a choinneáil nó corp níos láidre a thógáil. ‘Is traenálaí pearsanta i do phóca é go bunúsach,’ a mhíníonn Lanceford. ‘Tá workouts meáchan coirp, workouts dumbbell agus workouts banda friotaíochta - rud éigin do gach duine.’

Go heisiach do léitheoirí Women’s Fitness, tá plean curtha le chéile ag Lanceford a thabharfaidh cruth iontach duit don samhradh agus, thar na trí eagrán eile, beimid ag cur a cuid oibre ar fáil duit. ‘An mhí seo, tá an cleachtadh Fat Burn iontach mura bhfuil tú ag rith ach gearr ama, agus díreoidh an seisiún Bums and Tums ar do ghlútan agus do ABS,’ a deir Lanceford. ‘Cuideoidh na workouts seo leat mothú iontach ón taobh amuigh.’

An plean foirfe

Seo mar a d’fhéadfá na workouts seo a fheistiú i sceideal oiliúna seachtainiúil…

Dé Luain

Dó Saill + siúlóid nó rothar bríomhar 30 nóiméad

Dé Máirt

Cleachtadh na gcosa + siúlóid nó rothar bríomhar 30 nóiméad

Dé Céadaoin

Lá sosa

Déardaoin

Cleachtadh Cliabh agus Cúil + siúlóid nó rothar bríomhar 30 nóiméad

Dé hAoine

Bums and Tums + siúlóid nó rothar bríomhar 30 nóiméad

Dé Sathairn

Cleachtaí Arm agus Ghualainn + siúlóid nó rothar bríomhar 30 nóiméad

Dé Domhnaigh

Lá sosa

BURN saille

Comhlánaigh na gluaiseachtaí seo a leanas in ord, ag déanamh gach aclaíochta ar feadh 15 soicind agus scíth 45 soicind ina dhiaidh sin. Déan dhá bhabhta.

CÉIM HIGH KNEE ALTERNATE

● Seas ard le do chosa hip-leithead óna chéile.

● Ardaigh do ghlúin chlé suas go leibhéal na cromáin agus ag an am céanna d’ardaigh do lámh dheas suas lasnairde ard.

● Ísligh do chos chlé agus do lámh dheas ar ais síos agus déan arís ar an taobh eile.

● Lean ort ag athrú go tapa go dtí go mbeidh an t-am réidh.

JACNAÍ JUMPING

● Seas ard le do chosa le chéile agus do airm le do thaobh.

● Ag tosú le lúb beag i do ghlúine, léim do chosa amach go leithead do ghualainn óna chéile agus sín do chuid arm suas lasnairde, ionas go mbeidh tú i gcruth léim réalta.

● Fill ar chosa boga go dtí an túsphointe, ansin déan arís.

SQUAT

● Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile agus bharraicíní ag pointeáil amach beagán.

● Coinnigh do lámha díreach amach os do chomhair nó clasped le chéile os comhair do bhrollach.

● Glac anáil isteach agus déan do bhun a bhrú ar ais (samhlaigh go bhfuil tú i do shuí i gcathaoir samhailteach) agus do spine a choinneáil neodrach.

● Ísligh do chorp go dtí go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an talamh. Exhale agus brú trí do shála chun do chorp a thiomáint ar ais go dtí an túsphointe.

JOGGING ON THE SPOT

● Tosaigh i riocht seasaimh agus bog do ghlúine agus do airm i ngluaiseacht bogshodar.

● Tiomáint le do chuid arm agus tuirling go mall ar liathróidí do chosa.

● Coinnigh bogshodar ar an láthair go dtí go mbeidh an t-am thart.

BUMS AGUS TUMS

Déan na cleachtaí in ord, ag comhlánú dhá shraith de 10 athrá ar gach gluaiseacht agus ansin scíth 60 soicind.

REVERSE LUNGE

● Seas ard le leithead ghualainn do chosa óna chéile agus do lámha ar do chromáin nó clasped os comhair do bhrollach.

● Tóg céim mhór ar ais le do chos dheas, ag tuirlingt ar liathróid do chos agus ag coinneáil do shála as an talamh. Lúb an dá ghlúine go 90 ° agus tú ag ísliú i lunge.

● Brúigh isteach i lár-chos agus sála do chos chlé chun filleadh ar an suíomh ina seasamh. Déan an líon socraithe ionadaithe arís, ansin aistrigh na taobhanna. Sin tacar amháin.

BRIDGE GLUTE

● Luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha, an dá chos cothrom ar an talamh agus do airm le do thaobh le bosa os comhair.

● Ardaigh do chromáin as an talamh go dtí go mbeidh do ghuaillí, do chromáin agus do ghlúine i líne dhíreach.

● Brúigh do ghlútan ag barr an athrá, ansin déan an t-aistriú a aisiompú chun do chorp a ísliú ar ais síos go talamh. Déan arís.

● Ná déan ró-leathnú ag barr an aistrithe seo - bainfidh sé seo an crapadh i do ghlútan.

ATHRÚ TEAGHLAIGH HEEL

● Luigh ar do dhroim, ag ardú do lanna gualainn as an urlár beagán agus ag coinneáil do lámha cothrom ar an urlár, ar do thaobh.

● Déan do ABS a chonradh, ansin géarchor beagán suas agus ar do thaobh dheis go dtí go dtéann do lámh dheas i dteagmháil le do shála ceart.

● Déan arís ar do thaobh clé, ansin lean ar aghaidh ag malartach don líon socraithe ionadaithe.

● Déan cinnte go bhfuil do chosa i bhfad ó do bhun mar cinnteoidh sé seo crapadh maith i do chuid obliques.

BICYCLES

● Luigh ar do dhroim, tóg do ghuaillí as an urlár agus lig do mhéar ar thaobh do theampaill.

● Coinnigh do chúl níos ísle brúite isteach sa talamh chun nach gcuirfear brú air.

● Tabhair na glúine os coinne go dtí an uillinn os coinne trí ghéarchor go taobh amháin agus an cos eile á leathnú go hiomlán. Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís ar an taobh eile