Cad a ithe roimh agus tar éis aclaíochta

Ar chóir duit ithe roimh an obair nó fanacht go dtí ina dhiaidh sin? Is caidreamh casta é a bheith ag obair amach cad atá le hithe agus cathain a itheann sé, mar sin iarradh orainn traenálaí pearsanta agus comhairleoir cothaithe Jessica Becker ag Maighdean Gníomhach chun cabhrú linn miondealú a dhéanamh ar chothú réamh agus iar-workout. Cabhróidh sé seo leat an leas is fearr a bhaint as gach seisiún allais, is cuma cén aidhm atá agat.

Focail: Lucy Miller

Cad a ithe roimh workout

Le hithe, nó gan a ithe? Is í sin an cheist. D’fhéadfadh sé go mbraitheann tú níos éadroime ar do bharraicíní má bhíonn tú ag ithe sula n-itheann tú (agus b’fhéidir go gcuideodh sé leat rith go dtí an seomra folctha i lár an aonaigh) ach ar an gcaoi chéanna, cinntíonn ithe go bhfuil go leor breosla agat san umar chun é a dhéanamh trí d’obair. ‘Is rogha phearsanta ar fad é,’ a mhíníonn Becker, ‘agus a bhfuil tú ag iarraidh a bhaint amach.’

‘Braitheann sé freisin ar an am den lá ar mhaith leat a oibriú amach,’ a deir sí. ‘Más riser luath tú agus más maith leat aclaíocht a dhéanamh roimh 7am, ansin is fearr dul ag lorg uisce agus caife, nó fiú púdar réamh-chleachtaidh chun borradh fuinnimh a thabhairt duit sula dtosaíonn tú. Ach más maith leat bogadh níos déanaí sa lá, is fearr béile a mbeidh saillte agus próitéin ann (mar shampla sailéad sicín agus avocado, nó bradán deataithe agus uibheacha scrofa) dhá uair an chloig roimh aclaíocht. Cuideoidh sé seo lena chinntiú go ndéantar do leibhéil siúcra fola a chobhsú le linn na hoibre ionas nach mbraitheann tú meadhrán. '

'Ní breosla réamh-workout riachtanach iad bianna carbaihiodráit mar arán, pasta nó coirce, mar is dóichí go mbeidh méideanna leordhóthanacha glycogen (fuinneamh) stóráilte agat cheana féin chun tú a fháil trí chleachtadh giomnáisiam fada nó rith uair an chloig,' a deir Becker. ‘Ach má bhraitheann tú go dteastaíonn pioc beag uait, is maith an t-úll le im cnó (peanut, almond - cibé acu is mian leat) borradh fuinnimh a fháil, agus is furasta é a dhíleá freisin. Tá sé seo oiriúnach nuair a ithetar 20 go 60 nóiméad roimh do chleachtadh. '

Cad a ithe tar éis workout

Is iad an dá aidhm atá ag ithe iar-workout ná athbhreoslú agus aisghabháil. Athlíonann carbaihiodráití na siopaí glycogen (carbaihiodráití stóráilte) atá dóite agat, agus cuidíonn próitéin le do matáin a atógáil. ‘Déan iarracht cóimheas de charbaihiodráití-go-próitéin 3: 1 a fháil, agus déan iarracht i gcónaí leas a bhaint as“ fuinneog an téarnaimh ”atá laistigh de uair an chloig tar éis duit do chleachtadh a chríochnú,’ a deir Becker.

I measc roinnt bianna iontacha le cur ar do phláta tá roghanna próitéine mar iasc, feoil nó cáis, measctha le roinnt carbs casta cosúil le grán iomlán, coirce, quinoa, nó torthaí agus glasraí. Cuideoidh siad seo go léir le do matáin a athlánú tar éis cleachtadh diana, seachas iad a bhriseadh síos le haghaidh fuinnimh, a tharlaíonn nuair nach bhfuil go leor breosla ag do chorp agus ina ionad sin a thosaíonn fíochán matáin luachmhar a threisíonn meitibileacht a úsáid.

‘Ná déan dearmad ar sreabhán ach an oiread,’ a deir Becker. 'Beidh ort sreabháin mar uisce, gloine bainne, nó croith iar-workout a chur in ionad gach rud atá scuabtha agat ag an seomra aclaíochta, atá deartha chun cabhrú leat leictrilítí a chur isteach sa chorp go tapa, ag cabhrú leat téarnamh . '

Cé mhéad próitéin atá uait?

Is é an bealach is fearr le freastal ar riachtanas do choirp ar phróitéin ná do mheáchan a iolrú i gcileagraim faoi uimhir idir 0.8 agus a dó, ag brath ar cé chomh gníomhach atá tú (ba chóir dóibh siúd atá an-ghníomhach nó ar mian leo níos mó matáin a thógáil níos mó próitéine a ithe) .

‘Déan do mheáchan a iolrú faoi 0.8 má tá tú neamhghníomhach den chuid is mó, agus faoi dhó má tá tú i gcónaí ag déanamh oiliúna meáchain,’ a mhíníonn Becker. ‘Má fhaigheann tú dóthain próitéine spreagfaidh sé do chorp a chealla a dheisiú agus cinn nua a dhéanamh. Tá próitéin thar a bheith tábhachtach freisin do dhaoine a théann chuig giomnáisiam toisc go dtacaíonn sé le dlús cnámh agus iad ag cabhrú le cravings siúcra a bhainistiú agus an meitibileacht a threisiú. Níl anseo ach cúpla rogha ardphróitéine le roghnú as: uibheacha, almóinní, cíche cearc, im cnónna, cáis teachín, iógart Gréagach, lintilí, quinoa ’

Conas a bheidh a fhios agam cén croith atá le glacadh?

‘Nuair a bhíonn croith iar-workout á roghnú agat, téigh ar cheann a bhfuil na comhábhair agus na milsitheoirí saorga is lú aige (is lú comhábhair, is amhlaidh is fearr),’ a mholann Becker. ‘Níl aon rogha níos fearr nó níos measa ann freisin maidir le roghanna vegan agus meadhg - braitheann sé ar chúpla fachtóir pearsanta amháin. Más féidir leat lachtós a fhulaingt, mar shampla, ansin d’fhéadfadh go mbeadh próitéin meadhg níos tairbhiúla ó thaobh gnóthachan matáin de. Tá púdair vegan iontach, áfach, mar tá dlús cothaitheach níos airde acu agus, má tá tú éadulaingt le lachtós, is rogha maith iad. '

Seo cúpla deoch iar-workout lasmuigh den seilf le machnamh a dhéanamh…

Maximuscle Max Whey, £ 2

Le ceithre bhlastán le roghnú as agus déanta le fíor-thorthaí, tá 23g próitéine in aghaidh an fónamh agus BCAAS sa chroitheadh ​​iar-workout seo.

FOGA Oatshake, £ 29.99

Ar fáil i Blueberry Pie, Strawberry & Raspberry, agus Peanut Butter & Berries, agus déanta as torthaí iomlána reo-triomaithe agus coirce orgánach, soláthraíonn an croith seo 10g ar a laghad de phróitéin pea agus 5g de shnáithín prebiotic.

Bulc VEGAN ALL-IN-ONE, £ 49.99

Pacáilte le 29g de phróitéin agus 19g de charbaihiodráití in aghaidh gach 60g a fhreastalaíonn air, tá sé soighe agus saor ó ghlútan freisin. Ar fáil i raon blasanna blasta, gan mórán siúcra, lena n-áirítear peanut seacláide, agus cnó cócó agus aol.

Musclemary, £ 34

Déanta as pea préimhe agus próitéin cnáib bán, tá tae glas matcha orgánach Seapánach sa phúdar seo freisin, móide tá glucomannin agus CLA ann a chabhraíonn le laghdú saille a spreagadh.