6 bhealach chun téarnamh matáin a bhrostú tar éis oiliúna


Is féidir le hoiliúint seasmhachta dochar mór a dhéanamh do do chorp. Mura gceadaíonn tú do chorp téarnamh i gceart, féadfaidh tú damáiste tromchúiseach a dhéanamh. Rug muid suas le Jess Fraser, Múinteoir Yoga, Challenge Lover agus Running Enthusiast ag FLY LDN , a mhíníonn conas an t-am téarnaimh muscle a uasmhéadú agus a bhrostú chun gortú a sheachaint agus filleadh ar oiliúint níos gasta…

Níl aon rún ann go gcuirfidh iomaíocht in aon oiliúint i stíl seasmhachta dola ar do chorp. Tá an
glacfaidh gnáthdhuine, ag brath ar airde, idir 35,000 agus 50,000 céim chun a
maratón - agus sin sa bhreis ar na céimeanna go léir a ghlacann tú agus tú ag traenáil. Sin é an fáth go bhfuil scíth ina chuid ríthábhachtach de do phlean oiliúna roimh an lá rása agus ina dhiaidh sin freisin.


Tá i bhfad níos mó i gceist le scíth ná focal ceithre litir. Tá sé ríthábhachtach d’athshlánú agus d’aisghabháil matáin, lena chinntiú go bhféadfaidh an corp oiriúnú agus a bheith níos láidre gach uair a dhéanaimid traenáil. Féadfaidh tú roinnt damáiste tromchúiseach a dhéanamh mura gcuirtear bearta téarnaimh cearta i bhfeidhm.

Seo cuid de na bealaí is fearr chun d’am téarnaimh muscle a bhrostú tar éis oiliúna seasmhachta…

1. Bain triail as oiliúint yoga & soghluaisteachta

Tá oiliúint Yoga agus soghluaisteachta iontach chun cur le d’oiliúint reatha agus sármhaith
rogha le haghaidh athshlánú lae tar éis an rása freisin. Síleann mórchuid na ndaoine go bhfuil yoga ag síneadh ach é
comhcheanglaíonn sé obair chothromaíochta, chroí, sholúbthachta agus soghluaisteachta, agus tá gach ceann acu ríthábhachtach maidir le tras-oiliúint
lúthchleasaithe seasmhachta. Cuidíonn sé leat freisin do fhócas meabhrach agus éifeachtúlacht análaithe a fheabhsú
ag rith.


Cuideoidh neartú do matáin lárnacha agus cobhsaitheora leat dea-fhoirm reatha a choinneáil agus coimeádfaidh tú ag bogadh go héifeachtúil níos faide gan tuirse. Cuirfidh obair sholúbthachta agus soghluaisteachta cosc ​​ar stiffness agus coimeádfaidh sé raon gluaisne. Fíona ranganna yoga sa fhócas ar chothromaíocht, chobhsaíocht agus athshlánú.

Bain triail as rang FLY LDN’s Slow Flow, rang ar luas níos moille a chuimsíonn stráicí níos faide, obair lárnach agus cothromaíochta. Ar do lá sosa? Bain triail as a rang aisiríoch CHILL, rang stráice éighníomhach atá bunaithe ar bhuneilimintí ceann yoga ag úsáid props chun cuidiú leis an gcorp scíth a ligean i bpíosaí doimhne - foirfe chun tacú le hoiliúint dúshláin, scaoileadh myofacial agus cabhrú le codladh.

Mata yoga

2. Bain triail as rang pilates íseal-thionchar

Is rogha sármhaith eile d’oiliúint mholtach do rádala é Pilates toisc go bhfuil tionchar an-íseal aige agus mar sin ní chuirfidh sé an corp faoi strus breise ach neartóidh sé fós na matáin lárnacha an-tábhachtach a chobhsaíonn na matáin.


Ionchorpraíonn go leor workouts Pilates obair choirp uachtair, go háirithe an cúl, agus obair hamstring agus glute a chuidíonn le reathaithe a bhfuil ceannas quad orthu. Cuideoidh sé freisin le haon mhíchothromaíochtaí sa chorp a cheartú trí ailíniú a fheabhsú a chinnteoidh go seachnóidh tú aon ghortuithe nach dteastaíonn uait roimh lá an rása.

Amharc ar roinnt ranganna Pilates iontacha FLY LDN. Le fócas láidir ar fhoirm agus neart croí, úsáidimid meáchan coirp agus props le haghaidh cleachtadh coirp iomlán cothrom.

Folctha salainn

3. Bain triail as folcadáin salainn Epsom chun athshlánú muscle a threisiú

Tar éis lá fada oiliúna, is é folctha salann te Epsom mo bhealach chun téarnamh. Nuair a chuirtear in uisce é, briseann salann Epsom síos i maignéisiam agus sulfáit. Is í an teoiric ná nuair a sáithíonn tú i ndabhach salainn Epsom, glacann na mianraí seo isteach i do chorp tríd an gcraiceann.

Cuidíonn sé seo le matáin na haimsire a mhaolú, at agus pian a laghdú tar éis seisiúin oiliúna agus cuidíonn sé le próiseas téarnaimh fhoriomlán na matáin fatigued.

athshlánú muscle

4. Faigh massage téarnaimh muscle

Déan iarracht suathaireacht rialta a fháil le linn do chuid oiliúna chun cabhrú le d’aisghabháil a bhrostú agus feidhmíocht a choinneáil. Tá na buntáistí a bhaineann le massage spóirt d’aon lúthchleasaithe gan deireadh. Cabhróidh sé le fuil agus sreabháin linfhatacha a phumpáil timpeall do chorp, méadóidh sé do thréscaoilteacht agus leaisteachas fíocháin, laghdóidh sé pianta reatha agus cinnteoidh sé go seachnóidh tú gortú ach cúpla ceann a ainmniú.

Tar éis lá an rása, cuir in áirithe duit féin le haghaidh suathaireacht spóirt nó fíochán domhain. Déan cinnte cumarsáid a dhéanamh i gcónaí le do theiripeoir suathaireachta agus cuir in iúl dóibh cá mbraitheann tú aon stiffness nó soreness ar leith. Is áit iontach iad massages freisin chun múchadh ón domhan agus ó do chlár oiliúna, mar sin ní amháin go mbeidh sé go maith don chorp rachaidh sé chun leasa an intinn go mór freisin.

Má tá tú faoi bhrú ama agus má bhíonn sé deacair ort dul chuig teiripeoir suathaireachta chomh minic agus ba mhaith leat déan cinnte an oiread seisiún rollta cúr a fháil sa bhaile agus is féidir leat atá iontach maith chun aon snaidhmeanna agus niggles sa comhlacht.

athshlánú codlata meditation codlata

4. Tosaíocht a thabhairt do chodladh chun tacú le téarnamh matáin

B’fhéidir go bhfuil an chuma air go bhfuil sé soiléir, ach is dócha gurb é codladh an chomhpháirt is tábhachtaí ar fad. Déanann do chorp cuid den obair is fearr agus tú i do chodladh. Is féidir go dtiocfadh ardú ar leibhéil cortisol ar a dtugtar ‘an hormón strus’ mar thoradh ar aclaíocht iomarcach, dian-cardio, go háirithe. Tá aclaíocht tábhachtach, ach má dhéantar an iomarca, in éineacht le mainneachtain an chuid eile a theastaíonn uaidh a sholáthar do do chorp, beidh spíce cortisol ann.

Déan cinnte go gcoinníonn tú d’oícheanta luatha ar feadh laethanta móra oiliúna agus go háirithe ar an gcéad chúpla lá tar éis do dhúshlán. Coinnigh gairis amach as an seomra leapa agus seachain caiféin nó alcól tráthnóna. Fuair ​​mé amach freisin go gcuidíonn cleachtas machnaimh rialta ar feadh 20 nóiméad um thráthnóna liom éirí as, má bhíonn deacrachtaí agat leis seo bain triail as an Aip Headspace .

Is bealach iontach é CBD freisin chun sláinte agus folláine an choirp agus na hintinne a bhainistiú agus a fheabhsú. Bhí mé ag úsáid an Táirgí Pure Sports CBD chun cabhrú le téarnamh agus chun cabhrú le múchadh agus ní féidir liom iad a mholadh go leor.

Bia sláintiúil a ullmhú

5. Comhairle cothaithe maidir le téarnamh muscle

Tá cothú fíorthábhachtach ó thaobh oiliúna agus téarnamh ó do dhúshlán. Le linn rith fada agus laethanta oiliúna beidh tú ag dó níos mó calraí ná mar a bhí tú roimhe seo agus ní mór duit iad a athsholáthar. Is breosla é bia.

Ná bíodh eagla ort roimh carbs - beidh siad mar do chara is fearr! Cuidíonn carbaihiodráití atá stóráilte sna matáin agus san ae, i dteannta le haon charbaihiodráití a ithetar ag rith, a gcuid leibhéal fuinnimh a choinneáil ard, cosc ​​a chur ar shiúcra fola titim agus cuidiú le leibhéil glycogen a athlánú le haghaidh téarnamh níos gasta. D'fhoghlaim mé an tábhacht a bhaineann le breosla a dhéanamh ar rianta fada: díreach mar a chumhachtaíonn gásailín carr, tugann bia cumhacht do do rith. Níl mórán nó aon bhuntáiste ag baint le hoiliúint thapa.

Déan cinnte go bhfuil go leor breosla agat chun tú a chothú ar lá an rása agus fanacht hiodráitithe ar feadh an ama. Ith rud éigin siúcraithe agus pacáilte le carbs a luaithe a bheidh tú críochnaithe le do dhúshlán. D’fhéadfadh sé seo a bheith ó rud ar bith go banana go barra seacláide. Is rud iontach é deoch siúcraithe freisin le hithe go tapa agus cabhraíonn sé leat do dhíhiodráitiú go tapa.

Sna cúpla lá amach romhainn beidh do chorp fós ag dó go leor calraí agus fuinnimh, ná déan dearmad go mbeidh cothú ardchaighdeáin de dhíth ar do chorp chun téarnamh.

Cliceáil anseo le haghaidh tuilleadh comhairle ar athshlánú muscle!